Kas yorgunluğu, sporcular ve fitness tutkunları arasında en yaygın şikayetlerden biridir. İster bisiklete binmeye, koşmaya veya vücut geliştirmeye katılın, ağrılı, ağrılı kaslara ve düşük enerjiye sahip olmanın nasıl bir his olduğunu bilirsiniz. Besin eksikliklerinden ve yetersiz dinlenmeden aşırı eğitime kadar, bu durumun çeşitli nedenleri olabilir. Bazen, tıbbi müdahale gerektiren daha ciddi bir soruna işaret edebilir.
İpucu
Kas yorgunluğu genellikle aşırı eğitim ve zayıf beslenmeden kaynaklanır. Vücudunuzu spor salonunda dinleyin ve hedefleriniz için yiyin. Kaslarınızın egzersizden kurtulmak için bol miktarda dinlenin.
Kas Yorgunluğu Nedir?
Egzersiz yapmaya başladığınızda kaslarınız güçlü ve enerjik hissediyor. Birkaç setten sonra, yorgunluk başlar. Bazen, bir veya iki gün yoğun eğitimden sonra ortaya çıkar. Zayıf ve yorgun hissediyorsun, zar zor dolaşabiliyorsun ve her şey acıyor.
Çoğu zaman, kas yorgunluğuna ağrı ve ağrı eşlik eder. Deneysel ve Moleküler Tıp dergisinde yer alan 2017 incelemesine göre, bu durum kas gücünde ve fiziksel efordan kaynaklanan kuvvette geçici bir azalma olarak tanımlanabilir. Genellikle aynı kas grubunu üst üste iki gün eğittiğinizde veya kendinizi spor salonunda çok zorladığınız gibi sürekli veya tekrarlayan egzersizlerden sonra gelişir.
: 12 Sabotaj Sonuçlarına Yönelik Egzersiz Hataları
Bununla birlikte, aşırı eğitim ve sürekli egzersiz, aşırı yorgunluğun tek nedeni değildir. Kötü bir gece uykusu, dehidrasyon, besin yetersizliği ve stres bu soruna katkıda bulunabilir. Kas yorgunluğu ayrıca fibromiyalji, Addison hastalığı veya depresyon gibi bazı bozuklukların bir belirtisi olabilir. Bu hastalıklar vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını ve egzersizden kurtulmasını etkiler.
Belirti ve bulgular
Yorgunluk, kas yorgunluğunun birçok belirtisinden sadece biridir. Ayrıca ağrı ve ağrı, genel halsizlik, titreme, ağrı veya titreme yaşayabilirsiniz. Lokal şişlik, düşük performans ve eğitimden zayıf iyileşme de yaygındır.
Semptomlar kas yorgunluğunun nedenine bağlı olarak bir kişiden diğerine değişir. Örneğin, aşırı eğitim, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına (DOMS) yol açabilir. Bu durum egzersizden yaklaşık 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkar ve yorgunluk, donuk kas ağrıları, iltihaplanma ve güç kaybına neden olur. Acı zayıflatıcı olabilir.
: Her Zaman Yorulduğunuz 9 Şaşırtıcı Neden
Belirtileriniz şiddetli değilse, birkaç gün içinde daha iyi hissetmeye başlamalısınız. Köpük yuvarlama, germe, masaj ve uygun dinlenme, kas yorgunluğunu hafifletmeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir. Durumunuz bir hafta içinde kötüleşir veya düzelmezse tıbbi yardım isteyin.
Laktik Asit ve Kas Metabolizması
Yakın zamana kadar, laktik asit birikmesi kas ağrısı ve yorgunluktan sorumlu tutuldu. Ancak son araştırmalar bu efsaneyi çürüttü. Çok veya yüksek yoğunlukta çalıştığınızda, vücudunuz yakıt için laktik asit üretmeye başlar.
