İster bikini sezonuna hazır olun, ister özel bir etkinliğe hazırlanın, ya da sadece sağlığınız için kilo vermeye çalışın, sağlıklı bir kiloya inmek refahınızı ve özgüveninizi artırabilir. Bununla birlikte, vücudunuzun belirli bir bölgesinden, uyluklarınız gibi yağ kaybedemezsiniz ve çok hızlı bir şekilde zayıflamaya çalışmak, kendinizi yoksun hissetmenize neden olabilir. Uyluklarınızı mümkün olduğunca çabuk düzeltmeye çalışmak yerine, kilo kaybınızı uzun süreli sonuçlar vermek için tasarlanmış bir diyet ve egzersiz rutini ile hemen başlatın.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
Küçük Uyluklar için Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Sağlıklı bir şekilde kilo vermeniz ve sonuçtan memnun olma olasılığınızın artması için gerçekçi hedefler belirlediğinizden emin olun. Düşük kalorili diyet vücudunuzun her yerinde yağ kaybetmenize yardımcı olurken, özellikle uyluklarınızdaki yağları hedef almaz. Genetiğinize ve genellikle kalçalarınızda ve uyluklarınızda aşırı kilo taşıyıp taşımadığınıza bağlı olarak, uyluklarınız yağ kaybetmek için son yerlerden biri olabilir. Kemik yapınız kalçalarınızın görünümünü de etkileyebilir; dar kalçalar, ince uylukların bile temas ettiği anlamına gelebilir, bu nedenle düşük vücut ağırlığında bile bir "uyluk boşluğu" elde edemeyebilirsiniz.
Uyluklarınızda hızlı kilo vermek için çabalamak yerine, her yere uygun görünmenize yardımcı olmak için haftada 1 ila 2 kilo arasında bir kilo kaybı hedefleyin. İyi bir egzersiz rutininin uyluklarınızı tonlu ve sağlıklı göstermesine rağmen, o vücut tipine sahip olmadığınız sürece pist modelininkilere benzeyemeyeceğini anlayın. Kilo kaybı uzun, bazen sinir bozucu bir söz olabilir, bu nedenle ulaşılabilir hedefler belirlemek ve aktif yaşam tarzınızı korumak için sizi ne kadar sağlıklı hissedeceğinize odaklanmak.
Kalori Açığı Oluşturmaya Başlayın
Uyluklarınızı vücudunuzun geri kalanıyla birlikte kesmek için bir kalori açığı oluşturmanız gerekir, bu da yaktığınızdan daha az kalori tüketip içeceğiniz anlamına gelir ve bu da vücudunuzu enerji için yağ yakmaya zorlar. Haftada 1-2 kiloya kadar yavaş, sürdürülebilir kilo kaybı için 500 ile 1.000 arasında bir açığı hedefleyin.
Tam olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu birkaç faktöre bağlıdır - ne kadar aktif olduğunuz, yaşınız, kilonuz, boyunuz ve cinsiyetiniz. Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın, böylece açığınızı oluşturmak için bir başlangıç noktanız var. Örneğin, 5 ayak, 5 inç boyunda ve 140 kilo ağırlığında, yerleşik 25 yaşındaki bir kadın günde yaklaşık 1.974 kaloriye ihtiyaç duyar. Günlük kalori alımını günde 1.474 kaloriye keserek 500 kalori açığı oluşturabilir ve haftada 1 pound kaybedebilir ya da günde 1.200 kalori yiyerek ve günde 2 kalori egzersiz yaparak fazladan 225 kalori yakarak 2 kalori açığı yaratabilir. haftada kilo.
Günlük 1.200 kaloriden daha az veya erkekseniz günde 1.800 kalori tüketmeyin. Kalorileri daha fazla kesmenin sizi daha hızlı incelteceğini düşünebilirsiniz, ancak aslında kilo vermeyi zorlaştırmak için metabolizmanızı yavaşlatır.
Daha Fazla Zayıflama Dostu Besinler Alın
Teknik olarak, herhangi bir kalori eksikliği kilo vermenizi sağlarken, besleyici, işlenmemiş gıdalar kullanarak kalori kısıtlamalı yemek planınızı oluşturmak en iyisidir, böylece diyetinizden yoksun hissetmezsiniz. Birkaç temel besin doygunluğu veya dolgunluğu artırır, böylece diyet planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilirler.
