Birkaç kilo vermek istiyorsanız, yemek seçenekleriniz aniden sınırlı olabilir. Şansı, mülayim yiyor ve sıkıcı öğle yemekleri ile sınırlı olduğunu düşünüyorum. Öyle değil. Kilo vermeye çalışıyorsanız her gün öğle yemeği için salata yemeye gerek olmadığını kanıtlamak için buradayız. Evet gerçekten.
Aşağıda, yorgun bir karışık yeşil salata ile sınırlandırılmadan tüm sebzelere hizmet eden sekiz sizin için iyi öğle yemeği tarifleri. #SadDeskLunch'a benzemeyen basit, besleyici yemekler için okumaya devam edin ve sağlık hedeflerinize ulaşmaya hazır olun.
1. Baharatlı Humus Gözleme “Pizza”
- Kalori: 332
- Yağ: 15 gram
- Karbonhidratlar: 35 gram
- Protein: 14 gram
Pizza içeren bir kilo verme planını seviyoruz. Bu tarif, bakliyat, fasulye, mercimek ve bezelye içeren bir grup bitki gibi sizin için iyi malzemelerden besin takviyesi alır. Bu pizzadaki bakliyat? Garbanzo fasulye, diğer nohut.
Los Angeles merkezli bir diyetisyen ve pratiğin kurucusu Whitney E, Whitney Hummer, "Humus sizi doldurmak ve açlığınızı saatlerce körfezde tutmak için harika bir bitki bazlı protein ve lif kaynağı olan nohut içerir" diyor. RD.
Bu gözleme pizza, porsiyon başına yaklaşık iki yumurta ile aynı miktarda etkileyici 14 gram bitki bazlı protein sunar. Bu öğüne ekstra lif eklemek için tam buğday veya tam tahıllardan yapılmış bir gözleme tercih edin.
Tarif alın: Baharatlı Humus Gözleme "Pizza"
2. Ton Balığı Salatası Dolması Avokado
- Kalori: 282
- Yağ: 22 gram
- Karbonhidratlar: 8 gram
- Protein: 14 gram
Size uygun yağları doldurmak mı istiyorsunuz? Bu müthiş avokado yükseltmesini düşünün. "Bu yemek avokado, balık ve hatta mayonezden sağlıklı yağlarla doludur, " diyor Diyetisyen ve Superfood Swap'ın yazarı RDN Dawn Jackson Blatner .
Blatner, "Avokado, dolgu elyafı ile doludur ve kalp akıllı tekli doymamış yağ içerirken, ton balığı gibi yağlı balıklar, kalp, beyin ve eklem sağlığına fayda sağlayan omega-3 yağ açısından zengindir."
Daha sağlıklı tarifler ister misiniz? MyPlate uygulamasını indirin ve beslenme hedeflerinize göre hazırlanmış basit, lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar alın.
Uluslararası Moleküler Bilim Dergisi'nde yayınlanan bir Aralık 2017 incelemesi, omega-3 takviyesinin bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabileceğini de kaydetti. Uzun zincirli yağ asidinin bağırsak mikrobiyomunuzun bileşimini de olumlu etkilediği düşünülmektedir.
Mayo gelince? Blatner, ılımlılık içinde A-OK olduğunu söylüyor. Profesyonel ipucu: "Mayo genellikle sağlıklı bir yiyecek olarak kabul edilmez, ancak avokado veya zeytinyağı bazlı bir mayonez seçtiğinizde, bir doz doymamış, 'iyi' yağ alırsınız" diyor.
Tarifi alın: Ton Balığı Salatası Dolması Avokado
3. Kremalı beyaz sos ile Akdeniz Zoodles
- Kalori: 212
- Yağ: 7 gram
- Karbonhidratlar: 17 gram
- Protein: 20 gram
"Bu vejetaryen ağır öğle yemeği, Yunan yoğurdu sayesinde et, kümes hayvanları veya balık içermeyen protein bakımından zengindir." "Ayrıca, bundan kaçınanlar için düşük karbonhidratlı ve glutensizdir."
