Dambıllarla düzenli olarak çalışmak vücudunuzu kalori yakmada daha verimli hale getirir, bu da mide yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Mide yağı iki tür yağ içerir: deri altı yağ, doğrudan cildin altındaki yağ tabakası ve vücudunuzdaki en tehlikeli yağ olan viseral yağ. Viseral yağ, iç organlarınızı batırır ve insülin, kolesterol ve iltihaplanma seviyelerinizi etkiler. Neyse ki, mide yağını kaybederken kas kütlenizi korumak için dambıl egzersizlerini kardiyo egzersizleri ve makul kalori azaltımı ile birleştirebilirsiniz. Bu, fiziğinizi geliştirecek ve diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltacaktır.
Aşama 1
Haftada üç kez en az 20 dakika bir devre antrenmanı yapın. Başkanın Fiziksel Uygunluk ve Spor Konseyi'ne göre, 150 kiloluk bir kişi bir saatlik devre eğitiminde yaklaşık 756 kalori yakıyor. Omuz presleri, lunges, yan lunges, dambıl sıraları, sinekler, kelebekler ve dambıl kazakları ile ağız kavgası gibi halterli egzersizlerin 10 ila 15 tekrarını gerçekleştirin. Maksimum kalori sayısını yakmak için setler arasında sadece 30 saniye dinlenin. Eğer yeni başlayan biriyseniz, egzersizlerin bir devresini tamamlayın ve güçlendikçe iki devreye, ardından üç devreye geçin.
Adım 2
Haftanın çoğu gününde orta ila kuvvetli aerobik egzersiz yapın. Daha fazla kalori yakmak için egzersiz sürenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın. Amerikan Egzersiz Konseyi, aerobik egzersizinizi etkili bir şekilde yağ yakmak için günde 60 dakikaya çıkarmayı hedefliyor. Orta yoğunluklu aerobik egzersiz, tempolu yürüyüş ve düşük etkili aerobik sınıflarını içerirken, yoğun yoğunluklu aerobik egzersiz koşu, koşu ve step aerobik içerir. Aerobik egzersiz sırasında hafif dambıl kullanmak kalori yakmanızı artırır.
Aşama 3
Doktorunuz onaylıyorsa, aerobik egzersizleriniz sırasında hafif dambıl kullanın. Bir çift 1 kiloluk el ağırlığı ile başlayın ve 3 kiloyu aşmayın. Aerobik seansta el ağırlıklarının kullanılması, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kalori yakma oranınızı yüzde beş ila 15 oranında artırır.
4. Adım
Yemek yerken masanın gözünde bir çift dambıl bulundurun. Onları kalori alımına dikkat etmek için sıkı çalışmanızı hatırlatmak için kullanın. Porsiyon kontrolü uygulayın ve beslenmenizi iyileştirmek ve yüksek kalorili yiyecek tüketiminizi azaltmak için her öğünde sebze ekleyin.
İpucu
Omuz presleri ile ağız kavgası ve ağız kavgası gibi tüm vücut ve bileşik hareketler, daha fazla kalori yakar ve metabolizmanızı pazı bukleleri gibi küçük kas egzersizlerinden daha fazla artırır.
Gövde stabilize eden kasları güçlendirmek ve dambıl egzersiz planınızdan yaralanma riskinizi azaltmak için egzersizi, tahta ve yan tahta gibi karın egzersizleri yapın.
Egzersiz yoğunluğunu konuşma testi ile doğrulayın. Orta yoğunlukta bir konuşmayı sürdürebilmelisiniz; kuvvetli yoğunlukta birkaç kelime konuşabilmeli, ancak bir konuşma yapamamalısınız.
Her egzersizden sonra tüm kas gruplarınızı 10 dakika gerin. Bu esnekliğinizi artırır ve dambıl egzersiz programınız sırasında kas ağrısını ve yaralanma riskinizi azaltabilir.
Uyarı
Herhangi bir tıbbi kaygı hakkında ve bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
