Bu günlerde çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen telefonunuza çok fazla zaman harcıyorsunuz - telefonunuza bakmak, bir bilgisayar ekranına bakmak - ve sırtınız yükü taşıyor. Kötü duruş omuzların öne doğru dönmesine neden olur ve aslında sizden daha kısa görünmenizi sağlayabilir. Sırtınızı düzeltmek ve bazı kasları güçlendirmek ve diğerlerini uzatmak için egzersizler yaparak duruşunuzu düzeltin ve uzun durun.
Güçlendirme ve Uzatma
Postür kifoz, zayıf duruş nedeniyle üst sırtın yuvarlanması için klinik terim, Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre eğilmekten kaynaklanan sıkı göğüs kasları ve zayıflamış üst sırt kaslarının birleşimidir. Sıkı göğüs kasları omurga ve omuzları öne doğru çeker ve zayıf sırt kasları iyi duruşu sağlayacak kadar güçlü değildir.
Çekirdek kaslarınız - bel ve karın kaslarınız da - gövdenizi desteklemede ve omurganızı uzun ve güçlü tutmada önemli bir rol oynar. Bu nedenle, tüm sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmek ve göğsünüzü düzenli olarak uzatmak istersiniz.
1. Sırt ve Ab Güçlendirme Egzersizleri
Duvar Melekleri
Bu egzersiz, BuiltLean'a göre sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirir. Ayrıca, mevcut hareket aralığınızı değerlendirmek ve yolda birkaç hafta veya ay sonra ne kadar ilerlediğinizi görmek de iyi bir testtir.
Nasıl yapılır:
- Tüm sırtınız ona doğru ve ayaklarınız duvardan birkaç inç uzakta olacak şekilde bir duvara karşı durun. Çekirdek kaslarınızı kasıp kavurun.
- Dirsekleriniz bükülmüş ve ellerinizin sırtları duvara yaslanarak kollarınızı yukarı kaldırın.
- Kollarınızı duvardan uzağa kavramadan kollarınızı olabildiğince uzağa uzatmaya devam edin. Sırtınızı kavramadan kollarınızı daha fazla uzatamadığınızda, başlangıç pozisyonuna dönün ve toplam iki set 10 tekrar için tekrarlayın.
Kapat-Kavrama Satırı
Sıkı kavrama sırası, üst ve orta sırtınızı hedefler, iyi bir duruş için omuz bıçaklarınızı bir araya getirme eylemini taklit eder. Bu ayakta, göğüs yüksekliğinde bir noktaya tutturulmuş veya bir kablo makinesine oturtulmuş bir direnç bandı ile yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır:
- İster oturmuş ister ayakta durun, çekirdek kaslarınızı daraltın ve dik oturun.
- Kablo makinesinin kollarını veya direnç bandını kollarınız önünüzde ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun.
- Omuz bıçaklarınızı sıkarken çekirdek kaslarınızı daraltın ve tutamakları kaburgalarınıza doğru yavaşça çekin.
- Kontrol ile başlangıç noktasına geri dönün ve tekrarlayın. 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Süpermen Gibi Uç
Bu basit vücut ağırlığı egzersizi tüm sırtını güçlendirir ve vücudun ön kısmını da uzatır.
Nasıl yapılır:
- Karnınıza bir egzersiz minderi üzerinde yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı zıt yönlerde uzatın. Kollarınızı bir Y'ye açın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
- Sırtınızın gücünü kullanarak bacaklarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırın ve omuzlarınızı geri çekin. Boynunu uzun tut.
- Üstte beş ila 10 saniye tutun, sonra kontrol ile aşağı indirin. Tekrar et.
- Sekiz tekrardan üç set yapın.
2. Göğüs Germe Egzersizleri
Duvara Germe
Göğsünüzü germek için gerçekten sadece bir egzersize ihtiyacınız var. Bu basit duvar gerginliği, göğüs kaslarının sıkılaşmasına yardımcı olur ve daha uzun süre ayakta durmanıza yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Sağ elinizi yaklaşık göğüs yüksekliğinde bir duvara yerleştirin. Vücudunuzun sağ tarafını duvara dik olarak ve sağ kolunuzun uzatılacağı kadar uzağa yerleştirin.
- Vücudunuzu duvardan uzaklaştırın ve göğsünüzün ve omzunuzun sağ tarafında bir gerginlik hissetmek için öne doğru eğin. 30 saniye basılı tutun, sonra kenarları değiştirin.
- Her iki tarafta üç kez gerçekleştirin.
İyi Duruş Uygulaması
Gün boyunca iyi bir duruşla oturmak kendi başına bir egzersizdir. Harvard Sağlık Yayıncılığı, uzun boylu oturmanızı, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkmanızı ve başınızı omurganıza göre geri çekmenizi hatırlatır. Hatırlamakta zorlanıyorsanız, bilgisayarınıza veya çalışma alanınızda sıkça baktığınız başka bir yere yapışkan bir not koyun.
Çok fazla oturma, duruşunuz ve sağlığınız için kötüdür. Sandalyenizden sık sık çıkın. Etrafta yürüyün ve günde birkaç kez birkaç dakika gerin.
Ayrıca sadece sırtınızı, çekirdeğinizi ve göğsünüzü değil, vücudunuzun tüm kaslarını hedefleyen dengeli bir kuvvet antrenmanı ve germe programını takip etmeyi unutmayın.