200 kalorinin biraz üzerinde olan bu kaniş kasesi, tam öğle yemeğinden daha atıştırmalıktır. Toplulaştırmak için Blatner, bir Yunan Tavuk Kasesine dönüştürülmesini önerir. "Sadece yarım fincan pişmiş kinoa ve çeyrek fincan kıyılmış ızgara tavuk veya nohut ekleyin. Bunu yapmak yaklaşık 200 kalori ekleyecektir, bu yüzden yemek hala toplam 500 kalorinin altında."
Tarifi alın: Kremalı Beyaz Soslu Akdeniz Zoodles
Başka seçenek? Bu Pesto Kabaklı Erişte Makarna, Avokado ve Yumuşak Haşlanmış Yumurta. Kalorilerde ve sağlıklı yağlarda daha yüksektir, ancak karbonhidratlarda daha düşüktür ve hala 500 kaloriden daha az saatte seyreder.
4. İtalyan Sığır Eti Rulo Ups
- Kalori: 360
- Yağ: 15 gram
- Karbonhidratlar: 17 gram
- Protein: 39 gram
Sigara, sertleştirme, tuzlama ve / veya kimyasal ajanların eklenmesi gibi tekniklerle hazırlanan et ve kümes hayvanı ürünlerini içeren işlenmiş etler, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre ılımlı bir şekilde tüketilmelidir.
Sığır eti işlenmiş et kategorisine girdiğinden, bu öğle yemeğinin sık sık tadını çıkarmak en iyisidir. Blatner, "Bu yemeği daha düzenli olarak yemek istiyorsanız, sığır eti yerine ızgara tavuk göğsü şeritlerini kullanarak bir" otlatmak "haline getirmeyi düşünün." "O zaman malzemeleri sarmak yerine ayrı ayrı yiyebilirsiniz."
Blatner, ister sarın ister sarın, bu yüksek proteinli öğle yemeği, düşük karbonhidratlı veya ketodan glutene veya tahılsıza kadar çeşitli yemek planlarındakiler için mükemmel bir seçenektir. Ayrıca, değiştirilmesi kolaydır. "Bu yemeği yuvarlamak için tabağınıza yaklaşık sekiz kahverengi pirinç ve tohum kraker ekleyin. Peyniri kesmek ister misiniz? Bunun yerine zeytinleri değiştirin." Hepsi işe yarıyor.
Tarifi alın: İtalyan Rozbif Roll-Ups
5. Lahana Salatası, Lahana Salatası
- Kalori: 416
- Yağ: 9 gram
- Karbonhidratlar: 66 gram
- Protein: 17 gram
Kenara çekil, klasik lâhana salatası. Bu vejeteryan sandviç, doyurucu krizi vegan dostu olan besin açısından zengin bir lahana salatasıdır. Sizin için iyi olan çeşni, kırmızı şarap sirkesi ve tam tahıllı hardal gibi malzemeler sayesinde keskin bir lezzet sunar.
İngilizce, "Bu sandviçteki siyah fasulye, her iki besin maddesi de sağlığını desteklediği gösterilen büyük bir bitki proteini ve lif kaynağıdır." "Ve lahana, antioksidan ve antienflamatuar faydaları olan fitokimyasallar içeren turpgillerden bir sebzedir."
Diğer etsiz sandviç fikirlerini mi arıyorsunuz? “Çok lezzetli bitki bazlı sandviç doldurucu seçenekleri var” diyor English. "Ufalanmış tofu, garbanzo fasulye ile yapılan 'ton balığı salatası ve tempeh pastırma kullanarak' TLT 'ile yumurtasız bir salata yapmak seviyorum."