Her öğünde bir protein kaynağı ekleyin. Protein nispeten yavaş sindirilir, bu nedenle bir yemekten sonra dolgunluk hislerinizi artırır, bu da ekstra atıştırmalık ihtiyacınızı azaltır. Günlük kalorilerinizin en az yüzde 15'ini proteinden aldığınızdan emin olun - 1.200 kalorili bir diyette 45 gram protein veya 1.500 kalorili bir diyette 56 gram. Tavuk ve hindi göğsü, somon, ton balığı, fındık, tofu ve tempeh, fasulye, baklagiller ve süt ürünleri protein alımınızı artırır.
Ayrıca tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye, baklagiller ve fındıklarda bulunan bir karbonhidrat olan lif üzerine odaklanmak isteyeceksiniz. Annals of Internal Medicine'de yapılan bir araştırmaya göre, protein gibi lif de dolgunluk hislerini arttırıyor ve diyetinizi günde 30 gram lif içerecek şekilde ayarlamak yeterli. Diyetinize amaranth, yulaf ezmesi, kinoa ve kepekli ekmekler ve makarnalar gibi tam tahılları ve her öğünde bol miktarda ürün ekleyin.
Bir bonus olarak, meyveler ve sebzeler su ile yüklenir, bu da onları düşük enerji yoğunluğu olan yiyecekler yapar - gram başına kalorisi düşüktür. Penn State University, bu gıdaları diyetinizde zımbalamak kilo kaybını teşvik ediyor.
Fast Food ve Tuzlu Ücretlerden Kaçının
İnce uyluk almak tamamen yoksunluk ile ilgili değildir, ancak işlenmiş gıdaların alımını sınırlamak isteyeceksiniz. Bu gıdalar kalori ve yağ ile yüklenme eğilimindedir. Örneğin, popüler bir franchise'dan ticari olarak satılan bir fast food burger, porsiyon başına 563 kaloriye sahipken, başka bir önde gelen fast food franchise'ında büyük bir patates kızartması 448 kaloriye sahiptir. Tavuk fast food sandviçleri daha iyi ücret almaz - önde gelen bir fast food zincirinden ev tarzı bir tavuk sandviçi 492 kalori içerir. Ve yemeğinizi şekerli bir soda veya milkshake ile eşleştiriyorsanız, daha da fazla kalori alırsınız.
Yüksek kalorili sayılarına rağmen, hızlı ve işlenmiş gıdalar genellikle çok fazla doldurmaz - aslında, hızlı gıdalar ve işlenmiş gıdalar genellikle daha fazla yemek istemenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Örneğin fast food yemek, günlük kalori alımınızın tamamını tek bir öğünde karşılamanız anlamına gelebilir, bu da günün geri kalanında aç kalacağınız ya da kilo verme sonuçlarınızı aşırı ve sabote edeceğiniz anlamına gelir. Ayrıca sodyum ile doldurulurlar, bu da şişkin görünmenizi ve uyluklarınızın daha büyük görünmesini sağlayabilecek su tutmayı tetikler. Örneğin fast food burger, tek bir porsiyonda günlük sodyum alımınızın neredeyse yarısına sahiptir.
Otomatik satış makinesine veya arabaya çarpmamanız için önceden planlayın. Örneğin, bir torba cips yerine yemek için bir ons badem saklayın ve hareket halindeyken yiyebileceğiniz sağlıklı yemekler, örneğin Yunan yoğurt, meyve ve sebze veya hindi ve tam buğday tortilla sebze şal.
Kardiyovasküler Egzersiz ile Yağ Yakmak
Rutininize kardiyovasküler egzersiz yaparak uyluklarınızı daha hızlı inceltebilirsiniz. Kardiyo kalori yakar, bu nedenle daha fazla yağ kaybını tetiklemek için daha büyük bir kalori açığı oluşturmaya yardımcı olur. Kardiyoyu almak için koşu bandında sonsuz saatler geçirmenize gerek yok - hızlı bir yürüyüş veya bisiklete binmek, hafta sonu yürüyüşü, kürek makinesinde ter oturumu veya yoğun bir eğitim kampı ile karıştırmayı deneyin. tarzı fitness sınıfı. 140 kiloluk bir kadın, 45 dakikalık bir kürek seansında yaklaşık 477 kalori veya 1 saatlik güçlü bir bisiklet seansında 636 kalori yakacaktır.
