Uygunluk söz konusu olduğunda, iki egzersiz eşit olarak oluşturulmaz. Kardiyo, her fiziksel uygunluk programının önemli bir parçasıdır, ancak bireylerin aerobik kapasitelerini ve dayanıklılıklarını arttırmaya devam etmek için egzersizlerini değiştirmeleri gerektiğini hatırlamak önemlidir.
En büyük kardiyo egzersizlerinden ikisi, her ikisi de fitness rutininize entegre edilmesi gereken burpees ve koşmadır. Fitness uzmanları "üstün egzersizin" öznel bir terim olduğuna ve burpee ile sprint'in kendi faydalarına sahip olduğuna inanırlar. Hem burpees hem de koşu sprintleri yağ yakar, kas tonusunu arttırır, çekirdek gücünü artırır, anaerobik eşikleri egzersiz yapar ve egzersiz sonrası yüksek oksijen tüketimi alımına sahiptir.
Burpees
Burpee, ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koyduğunuzda gerçekleştirilir. Ardından, vücudunuzun karınlarınız takılıyken şınav pozisyonunda olması için ayaklarınızı arkanıza yaslayın. Göğsünüz yere tamamen değecek şekilde vücudunuzu yere indirin. Ardından, vücudunuzu yerden yukarı iterek itin ve ayaklarınızı ellerinize getirin. Son olarak, yerden yukarı atlayın, vücudunuzu tamamen uzatın ve ellerinizi başınızın üzerine çırpın.
New York Times'taki bir röportaja göre, Ontario, Hamilton'daki McMaster Üniversitesi'nden Martin Gibala, burpee'nin en iyi egzersiz olarak paketten ayrıldığını söyledi. Gibala, "Bu kas geliştirir. Dayanıklılık oluşturur" diyor ve bu egzersizin fiziksel uygunluk uzmanları arasında üstün bir egzersiz olduğunu kanıtlıyor.
Burpee, kardiyovasküler eğitim, çekirdek egzersiz ve kas gelişimini içeren tam vücut hareketidir. Alt vücudu vurgulayan koşmaya kıyasla, burpee, tek bir hareketle çalışmak için kollar, çekirdek, bacaklar, kalçalar ve kardiyovasküler sistem gerektirir.
Koşu
Koşu, hem aerobik hem de anaerobik eşiklerinizi artırmanın harika bir yoludur. Kilo vermenin kanıtlanmış bir yolu olarak koşu, VO2 Max'inizi artırabilir ve yağsız kasınızı şekillendirebilir. VO2 max, herhangi bir zamanda alabileceğiniz oksijen miktarında ve vücudunuzun egzersiz sırasında oluşturduğu laktik asit miktarında önemli bir fizyolojik belirteçtir.
Kilo vererek ve kasları keserek koşmanın en etkili yollarından biri sprintler ve yüksek yoğunluklu aralıklardır. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin, deri altı yağ ve karın yağı gibi tehlikeli yağ türlerini azaltmada kararlı durum kardiyodan daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi tarafından 2012 yılında yapılan bir çalışmada, "iki dakikalık sprint-aralıklı egzersiz, sürekli dayanıklılık egzersizine benzer şekilde 24 saatlik oksijen tüketimini ortaya çıkarmaktadır."
Çalışma, 2 dakikalık bir sprint ile 30 dakikalık kararlı durum kardiyoundan sonra oksijen tüketimi arasındaki farkı araştırdı. Egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası daha fazla oksijen tüketilen net kalori sayısını artıracaktır. Bu nedenle, koşu aralıklarını veya burpe'leri bir sprint aralığı hızında tamamlarsanız, egzersiz sonrası uzun mesafeli koşu gibi sabit durum kardiyolarından daha fazla kalori yakarsınız.
Egzersizler
Burpees ve koşma, dünyanın hemen hemen her yerinde ve spor salonuna ihtiyaç duyulmadan yapılabilecek iki egzersizdir. Hem koşu hem de burpe'leri çeşitli yoğunluk, tekrar ve zaman ile egzersiz programlarınıza entegre etmeyi deneyin.
Bir turda 100 veya daha fazla burpee istedikleri CrossFit antrenmanları gibi çok sayıda burpee içeren egzersizler yapabilirsiniz, ancak burpees genellikle kararlı durum kardiyo olarak kullanılmaz.
Antrenmanlar için, 8 set 20 saniyelik bir çalışma ve 10 saniye dinlenme ve hem burpee hem de sprint ile bir tabata yapmayı deneyin. Başka bir seçenek olarak, 30 saniye yoğun burpees veya sprint ve 30 saniye dinlenme beş tur yapmayı deneyin. Antrenmanlarınızı değiştirmek için "açık" ve "kapalı" zamanlarıyla oynayın.