Glikozun laktik aside dönüşümü anaerobik glikoliz veya anaerobik glikoz yıkımı olarak adlandırılır ve 30 saniye ila üç dakika yüksek yoğunluklu çaba için enerji sağlar. Bu işlem sırasında kas dokusunda laktat ve hidrojen iyonları birikerek kas kasılmalarını önler. Sonuç olarak, daha sonra ağrılı ve yorgun hissedebilirsiniz.
Science Nordic'e göre, hem yüksek hem de düşük laktik asit konsantrasyonlarında kas ağrısı ve sertliği oluşabilir. Bu semptomlar egzersize bağlı mikrotravma ile ilişkili çok sayıda fizyolojik reaksiyondan kaynaklanır. Yani, laktik asit tek suçlu değil. Aslında, bu metabolik yan ürün egzersiz sırasında önemli bir yakıt kaynağıdır.
Aşırı Egzersiz ve Kas Tükenmesi
Spor Hekimliği'nde yayınlanan 2017 incelemesine göre, aşırı yüklenme sendromu genellikle aşırı yorgunluğa yol açar. Çok sıkı veya çok uzun süre egzersiz yaparken vücudunuzda meydana gelen hormonal değişiklikler, iyileşme sürecine müdahale edebilir ve performansınızı etkileyebilir.
Spor salonunda uzun saatler geçiriyorsanız, vücudunuzun iyileşmesi için zaman yoktur. Bu noktada, her egzersiz seansı kaslarınız ve eklemleriniz üzerinde daha fazla stres yaratır. Performans yaylaları, egzersiz sonrası yavaş iyileşme, genel yorgunluk, düşük enerji, zayıf uyku ve hatta depresyon yaşayabilirsiniz.
Açık Erişim Spor Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan bir 2016 araştırma makalesi, aşırı eğitim sendromunun bağışıklık fonksiyonunu etkileyebileceğini ve oksidatif stres seviyelerini artırabileceğini önermektedir. Kas yorgunluğuna ek olarak, yüksek tansiyon, sinirlilik, kaygı, motivasyon kaybı, ruh hali değişimleri, zayıf zihinsel odaklanma ve kilo kaybına neden olabilir. Araştırmacılar, sulu kalmak, dengeli bir diyet yemek ve bir eğitim günlüğü tutmak gibi basit önleyici önlemlerin, aşırı eğitim ve semptomlarını önlemeye yardımcı olabileceğine dikkat çekiyorlar.
DOMS Kas Yorgunluğuna Neden Olur mu?
Kas yorgunluğunun bir başka olası nedeni, Journal of Physiological Sciences'da yer alan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, alışmadığınız bir antrenmanı yaptıktan sonra sıklıkla ortaya çıkan DOMS veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısıdır. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya yeni egzersizler deniyorsanız, bu durumu geliştirme riskiniz daha yüksektir. Eksantrik kas kasılmalarını içeren hareketlerin DOMS'ye neden olma olasılığı daha yüksektir.
Semptomları kas yorgunluğu ve ağrıdan fiziksel performansın azalmasına kadar değişir. Aslında, DOMS yaşamı tehdit eden bir durum olan çok hafif bir rabdomiyoliz şeklidir. Ağrı giderilmeden önce kendinizi spor salonuna itmeye devam ederseniz, kaslarınıza daha fazla zarar vereceksiniz. Bu, tam şişmiş rabdomiyolize yol açabilir ve böbrek fonksiyonunu etkileyebilir.
Gördüğünüz gibi, çok fazla egzersiz hiç egzersiz kadar kötü olabilir. Spor salonunda daha fazla zaman geçirmek, daha hızlı kazanımları veya gelişmiş performansı garanti etmez. Aksine, kaslarınızı yorup ilerlemenizi durdurabilir. Alıştırmadığınız herhangi bir egzersiz rutini DOMS'e neden olabilir, bu nedenle egzersiz yoğunluğunu, süresini ve sıklığını kademeli olarak değiştirmeye çalışın .