Uyluklarınızın daha ince ve daha tonlu görünmesine yardımcı olmak için iç ve dış uyluklarınız da dahil olmak üzere tüm uyluk kaslarınızı çalıştıran kardiyo egzersizlerini seçin. Bacaklarınızı yanal olarak hareket ettiren egzersizler, örneğin paten kayma, kros kayağı veya spor salonunuzdaki paten makinesi, kalorilerin yanı sıra uyluklarınızın içindeki ve dışındaki kasları hedefler. Egzersiz makinenizdeki direncin arttırılması kalp atış hızınızı artırabilir ve ayrıca uyluklarınızın daha fazla çalışmasını sağlar, bu da kaslarınızı tonlandırabilir. Step aerobik, Zumba ve diğer aerobik dans dersleri, iç ve dış uyluklarınızda da çalışan hareketleri içerir.
Vücut Geliştirme ile Uyluklarınızı Azaltın
Uyluklarınızdaki yağları azaltamazken, kaslarınızı da eğitebilirsiniz. Direnç eğitimi, güven düzeyinizi artırabilecek gücünüzü artırır ve ayrıca kilo verdiğinizde kasınızı korumanıza yardımcı olur, bu da metabolizmanızı hızlandırır.
Kalçanızı, uyluklarınızı ve buzağılarınızı çalıştıran alt vücut egzersizleriyle uyluklarınızı güçlendirin. Bunlar ağız kavgası, lunges, deadlift ve kettlebell salınımlarını içerir. Bu hareketler çok fazla kas çalıştığından, kalori yakmanıza yardımcı olmak için kalp atış hızınızı yükseltir ve ayrıca uyluklarınızın sıkı ve tanımlanmış görünmesine yardımcı olurlar.
Alt vücut egzersizlerini, uyluklarınızın iç ve dış kısımlarını inceltecek şekilde değiştirin. Örneğin, ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş bir yere yerleştirin ve ağız kavgası ve deadlift sırasında ayaklarınızı işaret ederek iç ve dış uyluklarınızı tonlayın. Tipik ön lunge'lara ek olarak yan lunges veya reveranslu lunges - yanal hareket içeren varyasyonlar - gerçekleştirin. Dizleriniz arasında bir yastık veya sağlık topu tutarken glute köprülerinizi (glutes ve hamstringleriniz için etkili bir egzersiz) yapın. Bu şekilde, iç uyluklarınızı ve uyluklarınızın arkasını tonlayacaksınız.
Art arda gelmeyen günlerde haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın, böylece kaslarınız kendilerini dinlenme ve onarma şansına sahip olurlar. Diğer kas gruplarını da çalıştırdığınızdan emin olun - çekirdeğinizi güçlendirmek ve tonlamak için tahtalar ve woodchops'un yanı sıra kollarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve sırtınızı tonlamak için şınavlar ve sıralar kullanın.
Aşırılıklara Dikkat
Uyluklarınızı inceltmeye çalışırken, sonuçlarınızı hızlandırmak için her gün egzersiz yaparak onları hedeflemek cazip gelebilir. Yapma; kaslarınızın tamiri ve büyümesi için kesinti gerekir. Uyluklarınızı her gün çalışmak aslında kaslara zarar verebilir ve sonuçları görmenizi engelleyebilir ve aşırı egzersiz sizi yorgun ve motivasyonsuz hissettirebilir, bu nedenle diyet ve egzersiz programınızı terk etme olasılığınız daha yüksektir. Ayrıca baş ağrısına, uykusuzluğa ve eklem ağrısına neden olabilir ve adet döngüsünü bozabilir.
Paten makinenizdeki yüksek dirençli bir antrenman gibi, uyluk veren kardiyoyu uygulayarak uyluklarınıza bir mola verin, aynı gün vücut geliştirme antrenmanlarınızı yapın; diğer günlerde diğer kardiyo formlarını seçin. Kaslarınızın kendilerini onarmasına izin vermek için haftada en az bir gün tam bir dinlenme günü olarak alın. Dinlenme gününüzde bile aktif kalmak istiyorsanız, aşırı antrenmanı önlemek için kendinizi yavaş bir yürüyüşle veya hafif bir yin yoga sınıfıyla sınırlandırın.
