Nazik germe, dolaşımınızı, hareket aralığınızı ve esnekliğinizi artırır. Kalçalarınızı hareket ettirmek için kalçalarınız, kalça fleksörleriniz ve addüktörleriniz dahil olmak üzere birçok kas vardır. Kalça kaslarınız sıkı ise, sırt ağrısına katkıda bulunabilirler. Bazı kolay uzanmalar, bu bölgedeki kasları gevşetmenize yardımcı olacaktır. Günlük rutininize kolay gerdirme ekleyerek, kalçalarınızı zamanla gevşetirsiniz.
Sırtüstü İç Dönme Germe
Sırtınız, zemin gibi sert bir yüzeye uzanmalıdır. Her iki dizini bükün. Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olarak ayırın. Sol dizinizi tavana doğru tutun. Sağ dizinizi içe ve yere doğru bırakın. Sağ diziniz sol bacağınızı göstermelidir. 30 saniyelik yavaş bir sayı için dizinizi aşağı doğru tutun. Sağ dizinizi yavaşça yukarı kaldırın. Diğer bacakla tekrarlayın. Kalçaları gevşetmek için bacaklar arasında sekiz ila 12 kez yavaşça ileri geri gidin. Yavaş, derin nefesler alın ve her tekrarla dizinizi yere biraz daha yaklaştırmaya çalışın. Sırt üstü yatmak iyi bir seçenek değilse, bu streç yerde otururken de yapabilirsiniz.
Yüzüstü İç Dönüş Germe
Karnına yerde yat. Alnınızı yığılmış avuç içlerinize yerleştirin. Her iki dizinizi de ayak tabanlarınız tavana bakacak şekilde bükün. Bu egzersiz boyunca kalça kemiklerinizi zemine temas ettirin. Sağ ayağınızı dışa ve yere doğru indirin. Çok ileri gidemeyebilir ve kalça kemiklerini hala tutamayabilirsiniz; sadece iyi bir form ile olabildiğince uzağa gidin. Yavaş, 30 saniyelik bir sayım için ayağınızı dışarıda tutun. Sağ dizinizi zemine temas ettirin ve dizinizi bükmeyin. Sağ ayağınızı geri getirin ve sol ayağınızla tekrarlayın. Sekiz ila 12 kez yavaşça ileri geri gidin. Yavaş, derin nefesler alın ve her tekrarla ayağınızı yere biraz daha yaklaştırmaya çalışın. Midenizde sırtınız rahatsız ederse, belinizi kemikten korumak için kalça kemiklerinin ve karnınızın altına küçük bir yastık veya battaniye yerleştirmeyi deneyin.
Onarıcı Supta Virasana (Dikdörtgen Kahraman Poz)
Yere diz çökerek başlayın. Dizlerinizi bir arada tutun, ancak ayaklarınızı ayırın. Topuklarınızın arasına bir yoga yastığı, battaniye yığını veya büyük bir yastık yerleştirin ve oturun. Streç sizin için yeterliyse pozisyonda kalın. Daha derin bir esneme istiyorsanız, yastığa veya yastığa yaslanın. Beş ila 10 derin nefes alın. Her nefes ile kalçaları ve belini rahatlatmaya çalışın. İhtiyacınız kadar yüksek battaniye veya yastık yığınını oluşturun. Boynunuzun gevşemesi için başınız yastıklara da oturmalıdır. Kafanızın altına, kalçalarınızın altından daha yüksek bir yığın koymanız gerekebilir. Eğer bu başlamak için çok fazlaysa, sadece bir dizini bükerek ve diğer bacağını öne doğru tutarak "yarı yatan kahraman" pozunu yapabilirsiniz.
