Bazı insanlar büyük kaslar geliştirmek veya kabarmakla ilgilenmezler, ancak kaslarını tonlamak ve formda görünmek isterler. Kas tonusu kazanmak genel bir fitness programı gerektirir; biri tutarlı kardiyovasküler ve ağırlık çalışması egzersizlerinden oluşur.
Kuvvet antrenmanı kasların gelişmesine ve tonlanmasına doğrudan neden olan şey olsa da, tam faydaları elde etmek için sağlıklı bir vücut yağ yüzdesine sahip olmanız gerekir. Vücut yağ yüzdesi çok yüksekse, yeni tonlanmış kaslarınız en iyi avantajlarını göstermez.
Kuvvet Antrenmanı Haftada İki kez
Kas tonusu almak, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanına katılmak anlamına gelir. Kalça, kuadriseps, hamstring, buzağı, sırt, göğüs, omuz, pazı, triseps ve çekirdekten oluşan tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz pilini tamamlayın. Her egzersiz 10 ila 12 tekrardan oluşan iki set için tamamlanmalıdır, ancak bir kuvvet tabanı oluşturduktan sonra hacminizi üç sete yükseltmek daha iyi sonuçlar verecektir. Her setteki son üç tekrarın tamamlanmasını zorlaştıran ağırlıkları seçin.
Vücut ağırlığı egzersizleri çeşitlilik için değiştirilebilir veya spor salonu makinelerine veya dambıl, barbell veya kettlebell gibi ağırlıklara erişemiyorsanız. ACE Fitness, şınav, pull-up, çömelme, Süpermen, burpees ve lunges evde yapılabileceğini söylüyor.
Her Gün Kardiyo Egzersizleri Yapın
Tutarlı kardiyovasküler tonlama egzersizlerine katılın. Vücut yağ yüzdesini sağlıklı bir seviyeye düşürmek, kas tonunuzun görünümünü kolaylaştırır. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, haftada 150 ila 300 dakika kardiyo aktivitesi yapılmasını önermektedir. Eğer oyununuzu geliştirmek istiyorsanız, 75 ila 150 dakikalık güçlü kardiyo aktivitelerini tamamlayın. Ne tür egzersizler yaptığınız, koşu, eliptik, bisiklet, ip atlama ve yüzme ile karıştırın.
Beş ila 10 dakika boyunca kardiyo aktivitenizden önce ısınma, Amerikan Kalp Derneği'ne hızlı bir şekilde yerinde, kol dalgalarında ve yan yana bükülmelerde koşarak veya yürüterek tavsiye eder.
Ne Yediğinizi İzleyin
Kalorileri ve yağları azaltın. Daha iyi yemek, kas tonunuzun gösterilmesini sağlayan sağlıklı bir vücut yağ yüzdesini kolaylaştırır. Tavuk, balık ve yağsız ya da az yağlı süt ürünleri gibi yağsız proteinleri tüketin, çünkü yağsız kasınızın gelişmesi için gerekli besinleri sağlarlar. Fast food, gazlı içecekler ve tatlılar gibi yağlı ve boş kalorili yiyeceklerinizi sınırlayın veya ortadan kaldırın.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kas kazanmaya çalışıyorsanız proteinin kalorilerin yüzde 10 ila 35'ini oluşturmasını önerir.
İpucu
Kas tonusu kazanmanın uzun vadeli bir süreç olduğunu bir bakış açısına sahip olun. Kas tonunuzu mümkün olduğunca çabuk iyileştirmeye çalışmak yerine, her seferinde bir gün konsantre olun. Antrenmanlarınızla tutarlıysanız ve sağlıklı yiyorsanız, kas tonunuzda önemli değişiklikler göreceksiniz.
Uyarı
Protein varlığı kas büyümesi için gerekli olsa da, sağlıklı diyetinizi ek protein sarsıntıları veya çubukları ile takviye etmek gereksizdir. Bunlar genellikle kalorilerde çok yüksektir ve önemli kas kütlesi geliştirmekle ilgilenmediğiniz sürece gereksizdir.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir tıp uzmanına danışın ve tıbbi bir fizik alın.
