Bir ayak bileği yaralanması egzersiz planlarınıza bir anahtar atabilir. Hangi egzersizleri yapabileceğinizi ve yapamayacağınızı anlamak zor. Bununla birlikte, düşük etkili egzersiz ve üst gövdeyi kullanan çeşitli makineler, ayak bileği yaralanması ile kardiyo yapmanıza izin verir.
Ayak bileği yaralanması olan kardiyo
Ayak bileği burkulması, etraflarında nasıl çalışacağınızı bilmediğiniz sürece sizi eğitime geri alabilecek yaygın bir yaralanmadır. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, bir ayak bileği burkulmasından kurtulmak iki ila 12 hafta sürebilir.
Ayak bileğinizin kırılması, kemiklerin iyileşmesi için altı hafta sürebilir. Bağlara zarar verdiyseniz daha da uzun sürebilir.
Kardiyo yapmaktan kaçınmak uzun zaman alıyor. Kondisyon düzeyinizi korumak veya ilerlemek istiyorsanız, sakatlığınızı nasıl çözeceğinizi bulmanız ve ayak bileği yaralanması olan güvenli kardiyo seçenekleri bulmanız gerekir.
Ayak Bileği Yaralanması ile HIIT
Ayak bileği yaralanması ile yüksek etkili aralıklı eğitim veya HIIT, hareketsizdir. Koşma veya atlama gibi yüksek etkili alt vücut kardiyo egzersizleri dışarıda. Ayak bileğiniz bir yaralanmadan sonra zaten savunmasız olacaktır, tekrar yaralanabileceği bir pozisyona koymaya gerek yoktur. Koşarken ayakkabının kenarını yakalar veya atlama sırasında bir nesneye inersen ayak bileğini bükebilir ve kareye geri dönebilirsin.
En iyi ayak bileği dostu kardiyo egzersizleri, ayak bileği hareketi için çok az kullanır veya çok az etkiye sahiptir. Egzersiz bisikleti veya sıra ergometresi gibi kardiyo makineleri ayak bileğinde çok az hareket kullanır ve çok öngörülebilir.
1. Yüzme
Yüzme, ayak bileği dostu kardiyo egzersizlerinden biridir. Ayak bileğinize herhangi bir ağırlık koymak zorunda değilsiniz ve ayak bileğinizin çok az hareketini içeren vuruşları seçebilirsiniz. Örneğin, serbest stil, özellikle vücudunuzu tekmelemek için yüzerken bacaklarınız arasında bir çekme şamandırası kullanırsanız, alt vücudunuzdan çok az bir katkı ile yapılabilir.
Yüzerken su ayağını ve ayak bileğini sarar. Her açıdan sürekli direnç var. Direnç yararlıdır çünkü ağrılı olabilecek herhangi bir hızlı hareket yapmanızı engeller. Ayrıca ayak bileğinizi güçlendirmeye yardımcı olur, böylece gelecekteki yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.
2. Egzersiz Bisikleti
Bisiklet, düşük etkili ve ayak bileğiniz için güvenlidir. Standart, dik bir egzersiz bisikleti veya yaslanmış bir bisiklet kullanabilirsiniz. Bisiklet üzerinde pedal çevirirken ayağınız asla pedaldan çıkmamalıdır. Bazı bisikletlerde bile ayağınızı kilitli tutan bir kayış bulunur. Düz bir yüzeye yapıştığında ayak bileğinizi bükemezsiniz, bu da bisiklet sürmeyi son derece güvenli hale getirir.
Ancak, bisiklete binerken ayakta durmaktan kaçınmak istersiniz, çünkü bazen bir tırmanışa güç vermek için grup bisiklet derslerinde çağrılır. Sadece oturarak ve kalçalarınızı ve kalçalarınızı kullanarak güç verin.
Kondisyonunuzu bisikletle de tehlikeye atmayacaksınız. Bacak kaslarınızla güçlendirilen çok yoğun bir aktivite. Ayrıca, özellikle yüksek hızlara veya direnç seviyelerine ulaşırsanız, aerobik sistemleriniz için oldukça vergilendirir.
3. Sıralı Ergometre
Ergometre sırası, ayağınızın platformdan ayrılmaması gerektiğinden bisiklete benzer. Onları makineye bağlarsınız, sapı tutup kürek çekme hareketinize başlarsınız. Uygun kürek tekniği, üst vücudunuzdan ek katkı sağlayarak harekette çok daha düşük vücut gücü kullanır.
4. Kol Ergometre
Tüm spor salonlarında bu makine yoktur, ancak kardiyo yapması gereken ancak alt vücutlarını kullanmaktan kaçınmak isteyen insanlar için bir mücevherdir. Ayak bileğinize zarar vermekten gerçekten korkuyorsanız ve eklemde kesinlikle hareket gerektirmeyen bir şey istiyorsanız, kol ergometresini kullanmayı deneyin.
Temelde bu makine üst vücut için bir bisiklettir - burkulan bir ayak bileğiniz olduğunda onu ideal egzersizlerden biri haline getirir. Kol ergometresini, kolları kavrayarak ve bisikletle olduğu gibi tekerleği çevirerek kullanırsınız. Değişken direnç ve güç çıkışınızın monitörü gibi normal bir egzersiz bisikletinin yaptığı tüm işlevlere sahiptir. En büyük dezavantajı, bacak kaslarınızı hiç kullanmamanızdır, bu nedenle düşük vücut zindeliğinin kaybına yol açabilir.
5. Halat Çarpmaları
Savaş halatları, ayak bileği yaralanması olan kardiyo için kullanılabilir. Bu aşırı boyutlu halatların her iki ucunda tutma yerleri vardır. Halatın ortasını bir duvara veya sütuna sabitler ve tutamakları tutarsınız. Daha sonra, üst vücut kaslarınızı çalıştırmak için ipi çarpırır veya uçları olan daireler yaparsınız.
Alt vücudunuz için basit bir egzersiz. Halatları çarparak atletik bir pozisyona girersiniz, böylece ağırlık sizi atmaz. Sonra, halatı kollarınızla yukarı ve aşağı çarpıyorsunuz. Ayakların asla yerden ayrılmak zorunda kalmaz, bu yüzden ayak bileğini döndürme şansın yoktur.
