Bazen sarkık olarak adlandırılan yuvarlak bir üst sırt, doğru şekilde hiperkifoz olarak adlandırılır. Hiperkifoz, sıkı göğüs kasları, zayıf üst sırt kasları, pecs gelişimine çok fazla vurgu yapan dengesiz bir egzersiz programı veya bir masada oturmak veya sürüş yapmak için çok fazla zaman harcamak gibi bir dizi faktörden kaynaklanabilir. Bir sarkıtın düzeltilmesi, germe, hareketlilik ve güç çalışmasının bir kombinasyonunu gerektirir. Düzeltilmemiş bir sarkık sabitleşebilir ve dowager'ın kambur olarak adlandırılan ve genellikle yaşlılarda görülen bir duruma dönüşebilir.
Aşama 1
Köpük rulo kullanın. Bir köpük rulo bir sarkmayı tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Ayaklarınız yere düz basacak ve bacaklarınız bükülecek şekilde bir egzersiz matına sırt üstü yatırın. Omuzlarınızın arkasına küçük ila orta çaplı bir köpük rulo yerleştirin. Ayaklarınızla itin ve köpük silindirini üst sırtınızdan aşağı doğru döndürün. Her seferinde bir inç hareket ettirin ve silindiri sırtınızdan aşağı doğru çalışırken nefes verin. Boynunuzu gevşetin ve başınızın yere asılmasını sağlayın. Gerekirse rahat bir yastık kullanın. Silindir üst sırtınızın ortasındayken, pozisyonda kalın ve iki ila üç dakika veya üst sırtınızın uzandığını hissedene kadar rahatlayın.
Adım 2
Göğüs kaslarınızı gerin. Sıkı göğüs kasları omuzlarınızı öne doğru çekebilir ve sarkmanıza neden olabilir. Açık bir kapı aralığında durun ve ön kollarınızı dikey olarak kapı çerçevelerine yerleştirin. Üst kollarınız omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün. Kollarınızı yerinde tutun ve göğsünüzü germek için kapıdan geçin. Rahatlayın, nefesini tutmayın ve streç 30 ila 90 saniye boyunca tutun. Gerginliği ne kadar uzun süre tutarsanız, o kadar faydalı olacaktır.
Aşama 3
Duvar melekleri yapın. Üst sırtınızı, özellikle de omuz bıçaklarınız arasındaki kasları güçlendirmek için, bir duvardan altı inç durun ve ona yaslanın. Kollarınızı yanlarınıza kaldırın ve omuz yüksekliğinde duvara yaslayın. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün ve ellerinizin arkasını duvara yaslayın. Ellerinizi duvara düz tutun ve ellerinizi olabildiğince yukarı kaydırın. Omuz bıçaklarınızı gerçekten sıkın. Kollarınızı yavaşça indirin ve 8 ila 12 tekrar için tekrarlayın.
4. Adım
Eğilmiş satırlar gerçekleştirin. Elinizi omuz tutamağından daha geniş olacak şekilde tutun ve ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş bir yere yerleştirin. Üst vücudunuz yere neredeyse paralel olana kadar dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalara doğru eğin. Kollarınız omuzlarınızdan aşağıya sarksın. Bileklerinizi düz tutun, dirseklerinizle ilerleyin ve çubuğu göğsünüze çekin. Kollarınızı yavaşça uzatın ve çubuğu başlangıç pozisyonuna geri indirin. 12 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
Adım 5
Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 2, 3 ve 4. adımları tekrarlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Kapı çerçevesi
Köpük rulo
Egzersiz minderi
Duvar
Halter
İpucu
Bu antrenmanı haftada iki ila dört kez yapın. Bu antrenmanın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için otururken veya ayakta dururken iyi bir duruş pozisyonu benimsemeye çalışın.
