Matematiksel olarak, günde 500 kalori yakarsanız, 10 kilo vermeniz iki aydan biraz daha uzun sürmelidir. Bununla birlikte, egzersiz yoluyla kalori yakmak kilo vermenin bir yolu olsa da, sağlıklı bir diyet yemek de önemlidir. Egzersiz rutininizde veya diyetinizde değişiklik yapmadan önce kilo vermeyi tartışmak için doktorunuza danışın.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
10 kilo vermek için günde 500 kalori yakmak
1 kilo yağ kazanmak için 3.500 ekstra kalori gerekir. Daha az yiyerek veya daha fazla ya da her ikisini birden yakarak negatif kalori dengesi oluşturarak vücut yağınızı kaybedersiniz. 10 kilo yağ 35.000 kalori içeriyorsa ve günde 500 kalori yakıyorsanız, matematiksel olarak bu 35.000 kalori günde 500 kaloriye bölünür, bu yüzden bu 10 kiloyu kaybetmeniz 70 gün sürer. FamilyDoctor.org, yavaş yavaş kaybettiğinizde, haftada 1 kilo ila 2 kilo oranında kilo vermede daha başarılı olabilirsiniz, çünkü kas ve su değil, kilo vermeniz daha olasıdır.
Sadece Egzersiz ve Kilo Kaybı
Düzenli egzersiz yaparak kilo verebilirsiniz. Ancak, enerji harcamalarınızın tahmin ettiği kadar kaybetmeyebilirsiniz. 2012 yılında Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir makalede, insanların diyet değişiklikleri yapmadan egzersiz yaparken neden bu kadar fazla kilo kaybetmedikleri araştırılmıştır. Yazarlar çok sayıda çalışmayı gözden geçirmiş ve metabolik hızdaki değişiklik ve egzersiz dışındaki genel aktivitede azalma dahil olmak üzere kilo kaybı tutarsızlıklarını açıklayan bir dizi faktörü tanımlamışlardır. İnsanların tek başlarına egzersiz yaparak fazla kilo vermedikleri ve tahmin ettikleri kadar çok kalori yakmadıkları ve daha fazla yiyerek yaktıkları kalorileri telafi etme eğiliminde oldukları sonucuna varmışlardır.
Yediğiniz Kalorileri Yönetme
Kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori yakmak yararlı olsa da, tükettiğiniz kalori sayısını yönetmenize yardımcı olacak yollar bulmak da aynı derecede önemlidir. Bir yemek günlüğü, alımınızı izlemenize ve kilo kaybı kalori aralığında kalmanıza yardımcı olabilir. Uygun bölümleri öğrenmek ve kalori saymak için gıda etiketlerini kullanın. Ayrıca, kalorileri kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için diyetinizi meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve yağsız süt ürünleri gibi düşük kalorili yiyeceklerle doldurun. Buna ek olarak, meyve, sebze ve tam tahıllardaki lif, onları mükemmel kilo kaybı gıdalar yapar, diyor NHS Choices, çünkü sizi birkaç kalori ile dolduruyorlar.
Diyet ve Egzersizi Birleştirmenin Yararları
Diyabet ve Metabolik Bozukluklar Dergisi'nde yayınlanan 2015 gözden geçirme çalışmasına göre, kilo vermenin en etkili yolu diyet ve egzersizin bir kombinasyonudur. Günde 500 ekstra kalori yakmak çok çaba gerektirir. 155 kiloluk bir kişi 4 mil hızla 90 dakika yürüyebilir, 40 dakikalık yüksek etkili aerobik dersi alabilir veya 500 kalori yakmak için 8 mil hızla 30 dakika koşabilir. Bu kadar zor egzersiz yapmak imkansız olmasa da, kalori alımınızı günde 250 kalori azaltmayı ve 10 kilo vermek için egzersiz yaparak en az 250 kalori yakmayı daha kolay bulabilirsiniz. 155 kiloluk bir kişi, düşük etkili bir aerobik sınıfıyla 30 dakikada 250 kalori yakabilir ve sabit bir bisiklete orta hızda veya sıralı patenle binebilir.
Kalori alımını azaltmaya yönelik ipuçları
250 kalori kesmenin birçok yolu vardır. Örneğin, kahvenizdeki 1 çorba kaşığı ağır kremayı az yağlı sütle değiştirmek 20'den fazla kalori tasarrufu sağlar. Günde iki bardak kahve içerseniz, bu daha az kalori demektir. Ayrıca, midafternoon şekerinizi orta bir muz ile değiştirin ve yaklaşık 200 kalori tasarruf edin. Akşam yemeğinde 3 onsluk hamburgerinizi yüzde 70 yağsız yerine yüzde 93 yağsız kıyma kullanarak yapın ve 78 kalori daha kaydedin.