Düşük Karbonhidrat Diyetlerine Dikkat Edin
Yüksek proteinli diyetlerin ve spor takviyelerinin sporcular arasında bu kadar popüler olmasının bir nedeni vardır. Mikrobesinler ve makrobesinler açısından zengin bir diyet, iyileşmeyi hızlandırabilir ve fiziksel performansı artırabilir.
Nutrients dergisinde yayınlanan 2018 tarihli bir makaleye göre, egzersiz sonrası karbonhidrat yemek yorgunluğu önlemeye ve iyileşme süresini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Egzersiz, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler, kas glikojen depolarını tüketir ve bu da yorgunluğu tetikleyebilir. Araştırmacılar, eğitimden sonra saatte vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 ila 1.2 gram karbonhidrat almanın, glikojen depolarını yenilemeye ve yorgunluğu atmaya yardımcı olduğuna dikkat çekiyor.
Taze meyve, pirinç, kepekli tahıllar ve diğer yüksek karbonhidratlı gıdalar dengeli bir diyette yer alır. Yuttuktan sonra, karbonhidratlar glikoza dönüştürülür ve yakıt kaynağı olarak kullanılır veya karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Diyetiniz karbonhidrat bakımından düşükse, glikojen seviyeleriniz düşer. Bu zayıf iyileşme, düşük fiziksel performans ve yorgunluğa neden olabilir.
: 16 Diyet Dostu Sağlıklı Karbonhidratlar
Vitamin ve Mineral Eksiklikleri
Yediğinizin kas fonksiyonu ve genel sağlık üzerinde doğrudan etkisi vardır. Bazı besin maddesi eksiklikleri sizi zirvede gerçekleştirmenizi engelleyebilir. Aging in Clinical Interventions dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir çalışma, yeterli D vitamini alımının kas yorgunluğunu önlemeye ve egzersiz performansını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu. Araştırmacılar ayrıca bu besini daha fazla kas gücü ve gücüne, yaralanma riskini azaltmaya ve kemik sağlığını iyileştirmeye bağladılar.
Fiziksel performansta kilit rol oynayan bir başka besin de magnezyumdur. Bu mineral kas kasılmasını düzenler ve enerji üretiminde hayati bir rol oynar. Ayrıca kas fonksiyonu üzerindeki yararlı etkilerini daha da artıran D vitamini aktive eder. Medical News Today'in belirttiği gibi, magnezyum eksikliği yorgunluk, halsizlik ve kas kramplarına neden olabilir.
Diyetinizin kalsiyum açısından zengin olduğundan emin olun. Bu besinin düşük seviyeleri, kas spazmları ve krampları, uzuvlarda yorgunluk, uyuşma ve karıncalanma, göğüs ağrısı ve diğer semptomlarla bağlantılıdır. Uzun vadede, kalsiyum eksikliği kemik kırıkları ve osteoporoz riskinizi artırabilir.
Kas Yorgunluğu Nasıl Giderilir
Artık kas yorgunluğuna neyin neden olduğunu bildiğinize göre, bu semptomu nasıl önleyeceğinizi ve rahatlatacağınızı merak edebilirsiniz. Diyet değişikliklerinden masaj ve yeterli dinlenmeye kadar, ağrıyan, yorgun kaslarla uğraşırken yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Örneğin, sporcular antrenmandan daha hızlı iyileşmek ve ağrıyı azaltmak için genellikle buz banyoları yaparlar. Soğuk suya daldırma olarak da bilinen bu yöntem, kas iyileşmesi için faydalı gibi görünmektedir.
Kaslarınıza masaj yapmak ve daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olmak için bir köpük rulo kullanmayı düşünün. Journal of Athletic Training'de yayınlanan 2015 laboratuvar kontrollü bir çalışmaya göre, köpük yuvarlama DOMS'u azaltabilir ve kas yorgunluğunu giderebilir. Egzersizden sonra 20 dakika boyunca bu tekniği kullanan deneklerde güç ve sprint hızındaki iyileşmelerle birlikte daha az kas hassasiyeti ve ağrı bildirilmiştir.
