Çoğu insan ihtiyaç duyduğu lifi diyetlerinden almaz ve bunun yerine lif takviyesine ulaşır. Piyasadaki bu kadar çok ürünle, en iyi lif takviyesini seçmek zor olabilir.
Lif takviyeleri diyet lifinin yerini alamaz, bu nedenle yiyeceklerden lif alırsanız en iyisidir. Ancak bunu imkansız bulursanız, sıkı testlerden geçmiş ve sağlık hedefleriniz için doğru olan takviyeleri arayın. Bazı takviyeler kolesterolünüzü düşürmek için en uygun olanıdır, diğerleri ise kabızlığı hafifletmek istiyorsanız en iyisidir.
İpucu
Lif takviyeleri uygundur, ancak gıdalardan elde edilen lif ile aynı faydaları sağlamaz. Bir takviye seçerken, fiber tedavisi almak için hedeflerinizi ve hangi seçeneklerin sıkı klinik testlerden geçtiğini anlayın. Psyllium ve inulin iki tür liftir.
Diyet Lifi ve Önerilen Alım Miktarı
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, ortalama bir yetişkin kadının günde 25 gram lif ve ortalama bir erkeğin 38 gram ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, Nisan 2017'de Amerikan Hemşirelik Uygulayıcıları Birliği Dergisi'nde yayınlanan bir bildiriye göre, insanların sadece yüzde 5'i bu önerilen miktarları alıyor.
Sağlıklı bir vücut için fibere ihtiyacınız olduğuna dair bir soru yoktur, ancak takviyelerden aldığınız lif genellikle tüm gıdalara sağlam ve içsel olanla karşılaştırılamaz. Lif sadece bitkisel gıdalarda bulunur. Özellikle meyve ve sebzelerin kabuklarını ve kabuklarını yerseniz, üretimi yüksek bir diyetten ekstra lif alırsınız. Fasulye, mercimek, fındık, tohum ve kepekli tahıllar da iyi kaynaklardır. Bir gıda yoğun bir şekilde işlendiğinde, doğal lif içeriği genellikle çıkarılır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, lif takviyelerinin size diyet lifi tarafından sunulan dolgunluk hissi gibi bazı faydaları sağlayamayabileceğini belirtiyor. Optimal lif alımı, genel diyet kalitenizin iyi bir göstergesidir. Lif alımını gıda ile arttırdığınızda, eklenen vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi diğer besinsel faydaları da alırsınız. Bununla birlikte, bazı insanlar için lif takviyeleri bir zorunluluktur.
Elyaf Çeşitleri
Lif çözünür ve çözünmez formlarda gelir. Çoğu takviye sadece bir kaynaktan gelir ve genellikle bir türden veya diğerinden oluşur.
Çözünür lif sindirimi yavaşlatır, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve muhtemelen kötü kolesterol türü olan LDL kolesterolü düşürür. Çözünür liflerin doğal kaynakları arasında yulaf ezmesi, portakal, havuç ve arpa bulunur.
Çözünmeyen lif dışkınızı toplar, böylece bağırsaklarınızda daha kolay hareket eder ve kabızlığı giderir. Bağırsaklarınızı da sağlıklı tutabilir ve kolon kanserini önleyebilir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, buğday kepeği, fındık veya tohumlar gibi gıdalarda çözünmeyen lif bulun.
Amerikan Hemşirelik Uygulayıcıları Derneği Dergisi, aldığınız lif takviyesinin oynadığı rolün anlaşılmasının önemli olduğunu not ediyor. Amacınız metabolik sağlığı desteklemek ve kolesterolü düşürmekse, çözünür bir lif takviyesi hedefleyin; müshil etkisi sağlamak için bir takviyeye ihtiyacınız varsa, çözünmeyen türleri tercih edin.
