Güçlü bacaklar olmadan, sandalyeye girip çıkmak, mahallenin etrafında yürümek ve torunlarınızı takip etmek gibi günlük aktivitelere katılmak zordur. Bacak güçlendirme egzersizleri özel ekipman gerektirmez - en sevdiğiniz programı izlerken oturma odanızda egzersiz yapabilirsiniz.
Herhangi bir yeni aktivitede olduğu gibi, bacak egzersizlerinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Bacaklarınız için Sandalye Egzersizleri
Bacak güçlendirme hareketlerinde yeniyseniz, sandalye egzersizleriyle başlayın. Oturmak bacaklarınıza biraz baskı uygular ve denge sorunlarınız varsa, sandalye egzersizleri sizin için en güvenli alternatif olabilir.
Aşağıdaki egzersizlerin her biri için, sağlam bir sandalyeye oturun ve her bacakta 10 tekrar yapın. Her bitiş konumunu bir ila iki saniye boyunca tutun; ardından başlangıç konumuna geri indirin. Arka arkaya 10 tekrardan oluşan üç set halinde çalışın.
- Yürüyüşler: Bir dizini geriye doğru eğilmeden mümkün olduğunca tavana doğru kaldırın. Bu hareket, kalçalarınızın önündeki kasları çalıştırır.
- Çıkışlar: Bir dizinizi tamamen düzeltin ve uyluğunuzun önündeki kasları kasıp kavurun.
- Ayak kaldırır: Topuklarınızı yerde tutun, ayak parmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Parlaklıklarınızın önündeki kasların gerildiğini hissetmelisiniz.
- Topuk yükselir: Parmaklarınızı yere bastırın ve topuklarınızı kaldırın. Bu hareket baldırlarınızın arkasındaki kasları sıkılaştırır.
Ayakta Bacak Egzersizleri
Ayakta yapılan egzersizler, hareketlere vücut ağırlığı ekleyerek kaslarınızı zorlar. Terazinizle ilgili endişeleriniz varsa, bir duvarın veya başka bir sağlam yüzeyin yanında durun.
Aşağıdakilerin her biri için, ayaklarınız omuz genişliğinde birbirinden bağımsız olarak ayağa kalkın ve hareketleri her bacakta 10 kez yapın, üst üste üç sete kadar çalışın. Aşağı indirmeden önce her bitiş pozisyonunu 1 ila 2 saniye basılı tutun.
- Dört yönlü bacak kaldırma: Bacağınızı mümkün olduğunca öne doğru kaldırın ve dizinizi her hareket boyunca düz tutun. Üst vücudunuzun eğilmesine izin vermeyin. Bu egzersizi bacağınızı diğer bacağınızın önünde, arkaya ve orta çizginin dışına doğru kaldırarak tekrarlayın.
- Yürüyüşler: Uyluğunuz yere paralel olana kadar bir seferde bir diz kaldırın. Her seferinde, sanki yerinde yürüyormuş gibi alternatif bacaklar.
- Hamstring bukleleri: Bir diz bükün ve kalçalarınıza topuklarınızla dokunmaya çalışın. Bu hareket sırasında üst vücudunuzun öne doğru eğilmesine izin vermeyin.
- Topuk ve ayak parmağı yükselir: Topuklarınızı kaldırın, ayak parmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Sonra ayak parmaklarınızı kaldırarak zıt hareketi gerçekleştirin. Bir seferde tek bacağında yaparak bu egzersizi zorlaştırın.
- Mini ağız kavgası: Kalçanızı öne doğru eğin ve sanki bir sandalyede oturacaksınız gibi poponuzu geriye doğru itin. Dizlerinizi bükün ve yavaşça kendinizi indirin. Uyluklarınız yere paralel olmadan önce durun. Bir ila iki saniye basılı tutun; sonra geri çekilin. Diz problemleriniz varsa bu egzersizden kaçının.
