Protein ve lifle dolu fasulye de mineral bakımından zengindir ve kolesterol içermez. Fasulye sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda farklı şekillerde de gelirler - bu nedenle zevkinize uyan birkaç çeşit fasulye olması gerekir.
İpucu
Kuru veya konserve fasulye satın alabilirsiniz. Konserve alırsanız, onları ıslatmanız gerekmez, ancak durulamanız gerekir. Mercimek ve börülce ıslatılmasına gerek yoktur.
Fasulye Çeşitleri
Fasulye ilk olarak 7000 yıl önce Orta ve Güney Amerika'da evcilleştirildi. Genellikle mısır ve kabak ile yetiştirilirlerdi. Fasulye kuzeyde Meksika boyunca Amerika Birleşik Devletleri'ne taşındı. Tarımsal Pazarlama Kaynak Merkezine göre kuru yenilebilir fasulye endüstrisi 19. yüzyılın ortalarında New York'ta başladı.
Ohio State Üniversitesi'ne göre yeşil fasulye gerçekte fasulye değil. Fasulye olarak adlandırılsa da, bu sebzeler diğer fasulyelerin protein içeriğine sahip değildir. Gerçek fasulye bazen kuru fasulye olarak adlandırılan şeydir. Yeşil fasulye, bakladaki fasulye olgunlaşmadan hasat edilir, bu yüzden siyah fasulye, kuru fasulye veya diğer kuru fasulye proteinlerine sahip değildirler. Bununla birlikte, hala çok fazla lif ve besin maddesi var.
Kuru fasulye olarak bilinen fasulye türleri pintodan lacivert, siyah, büyük kuzey, kırmızı, böbrek, lima, garbanzo ve börülce arasında değişir. Edamame fasulye, fava fasulye, cannellini fasulye, kızılcık fasulye, maş fasulyesi ve mercimek vardır. Tarımsal Pazarlama Kaynak Merkezi'ne göre kuru fasulye, Amerikan diyetinde önemli bir elyaftır ve yıllık tüketimi kişi başına yaklaşık 7, 5 liradır.
Fasulye Listesi
Bean Enstitüsü'nden bir fasulye listesi şunları içerir:
- Adzuki: Himalaya yerli, şimdi tüm Asya'da yetiştiriliyor. Dikişin bir kısmı boyunca beyaz bir iplik ile küçük, neredeyse yuvarlak kırmızı fasulye. Biraz tatlı ve nişastalı.
- Anasazi: Yeni Dünya yerli (Arizona, New Mexico, Colorado ve Utah'ın bugünkü kavşağı). Bordodan pas kahverengiye kadar beyaz benekli bir fasulye. Biraz tatlı.
- Appaloosa: Yeni Dünya yerli. Biraz uzamış, kavisli, bir ucu beyaz, diğer ucu siyah ve kahverengi ile benekli. Şeklini iyi tutar. Biraz otsu ve lezzetlidir.
- Siyah fasulye: Yeni Dünya yerli. Parlak, gerçek siyah pişmemiş. Pişirildiğinde kremsi doku. Lezzet, çikolatayı andıran alışılmadık, hafif tatlı bir nota sahiptir.
- Cannellini / beyaz barbunya: Yeni Dünya (Arjantin) yerli, şimdi İtalya'da çok seviliyor ve kullanılıyor. Kremsi dokusu, hafif ceviz.
- Kızılcık: Yeni Dünya (Kolombiya) yerli. Fildişi veya ten rengi, kırmızı, bordo, hatta parlak pembe çizgilerle güzel benekli. Erimiş, kremsi bir doku, biraz fındık benzeri.
- Büyük kuzey: Yeni Dünya yerli. Erimiş halde dokulu, lacivertten biraz daha büyük beyaz bir fasulye.
- Barbunya: Yeni Dünya yerli. Böbrek şekilli, parlak koyu kırmızı tohum kabuğu. Biraz tatlılıkla kremsi aşçılar. Hafif lezzetlidir.
- Mung: Hindistan / Pakistan doğumlu. Küçük, neredeyse yuvarlak ve yeşil, dikişinin bir kısmı boyunca küçük beyaz bir şerit. Hafif ve nişastalı.
