Chantal Vella MS ve Len Kravitz Ph'ya göre, ağırlık taşıma egzersizi eksikliği ile hızlanan sarkopeni olarak bilinen kas kütlesi kaybı, kırklı yaşlarda başlar ve hızlanır. Buna Chantal Vella MS ve Len Kravitz Ph'ya göre azalmış testosteron ve büyüme hormonları eşlik eder.D., New Mexico Üniversitesi. Vücut geliştirme süreci yavaşlatabilir ve önemli kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir. Ancak 60 yaşında, sağlık faktörleri ve vücudunuzun ağır ağırlıklarla başa çıkma kabiliyeti, uygun bir vücut geliştirme programı tasarlamada önemli bir rol oynamaktadır.
Önlemlerin Alınması
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yaşlı yetişkinlerin daha yüksek kardiyovasküler hastalık ve eklem problemleri riski taşıdığını ve vücut geliştirme programınıza başlamadan önce doktorunuzun tavsiyesini almanın önemini vurgulamaktadır. ExRx.net, egzersiz hazırlığı anketini doldurmanızı önerir. Sorular sağlığınızın çeşitli yönlerini sorgulamalıdır. Örneğin, herhangi bir kalp probleminiz veya yüksek tansiyon geçmişiniz varsa veya fiziksel aktiviteler yaparken göğüs ağrısı hissediyorsanız - ve hiç soluk veya baş dönmesi hissediyorsanız, ortopedik bir durumunuz varsa veya diyabetikseniz.
Isınmak
Kalbinizi ve akciğerlerinizi egzersiz etmek için 15 ila 20 dakikalık bir kardiyovasküler rutin ve vücut kaslarınızı yorucu aktiviteye hazırlanmak için eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetmek için dinamik uzanımlar içeren bir ısınma ile vücut geliştirme rutininize başlayın. Kardiyo ayrıca vücudunuzun yağ seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olur ve kaslarınızı daha görünür hale getirir. Kardiyo rutininiz için, eğimli bir koşu bandında hızlı bir şekilde yürüyün veya sabit bisiklet veya eliptik makineyi kullanın. Dinamik uzanmalar için, belinizi gevşetmek için yan kıvrımlar ve kalça çemberleri ve omuzlarınızı gevşetmek için omuz çemberleri yapın.
Serbest Ağırlık veya Makine Seçimi
Kritik Tezgah için yazan kişisel antrenör Shawn Lebrun, serbest ağırlıkların daha fazla kas büyümesini teşvik ettiğini belirtti. Bunun nedeni, gerekli hareket aralığında hareket ederken ağırlıkları sabitlemek için daha fazla kas lifi ile uğraşmanızdır. Bu, ağırlığı sizin için dengeleyen direnç makinelerinin aksine. Güçlendikçe serbest ağırlıklara ilerleyin.
Kas Geliştirme
Kas geliştirmek için çabalarınızı öncelikle göğsünüzün, omuzlarınızın, sırtınızın, bacaklarınızın ve kalçalarınızın ana kas gruplarını çalıştıran bileşik çok eklemli egzersizlere odaklayın. Bu kasları hedefleyen egzersizlerin de küçük kaslarınız üzerinde ikincil bir etkisi vardır. Örneğin, göğsünüz ve omuzlarınız için itme egzersizleri yaparken trisepsinizi devreye alırsınız ve üst sırtınız için çekme egzersizleri yaparken pazılarınız devreye girer.
Ağırlıklar, Setler ve Destekler
Kas inşa etmek, kaslarınızı ağır ağırlıklarla aşamalı olarak aşırı yüklemeyi içerir. Bununla birlikte, ExRx.net'e göre, yaşlı yetişkinler ağır bir egzersizden sonra eklem ve kas rahatsızlığı yaşayabilir. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set yapmanıza izin veren rahat bir ağırlık kullanın. Güçlendikçe ve egzersiz toleransınız arttıkça, egzersiz başına üç set yapın ve yavaş yavaş kilonuzu artırın. Setler arasında yaklaşık iki dakika dinlenin.
Kısa, Keskin Egzersizler
Ardışık olmayan günlerde haftada iki veya üç gün çalışın. Bu, kas büyümesinin gerçekten meydana geldiği yeterli dinlenme günlerine izin verir. Tüm vücut programını kullanın. Göğsünüz için oturmuş göğüs presi, omuzlarınız için omuz presi, üst sırtınız için oturmuş sıralar veya lat açılanlar, pazılarınız için halter bukleleri, kuadrisepsleriniz için bacak presi ve buzağılarınız için oturmuş buzağı yükseltmesi yapın. Yavaş yavaş rutininize daha fazla serbest ağırlık ve izolasyon egzersizleri uygulayın. Örneğin, göğsünüz için barbell bench press veya dumbbell press, pec dec fly'lerin izolasyon hareketi ile desteklenmiştir. Arka deltoidleriniz için bükülmüş yanal takviyelerle desteklenen omuzlarınız için dambıl omuz presleri yapın. Üst sırtınız için tek kol dambıl sıraları, trisepsleriniz için kafatası kırıcılar ve hamstringleriniz için bacak buklelerinin izolasyon hareketi. İki takım izolasyon egzersizi yapın. Isınmanız da dahil olmak üzere tüm antrenmanınız 45 dakika ila bir saat sürmelidir.