Tarifi alın: Lahana Salatası ile Vegan Siyah Fasulye Sandviç
6. gökkuşağı collard şal
- Kalorisi: 337
- Yağ: 14 gram
- Karbonhidratlar: 21 gram
- Protein: 32 gram
Tabağınızda ne kadar çok (doğal) renk olursa o kadar iyidir. Neyse ki, bu besin yoğun öğle yemeği sağlıklı tonlarla doludur. "Bu tarif çoğunlukla renkli sebzelerden yapılmıştır, bu yüzden anti-enflamatuar ve hastalıklarla mücadele antioksidanları ile doludur, " diyor Blatner. "Temelde gökkuşağını yemek gibi."
Collard yeşillikleri, yüksek C vitamini içeriği ve düşük kalorili profili sayesinde geleneksel sargı için harika bir takastır. Bir fincan buçuk yeşil lahana, USDA başına günlük C vitamini değerinin yüzde 50'sini ve sadece 25 kalori verir.
Bu öğle yemeğine biraz daha eklemek istiyorsanız, Blatner, kahverengi pirinç gibi yarım bardak kepekli tahılları, karmaşık karbonhidratlar ve ekstra lifler için sargıya atmanızı önerir.
Tarifi alın: Rainbow Collard Wrap
7. bir kavanoza Vegan 3-Katmanlı Meksika Dip
- Kalori: 333
- Yağ: 12 gram
- Karbonhidratlar: 47 gram
- Protein: 9 gram
Sadece biz miyiz, yoksa kavanozdan yemek yemek daha eğlenceli hissettiriyor mu? Bu vegan üç katmanlı Meksika sosunun bir kavanozda paketlenip hareket halindeyken yenebileceğini seviyoruz. “Bu kolay ve lezzetli seçenek, avokadodan sağlıklı yağı ve fasulyeden gelen proteinleri paketliyor ve bu da onu dengeli bir atıştırmalık seçeneği haline getiriyor” diyor English.
350 kaloriden daha az olan bu dalış tam bir öğle yemeği değildir. "Bunu daha çok bir yemek yapmak istiyorsanız, tuzda daha yüksek olabilen tortilla cipslerinin aksine tam buğday veya mısır ekmeği ile taco haline getirmenizi öneririm" diyor.
Tarifi alın: Bir Kavanoza Vegan 3 Katmanlı Meksika Dip
Daha sıcak tarafta bir şey mi arıyorsunuz? Bu Keto Tortilla Çorbasını da seviyoruz.
8. Karnabahar “Izgara Peynir” Sandviç
- Kalorisi: 306
- Yağ: 24 gram
- Karbonhidratlar: 8 gram
- Protein: 15 gram
Keto çılgınlığı ile gemide iseniz, hayatınızda bu karnabahar "ızgara peynir" gerekir. Yenilikçi sandviç şeyler düşük karbonhidrat ve keto dostu tutmak için geleneksel ekmek yerine karnabahar "ekmek" (cauli, tohum ve yumurta yapılır) musluklar. Tüm sandviç, orta boy bir elmanın üçte biri ile aynı miktarda sadece 8 gram karbonhidrat sunar.
Karnabahardan sahte ekmek yapmak çok iş gibi geliyorsa, sizi suçlamıyoruz. Bunun yerine, çok yönlü sebzeyi diğer öğünlere eklemeyi deneyin. Birkaç fikir: "Tavuk veya karides ile sağlıklı bir kızarmış pilav yapmak için pirinç yerine karnabahar kullanın ya da patates püresini karnabaharla ızgara somonun bir tarafı olarak değiştirin" diyor Blatner.
Pizza ister misin? Beyaz un yerine karnabahar kullanarak düşük karbonhidratlı bir kabuk oluşturun. Blatner, "İtalyan salata ile eşleştirin ve bir sonraki pizza partiniz var!" Sadece burada olacađýz… davetimizi bekliyorum.
Tarifi alın: Karnabahar "Izgara Peynir" Sandviç
