Yağsız kas kütlesi oluşturmak sadece görünümünüzü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da artırır, kemik sağlığını geliştirir ve duruşunuzu destekler. Öte yandan, yüksek vücut yağ yüzdesi, aslında aşırı kilolu olsanız da olmasanız da, obezite ile ilgili hastalık riskini artırır. Kas kütlesi oluşturmaya başlamak için belirli bir vücut yağ yüzdesine vurmanıza gerek yoktur, ancak vücut yağ seviyeleriniz yağsız kütle eklemenin görünür sonuçlarını önemli ölçüde etkileyecektir. Hedef fiziğinize ulaşmak için almanız gereken strateji, ne kadar kas kazanmanız gerektiğine ve tonda görünmek için ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiğine bağlıdır.
Vücut Yağının Etkisi
Ne kadar yağ taşıdığınız, görünüşünüz üzerinde derin bir etkiye sahiptir. Aşırı yağ, tanımınızı silmek ve o "tonlu" kaslı görünüme ulaşmanızı önlemek için kaslarınızın üzerinde bir tabaka oluşturur. Erkekler için yüzde 20'nin üzerinde ve kadınlar için yüzde 30'un üzerinde bir vücut yağ seviyesi, yağın altında çok fazla kas kütlesiniz olsa bile yumuşak bir görünüme sahip olduğunuz anlamına gelir. Yağlanırken kaslarınız daha görünür hale gelir. Genellikle erkekler için yüzde 10 ila 12 vücut yağına ve kadınlar için yüzde 20 ila 22 vücut yağına uygun görünmeye başlayacaksınız. Çok zayıf bir vücut daha düşük bir vücut yağ seviyesi gerektirir - erkekler için yüzde 6 ila 9 ve kadınlar için yüzde 16 ila 19.
Kas dokusunu hemen oluşturmaya başlasanız da, seçmeniz gereken belirli strateji mevcut vücut yağ seviyenize bağlıdır. Şu anda çok zayıfsanız ve kas kütlesi olarak genel kilo almak istiyorsanız, aşırı kilolu veya obez olmanızdan daha farklı taktikler kullanmanız ve daha düşük bir kilo ve vücut yağ yüzdesi elde etmek için kilo vermek ve kasınızı korumak istemeniz gerekir..
Yağsız Kalori Sayımı
Yağsız kütle oluşturmak iki yönlü bir strateji gerektirir: yeni kas büyümesini teşvik etmek için yeterince çalışmak ve yağsız kas dokusu oluşturmak için beslenme desteği sağlayan bir diyet.
İlk hedefiniz daha fazla kas dokusu oluşturmak ve genel olarak kilo almaksa, her gün hafif bir kalori fazlası yemek istersiniz. Kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarını alın - çevrimiçi hesap makinesi, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve kilonuza göre bunu anlamanıza yardımcı olabilir - ve her hafta yarım kilo kazanmak için 250 ekleyin. Örneğin, 6 ayak, 3 inç boyunda, 190 kilo ağırlığında ve günde yaklaşık bir saat aktif olan 32 yaşında bir erkek, kiloyu korumak için yaklaşık 3.350 kaloriye ihtiyaç duyar. Toplu olarak günde 3.600 kalori almalıdır.
Bununla birlikte, önemli ölçüde fazla kiloluysanız, önce vücut yağını kaybetmeye odaklanmayı seçebilirsiniz. Aşırı kilo taşımak kas kütlesi seviyenizi arttırır ve bir egzersiz rutinine başlamak daha fazla kas büyümesini tetikler. Bu nedenle, aslında çok fazla yağsız kütle kazanmanız gerekmediğini görebilirsiniz; hedefe ulaştığınızda bakmanız ve formda hissetmeniz gereken kas dokusuna zaten sahip olacaksınız. Günlük alımınızdan 500 ila 1.000 kalori alarak kilo verebilirsiniz. Örneğin, 32 yaşındaki bu adam 250 kilo ağırlığındaysa, kilosunu korumak için 3.900 kaloriye ihtiyacı olurdu. Kalorilerini günde 2.900'e düşürebilir ve haftada yaklaşık 2 kilo kaybedebilir.