: Antrenmanınızdan Kurtulmanıza Yardımcı Olacak İlk 10 Hareket
Terapötik masaj da yardımcı olabilir. 2018'de Frontiers in Physiology dergisi, algılanan yorgunluk, DOMS, inflamasyon ve fiziksel performansı etkileyen diğer faktörler üzerindeki çeşitli kurtarma tekniklerinin etkinliğini değerlendiren bir meta-analiz yayınladı. Masajın kontrast su terapisi, soğuk suya daldırma, kriostimülasyon ve diğer yöntemlere göre kas yorgunluğunu, ağrıyı ve iltihabı azaltmada daha etkili olduğu bulunmuştur. Şaşırtıcı bir şekilde, gerilmenin başlangıçlı kas ağrısını tetiklediği ve kötüleştirdiği bulunmuştur.
Dengeli Beslenme Yiyin
Beslenme ve egzersiz de aynı derecede önemlidir. Spor takviyeleri ve iyileşme teknikleri yorgunluğa yardımcı olabilir, ancak dengeli bir diyetin yerini alamaz. Protein, magnezyum, kalsiyum, D vitamini, antioksidanlar ve diğer besinler açısından zengin yiyecekler yiyin.
Örneğin magnezyum, ıspanak, edamame, İsviçre pazı, turunçgiller, kinoa, buğday tohumu, yulaf kepeği, Brezilya fıstığı, fıstık ezmesi, somon, uskumru ve tofu dahil olmak üzere hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunur. Collard yeşillikleri, lahana, ıspanak, yağlı balık ve soya fasulyesi mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır, sığır karaciğeri, somon, ton balığı, yumurta sarısı ve peynir büyük miktarda D vitamini içerir.
: Egzersiz Sonrası En İyi 9 Yiyecek
Antioksidan alımınızı artırmak için meyveleri, sebzeleri, kabuklu yemişleri ve tohumları doldurun. Sporcu Beslenmesinde Antioksidanlara göre, egzersiz vücutta serbest radikal seviyelerini yükseltir ve bu da kas yorgunluğuna katkıda bulunur. Antioksidan takviyeleri, oksidatif stresi atarak egzersiz performansını artırabilir. Bu besinleri meyveler, narenciye, turpgiller, yapraklı yeşillikler, havuçlar, üzümler ve diğer antioksidan açısından zengin yiyecekler yiyerek diyetinize alabilirsiniz.
Daha Fazla Uyku Alın
Ulusal Uyku Vakfı, bolca gözü kapalı olan sporcuların daha fazla enerji ve dayanıklılığa ve daha hızlı reaksiyon sürelerine sahip olduğunu belirtiyor. Nature and Science of Sleep dergisinde yayınlanan 2018 incelemesi, uyku ve fiziksel performansın güçlü bir şekilde bağlı olduğunu ve yeterli dinlenmenin sporcular için en etkili kurtarma stratejilerinden biri olduğunu doğrulamaktadır.
Kas yorgunluğunu önlemek, spor salonunda daha uzun süre kalmak veya tercih ettiğiniz spor dalında daha iyi performans göstermek istiyorsanız, uykuyu öncelik haline getirin. Düzenli bir uyku zamanı rutini koruyun ve gecelik en az sekiz saat uyumaya çalışın. Akıllı telefonunuzda web'de gezinmekten veya yatmadan önce TV izlemekten kaçının. Elektronik cihazlar vücudun sirkadiyen ritmini etkileyen mavi ışık yayar ve melatonin üretimini engeller.
: 7 Profesyonel Sporcunun Kazanan Uyku Alışkanlıkları
Sıcak bir banyo yapın veya gece dinlenmek için bir bardak bitkisel çay için. Antrenmanınız ne kadar zor olursa, o kadar fazla dinlenmeye ihtiyacınız olacaktır. En iyi diyet veya egzersiz rutini bile iyi bir gece uykusunun yerini alamaz.