- Donanma: Yeni Dünya yerli. Daha küçük beyaz fasulye. Yumuşak ama kremsi değil. Hoş bir nötr lezzet.
- Pinto: Yeni Dünya yerli. Pembemsi fasulye daha derin bir kahverengi bordo ile benekli. Tombul, kremsi, biraz tatlı, hafif pişiriyor. Amerika Ekin Bilimi Derneği'ne göre Pinto fasulyesi, ABD'de yetiştirilen tüm fasulyelerin yaklaşık üçte birini oluşturmaktadır. Kendinizi ekebilir ve bir çalı veya kutup fasulyesi olarak büyütebilirsiniz.
Başka birçok fasulye türü var. Bunlar şunları içerir: Humus yapmak için kullanılan Garbanzo veya nohut; bazen fasulye olarak da adlandırılan lima fasulyesi; biber ve Creole yemeklerinde kullanılan Meksika kırmızı fasulye olarak da adlandırılan küçük kırmızı fasulye. Toplamda yüzlerce fasulye çeşidi vardır. Fasulye tipik olarak konserve veya kuru olarak satılmaktadır.
Beslenme Dolu
Fasulye bir besin merkezidir. Tüketici Raporları, fasülyelerin moniker süper yiyeceklerini hak ettiğini söylüyor. Fasulye protein ve lif ile doludur. Magnezyum, potasyum, çinko, bakır, folat ve demir ile doludur. Bean Enstitüsü'ne göre bunlar aynı zamanda iyi manganez, tiamin, B6 vitamini ve riboflavin kaynaklarıdır. Tüketici Raporları, kuru fasulyelerin porsiyon başına peni maliyeti olduğunu söylüyor.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, kalp sağlıklı bir diyetin parçası olarak fasulye yemek, yüksek kan kolesterolünü artırabilir - kalp hastalığının önde gelen bir nedeni. AHA, fasulye daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor. Fasulye Kliniği, fasulye yağ oranı düşüktür ve çözünür ve çözünmez lif içerir.
Proteinleri olduğu için Mayo Clinic, fasulyenin daha fazla yağ ve kolesterol içeren et için sağlıklı bir alternatif olabileceğini söylüyor. Ohio State'e göre, fasulye pirinç veya başka bir tahılla eşleştirildiğinde, tam bir protein için gerekli tüm amino asitleri sağlarlar. Bir fincan siyah fasulye 15 gram protein içerir.
Fasulye Sağlık Faydaları
Hemen hemen her tür kuru fasülye lif bakımından zengindir ve protein bakımından zengindir. Fasulye baklagillerdir, yani nişastalı bir sebzedir, diyor Tüketici Raporları. AHA, tüm bu proteinin yanı sıra fasulyelerden eşdeğer bir porsiyon etinden daha fazla fayda elde ettiğinizi söylüyor.
Fasulye içindeki çözünür lif özellikle faydalıdır. Harvard Health'e göre LDL kolesterolünüzü veya arterlerinizin tıkanmasına neden olan zararlı kolesterolü düşürmenize yardımcı olur. Tüketici Raporları, pişmiş fasulyenin yarım fincan başına 0.6 ila 2.4 gram çözünür lif içerdiğini söylüyor. Harvard Health, tüm bu liflerin kendinizi tok hissetmenize ve kilo vermenize yardımcı olduğunu söylüyor.
Aslında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin Mayıs 2016 sayısındaki çalışmaların gözden geçirilmesi, baklagiller açısından zengin bir diyetin kalorileri azaltmasanız bile kilo vermenize yardımcı olduğunu buldu. Gözden geçirme toplam 941 katılımcı ile 21 çalışmayı inceledi.
PLOS Medicine'in Haziran 2016 sayısındaki bitki bazlı diyetlerin gözden geçirilmesi, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fındık, baklagiller ve bitkisel yağlar açısından zengin bir diyetin kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olduğunu buldu. Gözden geçirme, Hemşireler Sağlık Çalışması, Hemşireler Sağlık Çalışması 2 ve Sağlık Uzmanları Takip Çalışması dahil olmak üzere çeşitli uzun vadeli çalışmalarda 100.000'den fazla insanın diyetlerine baktı.
