Kalsiyum takviyeleri, Amerika Birleşik Devletleri'nde en çok tüketilen ikinci takviyedir. Kalsiyumun vücutta birçok rolü olmasına rağmen, genellikle kemik sağlığını desteklemek için alınırlar. Kalsiyum tabletlerinin kesinlikle faydaları vardır, ancak bazı kalsiyum takviyelerinin bağırsak sorunlarına neden olabileceğini unutmayın.
Kalsiyum Takviyeleri ve Diyetiniz
Kalsiyum günlük olarak tüketmeniz gereken bazı temel minerallerden biridir. Bu besin en iyi kemik sağlığı için önemli olduğu için bilinir, çünkü vücudun kalsiyumunun yüzde 99'u kemiklerde depolanır. Bununla birlikte, kalsiyum insan sağlığında, vasküler sağlığı, kas fonksiyonunu, sinir iletimini, hormonların salınmasını ve vücuttaki hücresel iletişimi destekleyen çeşitli roller oynar.
Kalsiyum vücudunuzun sağlıklı kalmasında oynadığı farklı roller göz önüne alındığında, her gün yeterli kalsiyum almak önemlidir. Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne göre, çoğu yetişkinin her gün 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır. Yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve emziren annelerin biraz daha fazla kalsiyuma ihtiyacı vardır: günlük olarak 1.200 ila 1.300 miligram.
Kalsiyum tüketimi tipik olarak süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinden gelir. Bununla birlikte, diğer gıdalar da deniz ürünleri ve lahana, brokoli ve şalgam yeşillikleri gibi bazı sebzeler gibi bu önemli besini içerir.
- Dönemlerini alamayan, ancak olması gereken yaşta olan kadınlar
- Menopoz sonrası kadınlar
- Vejetaryenler
- Vejetaryenler
- Laktoz intoleransı olan insanlar
- Çok miktarda potasyum tüketen insanlar
- Çok miktarda sodyum tüketen insanlar
- Osteoporoz gibi kemik sağlığıyla ilgili sorunları olan insanlar
- Düzenli olarak kortikosteroid alan insanlar
- Gastrointestinal rahatsızlıkları ve besin emilimi bozuklukları olan kişiler
JAMA Internal Medicine'de Mart 2013'te yapılan bir araştırmaya göre, kalsiyum en yaygın olarak alınan ikinci besin takviyesidir. Birincisi, özellikle yaşlı yetişkinler için ürünler olarak tasarlandıklarında kalsiyum içerme eğiliminde olan mineral bazlı multivitaminlerdir. Prenatal vitaminler gibi diğer multivitaminler de kalsiyum içerir.
Kalsiyum Takviyesi Çeşitleri
Kalsiyum takviyeleri iki ana tipte gelir: kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrat. Kalsiyum karbonat daha uygun fiyatlı ve daha yaygın olarak üretilir, ancak vücudun emmesi için yiyecekle birlikte alınması gerekir. Kalsiyum sitrat, yiyecekle birlikte veya yiyeceksiz alınabilir, ancak gastrointestinal sorunları veya emilim bozuklukları olan kişilere daha sık verilir.
Takviyelerde ve takviye edilmiş gıda ürünlerinde bulabileceğiniz diğer daha az yaygın kalsiyum formları da vardır. Bunlar:
- Kalsiyum glukonat
- Kalsiyum laktat
- Kalsiyum fosfat
- Kalsiyum sitrat malat
Kilo kaybı takviyelerinde bazı kalsiyum türleri bile mevcut olabilir, çünkü kalsiyumun vücudun yağ emmesini önlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Kalsiyum ve Kabızlık
Kabızlık, haftada üçten az bağırsak hareketine sahip olarak tanımlanır. Buna karşılık, çoğu sağlıklı yetişkin tipik olarak günde üç kez ile haftada üç kez arasında değişen sıklıkta bağırsak hareketlerine sahiptir. Tipik olarak, kabızlık insanların geçmesi zor sert, topaklı dışkılara neden olur. Ayrıca bağırsaklarınızı tamamen boşaltamayacağınızı veya bağırsaklarınızda tıkanıklık varmış gibi hissedebilirsiniz.
