Uyluklarınız istediğinizden daha büyükse, bu aşırı vücut yağının veya birikmiş kas dokusunun bir sonucu olabilir. Trim yapmak, ince uyluk erkekler ve kadınlar için ortak bir arzudur. Bu ya da vücudunuzun belirli bir bölgesinde yağları hedefleyemeseniz de, sonuç almak için diyet ve egzersiz kullanabilirsiniz. Vücudunuzda aşırı yağ yakarken aynı zamanda bacaklarınızı sıkılaştırmak için artan aktivite, gelişmiş beslenme alışkanlıkları ve kuvvet antrenmanı egzersizlerine ihtiyacınız var.
Aşama 1
Yağsız bir vücut kompozisyonunu teşvik eden daha sağlıklı bilinçli yiyecekler yiyin. Tam tahıllı ekmekler, yeşil ve turuncu sebzeler ve meyvelerden gelen sağlıklı karbonhidratlara odaklanın. Balık, hindi, derisiz tavuk ve yumurta beyazlarında bulunan yağsız protein kaynaklarını yiyin. Peynir, yoğurt ve süt seçtiğinizde az yağlı ve yağsız süt ürünlerini seçin.
Adım 2
Daha az kalori ve daha az yağ yemek için porsiyon boyutlarınızı azaltın. Amerikan Egzersiz Konseyi, porsiyon boyutlarını her öğünde mevcut seviyelerinizden yüzde 10 ila 15 oranında azaltmanızı önerir. Bu yöntem, çok fazla kalori ve çok fazla yağ tüketmenizi ve tüketmenizi önlemeye yardımcı olur.
Aşama 3
İşlenmiş şeker ve tuz içeren yiyeceklerden kaçının. İçerik listesinde şekeri aramak için gıda ürünleri üzerindeki etiketi kullanın; fruktoz, dekstroz veya şeker olarak listelenebilir. Tuzlu yiyecekler arasında patates cipsi, simit veya sofra tuzu eklenmiş yiyecekler bulunur.
4. Adım
İçtiğiniz alkol miktarını sınırlayın. Tüketiminizi şu anda içtiğinizin dörtte birine kadar azaltın. Diyetinizdeki alkol miktarını azaltmak, boş kalorileri, şekeri ve karbonhidratları ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.
Adım 5
Bacaklarınız için haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın. Her egzersiz için 12 ila 15 tekrar yapabileceğiniz daha hafif ağırlıklar kullanın. Bu eğitim tarzı kas dayanıklılığını arttırır, kalori yakar ve hantal kas dokusu üzerinde toplanmaz.
6. Adım
Uyluklarınızın önünü, yanlarını ve arkasını hedefleyen çeşitli egzersizler seçin. Uyluk egzersizlerine örnek olarak ağız kavgası, lunges, bacak kaldırma, bacak bukleleri ve bacak uzantıları verilebilir. Bacak uzatmasını gerçekleştirmek için uygun ağırlığı seçin, bacak uzatma makinesinin koltuğuna oturun ve ayaklarınızı vücudunuzun önündeki belirlenmiş pedin üzerine yerleştirin. Bacaklarınız başlangıç konumunda 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bacaklarınız düz olana kadar bacaklarınızla ağırlığı kaldırın, tekrar başlangıç pozisyonuna gelene kadar bacaklarınızı yavaşça bükün ve tekrarlayın.
Adım 7
Seans başına 30 ila 60 dakika boyunca haftada beş ila yedi gün kardiyovasküler egzersiz yapın. Kuvvet antrenmanı egzersizlerinden sonra kardiyo egzersizi yapın; fiziksel aktivitenin ilk aşamasında, vücudunuz depolanmış şekeri enerji için yakar, sonra enerji için yağ yakar. Bacak kaslarınızı güçlendirirken yüksek oranda kalori yakan egzersizleri seçin. Örnekler arasında bisiklet, step aerobik, koşu, yüzme ve eliptik bir antrenör kullanılması sayılabilir.
Uyarı
Egzersiz rejiminizde veya diyetinizde ciddi değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışın.
