Eğer "güçlü yeni sıska" ifadesini duyduysanız, o zaman açıkça kadın sağlığındaki son eğilimlere dikkat ettiniz. Giderek daha fazla kadın fiziğini şekillendirmek ve uzun, yağsız kaslar inşa etmek istiyor - ancak kas kazanımı ve tanımı için en iyi egzersiz nedir?
Kas Tanımı için En İyi Egzersiz
Kas tanımını arttırmak için egzersiz söz konusu olduğunda, denklem aslında oldukça basittir. Her şey iki şeye kadar kaynar - düzenli kardiyovasküler egzersiz yapmak ve ağır ağırlık kaldırmak.
Listede neden kardiyo egzersizinin olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Çünkü zaten zayıf bir fiziğe sahip değilseniz, cildinin altında taşıyan herkesin cilt altı yağının doğal dolgusu, zaten geliştirdiğiniz kasları görmenizi engelleyebilir.
Yağları yağsız kasla değiştirmek için aerobik egzersiz önemli bir rol oynar. Kalp atış hızınızı yükselten günde en az 30 dakika orta aerobik aktiviteyi hedefleyin. Bu, genel sağlık ve hatta bazı durumlarda kilo kaybı için iyi bir temeldir, ancak hedeflerinize ulaşmak için daha fazla etkinlik eklemeniz gerekiyorsa cesaretiniz kırılmamalıdır. Boyunuz için sağlıklı kilo aralığında olduğunuzda, kilonuzu zaman içinde korumak için bu düzenli aerobik aktiviteye ayak uydurmak isteyeceksiniz. Zinde olmanın yaşam boyu bir süreç olduğunu ve hem şimdi hem de gelecekte bu yaşam tarzına bağlılık olduğunu hatırlamak anahtardır.
Ağır Kaldırmaktan Korkma
Kardiyo tek başına kas kazanımı ve tanımı için en iyi egzersiz değildir - haftada birkaç kez gücünüz üzerinde çalışmalısınız. Ağır ağırlıkların kaldırılmasının bir kadının "toplanmasına" neden olacağı yaygın bir yanlış kanıdır, ancak Kadın Sağlığı Ofisi'ne göre, bunun şansı oldukça zayıftır. Bunun nedeni, kadınların erkeklerle aynı testosteron düzeylerine sahip olmamasıdır, bu nedenle ağır halterlerin kaldırılması sadece yağsız kaslara ve daha fazla tanımlamaya yol açacaktır.
Genel bir kural olarak, kaldırmak için "ağır" bir dambıl seti seçerken, sekiz ila 12 tekrara ulaştığınızda, yorgunluğa, iyi bir formla ulaşmanıza izin veren ağırlıklar seçmek istersiniz. Baştan aşağı çeşitli kas gruplarını veya alternatif üst vücut ve alt vücut günlerini hedeflediğiniz tam vücut gücü günleri yapmayı seçebilirsiniz. Tüyleri kaldırmadığınız sürece her iki şekilde de etkilidir.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kas kazanımlarını elde etmenin en önemli unsurlarından biri tutarlılıktır. Fitness organizasyonu, mümkünse haftada dört ila beş gün kadınlara ağırlık treni önermektedir. Sadece çalışan belirli kas grupları arasında en az bir tam gün dinlenme yaptığınızdan emin olun. Kazançlarınızı takip etmek için egzersizlerinizi ve ağırlık seçimlerinizi yazın.
İpucu
Haftada dört veya beş gün kuvvet antrenmanı yaparken, aynı kas grubunun çalışması arasında bol miktarda dinlenme (48 saat) eklediğinizden emin olun. "Bölünmeler" yapmak - ya da bir gün üst vücut ve bir sonraki alt vücut çalışmak - kuvvet antrenmanı için harika bir yöntemdir.
Kas Tanımı Diyet
Düzenli aerobik egzersiz yapmak ve ağır ağırlık kaldırmak kesinlikle kas kazanmanın büyük bir parçası olsa da, diyet daha iyi tanımlamanın sağlanmasında da önemli bir rol oynar. Sonuçta, hedefiniz yağları uzun, yağsız kaslarla değiştirmekse, diyetiniz kontrol altında değilse bunu yapmak çok zor olacaktır.
Kadınlar için yağsız kas diyeti yağsız protein kaynaklarını içerir. Yağsız protein kaynaklarının bir listesi yumurta, somon, tavuk göğsü, Yunan yoğurt, ton balığı, karides, soya fasulyesi, hindi göğsü, süzme peynir, kinoa, yer fıstığı, badem ve daha fazlasını içerir - ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, protein ise kas kütlesi oluşturmada kritik, daha iyi olması gerekmez . Sadece büyük miktarda yağsız protein yemek tonda bir vücutla sonuçlanmaz. Ayrıca dengeli bir diyet ve egzersiz yapmalısınız.
Diyetinizi tamamlamak için protein kaynaklarını dengeli bir tam tahıllı diyet, sağlıklı süt ürünleri ve brokoli, yeşil fasulye, ahududu ve elma gibi renkli, lifli meyve ve sebzelerle eşleştirin. İşlenmiş gıdalar ile karbonhidrat ve şeker eklenmiş gıdalar alımınızı en aza indirin. Ve orada çok sayıda besleyici, hareket halinde protein tozu olsa da, beslenme uzmanları ihtiyacınız olan besinleri tek başına yiyeceklerden alabilmeniz gerektiğine katılıyorlar.