Yalın Kas Kütlesini Korumak İçin Diyet ve Egzersiz
Başlangıç noktanız ne olursa olsun, diyet ve egzersiz programınızın kas büyümesini desteklemesi ve yağ alımını önlemesi gerekir. Kuvvet antrenmanını rutininizin normal bir parçası haline getirin ve haftada iki veya üç ağırlık antrenmanı planlayın. Ağırlık çalışması kas liflerinize biraz zarar verir; Bu, vücudunuza kaslarınızın daha güçlü ve daha büyük olması gerektiğini gösterir, böylece vücudunuz hasarı onarır ve her egzersizden sonra yeni kas lifleri ekler. 8 ila 12 tekrardan sonra çok zor hissettiren ağırlıkları kullanarak, lunges ve bench press gibi büyük bileşik egzersizleri yapın. Kas yorgunluğu olmadan 12 tekrar yapabildiğinizde ağırlığı artırmanın zamanı geldiğini anlayacaksınız. Kondisyon yolculuğunuzun başlarında, her antrenmanda kiloyu kendiniz yükseltebilirsiniz. Ancak, ilerlemeye devam ettikçe, kazançlarınız daha yavaş olabilir, bu normaldir ve programınızın çalışmadığı anlamına gelmez.
Yüksek kaliteli protein, yağlar ve karbonhidratlar sağlayan dengeli bir diyetle kas yapısını destekleyin. Kaslarınız yakıt olarak yağ ve karbonhidrat kullanır, bu nedenle bu besinler egzersiz yaparken enerjili hissetmenize yardımcı olabilir. Protein, vücudunuzun kas oluşturmak için kullandığı amino asitleri içerir. 170 kiloluk bir kişi için günlük 94 ila 139 gram protein olan kilonuzu 0.55 ila 0.82 kalori ile çarparak protein ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Protein alımınızı yumurta, kuruyemiş ve tohum, süt, fasulye ve mercimek, kümes hayvanları, soya ve balıktan alın. Sağlıklı karbonhidratlar için meyve, kepekli tahıllar ve sebzeler yiyin ve yağ beslemek için yağlı balık, avokado ve fındık yiyin.
Genel olarak kilo almak ya da kaybetmek istiyorsanız, diyetinizin temelleri aynı kalacaktır. Ancak yediğiniz yiyecek miktarı, hedef kalori alımınıza bağlı olarak değişecektir.
Vücut Yağını Kaybetmek İçin Egzersiz Yapmak
Ayrıca, yağ yakmaya yardımcı olmak için kardiyoya ihtiyacınız olacak, böylece hedef ağırlığınıza ulaştığınızda o zayıf görünümü elde edebilirsiniz. Bununla birlikte, ne kadar kardiyoya ihtiyacınız olduğu başlangıç fiziğinize ve genel hedeflerinize bağlıdır.
Zayıfsanız ve kilo ve kas kazanmak istiyorsanız, kardiyovasküler egzersiz yapmak için saat harcamanıza gerek yoktur. Haftada sadece iki veya üç kardiyo egzersizi yapın, burada 20 ila 30 dakika boyunca orta yoğunlukta egzersiz yapın, toplu olarak çalışırken yalın görünmenizi sağlamak için muhtemelen yeterlidir.
Aşırı kilolu olduğunuz için yüksek vücut yağ seviyesindeyseniz, daha fazla kardiyoya ihtiyacınız olacaktır. Aerobik egzersiz, kas kütlenizin üzerinde yatan yağı daha fazla yakmanıza izin verecektir, bu nedenle bu yağın dökülmesi daha zinde görünmenize yardımcı olacaktır. Haftada 150 dakikalık orta yoğunluklu egzersizle (kilo bakımı için önerilen miktar) başlayın ve daha fazla dayanıklılık geliştirdikçe kardiyo egzersizinizin uzunluğunu kademeli olarak artırın. Kondisyon düzeyiniz arttıkça, kendinizi seans başına orta yoğunluklu çalışmalardan daha fazla kalori yakan ve daha fazla yağ yakan daha yüksek yoğunluklu antrenmanlara meydan okuyun.
Sonuç - Stratejinizi Planlama
Kişiselleştirilmiş yardım için bir uzmana danışın. Bir uzman, vücut yağ yüzdesi seviyelerini belirlemek için doğru ölçümleri kullanabilir, böylece başlangıç noktanızı bilirsiniz - ve ilerlemenizi doğru bir şekilde izleyebilir - ve gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olmak için fiziğinizi analiz edebilirsiniz. Bazı insanlar kas koymak için diğerlerinden daha kolay zaman geçirir; yağsız kitle eklemeye direnen bir "sert kazanıcı "ysanız, istediğiniz sonuçları almak için kişiselleştirilmiş yardıma ihtiyacınız olabilir. Öte yandan, aşırı kilolu veya obezseniz, bir profesyonel mevcut fitness seviyenize uygun bir beslenme planı ve egzersiz programı planlamanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda kilo verme yolculuğunuzda sonuçlarınızı hızlandırmak için değişiklikler sunabilir.
