Spor salonunda ağırlık makinelerini değiştirmek için Kettlebell egzersizleri

Spor salonundaki makinelere vurmaya meyilli olsanız da (sonuçta, serbest ağırlıklardan daha kolaydırlar), su ısıtıcıları için bu egzersizlerden bazılarını değiştirmek isteyebilirsiniz. Özellikle toplam vücut gücü arıyorsanız, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre serbest ağırlıklar çekirdeğinizi ve stabilize kaslarınızı makineden daha fazla hedefleyecektir.

Kettlebells makine egzersizleri için harika bir takas yapar. Kredi bilgileri: klebercordeiro / iStock / GettyImages

Ancak hangi takasların en etkili olduğunu merak ediyorsanız, sertifikalı güç ve kondisyonlama uzmanı Henry Halse sizi bekliyor. Bazı yaygın makine alışkanlıklarınızı bu kettlebell egzersizleriyle değiştirin:

1. Yerine: Bacak Pres Makinası

Yap: Çiftçi Kettlebell Çömelme

1. Her elinde bir kettlebell ile durun, yanlarınızda tutun.
2. Sırtınızı düz ve ağırlığınızı topuklarınızda tutarken mümkün olduğunca düşük çömelin.
3. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturduktan sonra duraklayın. Bu egzersizde kettlebell ile yere dokunabilirsiniz, ancak gerekli değildir.
4. Ayağa kalkmak için topuklarına doğru bastır.
5. Bu egzersizi toplamda üç tur olmak üzere 10 ila 12 tekrar yapın.

2. Yerine: Hamstring Kıvırmak Makinesi

Yap: Kettlebell Romanya Deadliftleri

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve her elinde bir kettlebell, vücudunuzun önünde tutarak, uyluklarınıza karşı çanlar.
2. Dizlerinizde sadece küçük bir bükülme ile kalçalarınızı geri çekin ve öne yaslanın, sırtınızı düz tutun. Ellerin dizlerinin altına düşene kadar devam et
3. Geri çekilin.
4. Bu egzersizi toplamda üç tur olmak üzere sekiz ila 10 tekrar yapın.

İpucu

Halse, hareketin altındaki hamstringlerinizde hafif bir gerginlik hissetmeniz gerektiğini söylüyor.

Ve eğer bu hareketi daha fazla çömelme veya geleneksel bir deadlift'e dönüştürdüğünüzü düşünüyorsanız, dizlerinizin ilerlemediğinden emin olun ve düz bacaklarınızı koruyun.

3. Yerine: Tepegöz Pres Makinası

Yapın: Ayakta Tepegöz Kettlebell Presleri

1. Bileğinizin arkasına yaslanacak şekilde çan ters çevrilmiş halde iki su ısıtıcısını omuz yüksekliğinde tutun.
2. Bileğinizi düz tutarak, dirsek kilitleninceye kadar su ısıtıcılarını (birlikte veya her seferinde bir tane) yukarı doğru bastırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. Bu egzersizi toplamda üç set olmak üzere sekiz ila 10 tekrar yapın.

4. Yerine: Triceps Uzatma Makinesi

Yap: Kettlebell Kafatası kırıcılar

1. Bir kettlebell tutarak bir bankta sırt üstü yatın.
2. Kettlebell'i yukarı doğru bastırın, böylece kollarınız başınızın üste gelsin.
3. Zili iki elinizle tutarak (sap değil), dirseklerinizi yavaşça geriye doğru bükün ve kettlebell'i başınızın arkasına indirin.
4. Dirseklerinizi başlangıç ​​pozisyonunda kilitlenene kadar uzatın.
5. Bu egzersizi toplamda üç tur olmak üzere 12 ila 15 tekrar yapın.

5. Yerine: Pec Güverte

Yap: Kettlebell Uçuyor

1. Kolunuza, her bir elinize bir kettlebell tutarak, bileğinizin arkasına karşı çanlar.
2. Çanları göğsünüzün üzerine bastırın, böylece avuç içleriniz birbirine baksın.
3. Dirseklerinizde hafif bir kıvrım tutarak kollarınızı yavaşça yana doğru getirin. Elleriniz vücudunuzla aynı hizaya gelene kadar kollarınızı indirmeye devam edin.
4. Su ısıtıcılarını vücudunuza tekrar bastırın.
5. Her biri 10 ila 12 tekrarlık üç tur için bu egzersizi tekrarlayın.

İpucu

Halse, bu egzersiz için hafif ağırlıkla başlayın, çünkü omuz eklemi için streslidir. Bu egzersizi hayal etmekte zorlanıyorsanız, hareket bir kuş çırpmasına benzerdir kanatlar.

6. Yerine: Oturmalı Satır Makinesi

Yapın: Göğüs Destekli Kettlebell Sıraları

1. 45 derecelik bir eğime bir tezgah yerleştirin ve karnınıza yatın. Tezgahın ucuna, kafanızın bulunduğu yere iki su ısıtıcısı yerleştirin.
2. Uzan, her elinde bir kettlebell al.
3. Onları aynı anda veya birer birer sıralayın. Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun ve su ısıtıcıları göğüs yüksekliğine ulaştığında duraklayın.
4. Göğsünüzü tezgahın sonunda ve başınızı tezgahtan tutarak, onları yere indirin.
5. Bu hareketi her biri 8 ila 10 tekrardan oluşan üç set için gerçekleştirin.

7. Yerine: Omuz Kaldırma Makinesi

Yap: Kettlebell Yanal Yükseltiyor

1. Her elinde hafif bir kettlebell ile durun.
2. Kollarınızı yere paralel hale gelinceye kadar düz bir şekilde dışarı doğru uzatın ve bir T oluşturun.
3. Ardından, su ısıtıcılarını yanlarınıza geri getirin. Su ısıtıcıları, onları kaldırıp indirirken dikey kalmalıdır.
4. Bu egzersizi toplamda üç set olmak üzere 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın.

İpucu

Halse, su ısıtıcılarını bu egzersiz boyunca kaldırıp indirirken dikey tutun.