Bacaklarınızı birbirine kapatan veya onları ekleyen iç uyluk kasları aslında birlikte çalışan birkaç kas grubudur. Bu kaslar arasında obturator internus, pektinus, gracilis ve addüktörler brevis, longus ve magnus bulunur. Birlikte, bunlar kalça adduktörleridir. "Kuvvet Antrenmanı Anatomisi" ne göre, özellikle spor aktivitesi sırasında ve ağır bacak egzersizleri sırasında yaralanmaya eğilimlidirler, bu da kasları doğru egzersizlerle inşa etmeyi özellikle önemli hale getirir.
Makine Eklemeleri
Makine eklentileri, muhtemelen en tanıdığınız kalça adduktor egzersizidir. İç uyluk kaslarını tamamen izole ederler, bölge için tam olarak ihtiyacınız olan ağırlığı kullanmanıza izin verir. Bu onları harika bir ısınma egzersizi yapar. Makine eklentileri yapmak için, eklentiye oturun. Hem kaçırma hem de addüksiyonlar için bir makine ise, bacak pedlerini genişçe yerleştirin ve iç buzağılarınıza karşı yönlendirin. Kendinizi stabilize etmek için tutamakları tutun, sonra uyluklarınızı kontrollü bir şekilde sıkın. Hareketli ağırlıkların yığına temas etmesine izin vermeden yavaşça başlangıca geri bırakın. Bu egzersizi, daha yoğun iç uyluk egzersizleri için bir ısınma olarak hafifçe yapın. 10 ila 20 tekrarlık setler gerçekleştirin.
Güç Çömelme
Güç çömelmesi geniş bir duruşla gerçekleştirilir. Genellikle güç kaldırıcılar tarafından kullanılır, çünkü geniş duruş gövdenin daha dik kalmasına izin verir, alt sırtın basıncını alır ve hamstringlere ve iç uyluklara aktarır. Güç kavgası yapmak için omuzlarınızda bir halter tutun. Ayak parmaklarınız düz değil, bir açıyla işaretlenmiş olarak geniş bir duruş sergileyin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Geri çekilin. Sekiz ila 12'lik setler gerçekleştirin.
Sumo Deadlift
"Vücut Geliştirme Ansiklopedisi", deadlift'i yedi zorunlu egzersizden biri olarak içerir. Vücuttaki hemen hemen her kas kullanır ve hamstringleri, gluteleri ve belini oluşturmak için en iyi egzersizdir. Geniş bir duruşla deadlift gerçekleştirdiğinizde, aynı zamanda iç uylukları oluşturmak için en iyi egzersiz haline gelir. Sumo deadlift yapmak için, yerdeki bir halter önünde geniş bir duruş sergileyin. Duruşunuz, çubuğu kapmak için çömeldiğinizde, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde veya biraz içeride olacak şekilde olmalıdır. Kollarınız yere dik olmalıdır. Geleceğe bak. Ayağa kalkmak için topuklarınız boyunca bastırın ve tüm zaman boyunca düz tutun. Halteri indirmek için aynı yolu izleyin. Dört ila altı tekrardan oluşan setler gerçekleştirin.
Side Lunges
Yan lunges kalça adduktörlerini çalışırken çok etkilidir. Hafiflikle birlikte, hareket de çok iyi bir iç uyluk gerginliğidir. Beline bir çift dambıl tut. Düz ileri adım atmak yerine 45 derecelik bir açıyla çıkın. İleri uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin, sonra kendinizi yukarı ve geri başlangıç pozisyonuna doğru bastırın. Her bacakla veya alternatifle tam bir set yapın. 10 ila 20'lik setlerde yan lunges yapın. Bunları yaparken çok dikkatli olun veya diz problemleriniz varsa bunları yapmaktan kaçının.