En İyi Lif Takviyesi: Inulin
İnulin, prebiyotik lif olarak bilinen şeydir. Kolonunuzun bakteriyel popülasyonunda olumlu değişikliklere neden olur, böylece sindirime, iştah hormonlarının üretimine ve besin emilimine yardımcı olur. Mart 2018'de Güncel Beslenme Gelişmeleri'nde yayınlanan kapsamlı bir makaleye göre, inulin doğal olarak kuşkonmaz, soğan, pırasa, buğday, sarımsak, hindiba, yulaf, soya fasulyesi ve Kudüs enginarında ortaya çıkıyor.
Temmuz 2017'de Gıda ve Beslenme Araştırması'nda yayınlanan 40 kişilik bir çalışma, inulin lifi ile takviyenin (sekiz gün boyunca günde 16 gram) daha az açlık hissi ve yemeklerde daha yüksek memnuniyet ve doluluk dereceleri ile sonuçlandığını gösterdi. Çalışmada lif takviyesi alan grup, takviye almayanlara kıyasla öğle yemeğinde yüzde 21 daha az kalori yedi ve bu da kilo yönetimi için olumlu bir etki olduğunu düşündürdü.
Fiber Choice tabletleri, bir inulin lifi takviyesine bir örnektir. İnülin ayrıca protein çubuklarında, yoğurtta, tahıl çubuklarında ve bazı protein tozlarında yaygın bir bileşendir.
En İyi Lif Takviyesi: Psyllium
Psyllium, plantago ovata bitkisinin tohum kabuklarından gelir. Çoğunlukla çözünür liftir, ancak bazı çözünmez lifler içerir. Hem kan şekeri hem de kolesterolü hafifleten faydalar sağlar ve bağırsaklarınızdan dışkı akışına yardımcı olabilir.
Amerikan Hemşirelik Uygulayıcıları Derneği Dergisi'nde yayınlanan yazı, psyllium'un açlık kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirmek için etkili olduğunu gösterdi. Ayrıca LDL kolesterol seviyelerini düşürür ve metabolik sendromlu kişilerde kilo kaybına neden olur.
Psyllium ayrıca, özellikle Amerikan Gastroenteroloji Koleji'nin kabızlık tedavisi olarak önermek için yeterli veriye sahip olmadığını söylediği bazı lif takviyelerinde bulunan işlenmiş bir odun hamuru olan metilselüloza kıyasla etkili bir dışkı yumuşatıcıdır. Psyllium ayrıca aslında kabızlık yapabilen buğday dekstrininden daha üstündür, Mart 2015'te Nutrition Today'de yayınlanan kanıta dayalı bir makaleyi açıklıyor.
Psyllium içeren takviyeler arasında Metamucil elyaf hapları ve elyaf tozu bulunur.
Lif Eklerken Tıbbi Hususlar
Herhangi bir reçeteli ilaç kullanıyorsanız, lif takviyesi eklemeden önce doktorunuza danışın. Lif takviyeleri, tiroid sorunlarını tedavi eden ilaçlar, diyabet ve yüksek kolesterol de dahil olmak üzere bazı ilaçların emilimini engelleyebilir. Etkileşimleri önlemeye yardımcı olmak için lif takviyelerini diğer ilaçlardan ayrı olarak almanız gerekebilir.
Bazı lif takviyeleri tıbbi rahatsızlığı olan kişiler için uygun değildir, Harvard Health'teki önerileri açıklayın. Örneğin, diyabetiniz varsa, şeker eklenmiş formlar eklemeniz gerekebilir, çölyak hastalığınız varsa buğday bazlı takviyelerden uzak durmalısınız.
Diyetinize başarıyla daha fazla lif katın ya da lif hapları veya lif tozu ekleyin, yavaş yavaş yapın. Çok erken fiber çok şişkin ve gazlı olabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi de bol miktarda sıvı eklemenizi önerir, çünkü yeni lif eklenmesi işlemek için su gerektirir - ilave lif alımınızla yeterli sıvı almazsanız, bulantı veya kabızlık yaşayabilirsiniz.
