Pronated ve supinöz pull-up'lar, üst vücudu kas büyümesi için hedefleyen mükemmel egzersizlerdir. Pronasyon ve supinasyon, pull-up egzersizi sırasında ellerinizin pozisyonunu belirtir. Tutuşunuzu değiştirerek, odağı kaslara ve hatta sağlanan eğitim uyaranına kaydırırsınız.
Tanımlar
Pronated kavrama ile pull-up yapmak, egzersiz yaparken avuç içlerinizin vücudunuzdan uzakta olduğu anlamına gelir. Bunları doğru bir şekilde yapmak için, vücudunuzu yukarı çekme çubuğuna doğru çekerken dirseklerinizi aşağı ve arkaya doğru sürün. Birçoğu çeneleri çubuğun üzerinde bir noktaya ulaştığında durma hatasını yapar. "3-B Kas Yapısı" yazarları Jonathan Lawson ve Steve Holman'a göre, tam sırt kasılması için göğsünüzü bara doğru çekmeye odaklanın. Supinalı kavrama pull-up'ları, pazı bukleler yaparken kullanılan bir kıvrık kavrama gibi avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde yapılır. Tam bir geri kasılma için vücudunuzu yukarı çekerken dirseklerinizi geri ve dışarı sürün.
önem
Pull-up yaparken kullanılan kavramanın önemi, egzersizin hedeflediği sırtın bir kısmı ve bu kas liflerine uyguladığı kuvvet türüdür. Pronated kavrama, Lawson ve Holman'ın sırt kaslarında maksimum kuvvet, orta kademe uyaran dediği şeyleri oluşturur, öncelikle latissimus dorsi ve rhomboidleri hedef alır. Bu tür bir egzersiz, egzersizinize önce gelmelidir, çünkü izolasyon odaklı eğitimden daha fazla kas lifi ile uğraşır. Kavramalarınızı güçlendirmek, sırtınıza daha fazla izolasyon veya kasıtlı konum uyaranı koyar. Bu alt kalıp formu, bir arka antrenmanı bitirmek için en iyisidir.
Etkileri
Pronated pull-up'lar, "3-B Kas Yapısına" göre, sekiz ila 12 tekrar aralığında kas büyümesi için rhomboids ve latissimus dorsi'yi hedefler. Bu kavrama aynı zamanda ön kollar, omuzlar ve pazı stabilizatör olarak strese sokar. Kavrama supinasyonu vurgu pazı üzerine taşır. Aslında, önkollarınızı yere dik tutarak pazıları doğrudan hedefleyebilirsiniz. Bu özel eğitim vurgusu için, üst kollarınız yere paralel veya hemen altına ulaştığında egzersizin indirme aşamasını durdurun. Sırt için supinasyonlu pull-up gerçekleştirirken, dirsekleri geriye ve dışa doğru sıkarak her bir temsilciyi tamamen büzün.
Kullanımları
Pronated ve supinalı pull-up'lar, tüm üst vücut için mükemmel bileşik egzersizler yapar. "Yağla Savaş" yazarı Jeff Anderson'a göre, pull-up gibi vücut ağırlığı egzersizleri, vücudunuzu yerçekimine karşı dengelemeniz ve stabilize etmeniz gerektiği için merkezi sinir sisteminde benzersiz bir kas büyüme uyarıcısına sahiptir. Arka genişliği geliştirmek için ağırlıklı bileşik hareketiniz olarak pronated pull-up'ları kullanabilirsiniz, daldırma kayışından ağırlıklı plakaları asarak direnç ekleyebilirsiniz. Supinalı pull-up'lar sırt kasları için bir izolasyon hareketi veya pazılar için bileşik bir kütle hareketi olarak kullanılabilir.
hususlar
Tutuşunuzu değiştirmek, pronated ve supinus pull-up'larla hedeflenen kasların vurgusunu değiştirir. Örneğin, her iki egzersiz de eller çekme çubuğunda birbirinden farklı mesafelerde konumlandırılmış olarak gerçekleştirilebilir. Kursiyerler yakın kavrama, çok geniş kavrama veya bunların arasında herhangi bir şey kullanmayı tercih edebilirler. "3-B Kas Yapısı" yazarları Lawson ve Holman, çekmeli tutuşunuzu belirlemek için giriş ve çıkış için yöntem önermektedir. Sırtın ortasını hedeflemek için çubuk üzerinde daha geniş bir kavrama alırsınız. Sırtın genişliğine vurgu yapmak için daha yakın bir tutuş yaparsınız. Çekme çubuğu tutma yerleri, bir başparmak girişi veya başparmak çıkışı kolu seçilerek daha da çeşitlendirilebilir. Yeni başlayan kursiyerlerin güvenlik için başparmaklarını her zaman çubuğun etrafına sarmaları gerekir. Bununla birlikte, başparmağınızı kavramanızdan çıkarmak, sırt kasları için pronated ve supin pull-up'lar yaparken vurguyu pazı değiştirmeye yardımcı olabilir.