Kabızlık tipik olarak diyetinize dayanır: Yuttuğunuz yiyeceklerin gastrointestinal sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi vardır. Ve yediğiniz küçük maddeler bile, vitaminler ve takviyeler gibi sindirimi etkileyebilir. Bazı takviyelerin diğerlerine kıyasla bu tür yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir.
Kalsiyum takviyelerinin, şişkinlik, kabızlık ve gaz dahil olmak üzere çeşitli gastrointestinal yan etkilere neden olduğu bilinmektedir. Bu yan etkiler tipik olarak en yaygın kalsiyum takviyesi olan kalsiyum karbonattan üretilen ürünlerle ilişkilidir.
Kalsiyum Takviyelerinden Kabızlığa Karşı Mücadele
Kalsiyum karbonat, gastrointestinal sorunlara neden olma olasılığı en yüksek olan kalsiyum türü olduğundan, kabızlık yaşıyorsanız bu tür kalsiyum tabletinden kaçınmaya çalışmalısınız. Bunun yerine, mümkünse kalsiyum sitrat ile yapılan takviyeleri seçin. Semptomlarınızı hafifletmek için günlük kalsiyum dozunuzu bölmeyi de deneyebilirsiniz.
Takviyelerde yaygın olarak bulunan her iki kalsiyum türü de kabızlık yaşamanıza neden oluyorsa, takviyelere alternatif olarak kalsiyum açısından zengin daha fazla gıda tüketmeye çalışabilirsiniz. Bununla birlikte, yetişkinlerin gıdalarda bulunan kalsiyumun sadece yüzde 15 ila 20'sini emme eğiliminde olduklarını unutmayın. Gastrointestinal bir rahatsızlığınız veya emilim bozukluğunuz varsa, kalsiyumdan zengin gıdaların size ihtiyacınız olan bu besin miktarını sağlaması pek olası değildir.
Kabızlığa Karşı Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Kabızlığa yardımcı olduğu bilinen çeşitli yaşam tarzı değişiklikleri vardır. Örneğin, Mayo Clinic düzenli egzersizlerin yanı sıra diyet değişiklikleri önermektedir.
Pediatrik Gastroenteroloji, Hepatoloji ve Beslenme Dergisi'nde Aralık 2014 tarihli bir araştırmaya göre, diyetinizi değiştirmek kabızlığı önlemeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Özellikle, sıvı alımınızı artırmak kabızlığı önlemeye yardımcı olurken, elma, kuru erik ve armut suları bu gastrointestinal sorunu önleyebilir.
Lif bakımından zengin gıdaları dahil etmek, diyet lifinin sindirimi desteklediği bilindiği için gastrointestinal sağlığınızı da destekleyebilir. Özellikle çözünmeyen liflerin kabızlığı önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Diğer sağlıklı gıdalar da düzenli bağırsak hareketlerini teşvik edebilir. Örneğin, yoğurt gibi bazı fermente gıdalar probiyotik içerir. Hindistan cevizi yoğurt ve kimchi gibi Vegan ve laktoz içermeyen fermente ürünler de aynı derecede faydalı olabilir.
Bu gıdalardaki sağlıklı probiyotik bakteriler bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir ve düzenli mide hareketliliğini destekleyebilir. Özellikle, Bifidobacteria ve Lactobacillus türlerinin kabızlığa karşı olduğu gösterilmiştir.
Şiddetli kabızlığı olan kişilerin bağırsaklarını boşaltmak için manuel olarak veya dışkı yumuşatıcıları veya müshil kullanarak kolaylaştırılabilecek yardıma ihtiyaçları olabilir. Birkaç ay boyunca düzenli olarak kabız kalırsanız, doktorunuza danışmanız gerekebilir. Kabızlık diğer ciddi sağlık sorunlarının bir işareti olabilir ve üç ay veya daha fazla devam ederse kronik olarak kabul edilir.
