C vitamini, vücudunuzun normal çalışması için düzenli olarak tüketmeniz gereken temel bir vitamindir. Yara iyileşmesini desteklemeye yardımcı olan yapısal bir protein olan kolajen sentezi için gereklidir. C vitamini ayrıca sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumanıza yardımcı olur ve demir emiliminizi artırır. Bir antioksidan olarak, hücrelerinizi serbest radikallerden korur ve kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir. C vitamininin birtakım sağlık yararları olsa da, çok fazla tüketmek sağlığınıza zarar verebilir.
Akut Toksisite Belirtileri
C vitamini suda çözünür bir vitamindir, yani tükettiğiniz aşırı miktarlar idrarınıza atılır ve bu nedenle genel olarak düşük bir toksisite riski vardır. Bununla birlikte, çok fazla C vitamini tüketirseniz olumsuz sağlık etkileri yaşayabilirsiniz. C vitamini zehirlenmesi en sık ishal, bulantı ve karın krampları gibi gastrointestinal sorunlara neden olur.
Önerilen Günlük İhtiyaçlar
Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, C vitamini için fizyolojik ve antioksidan ihtiyaçlarınızı karşılayacak önerilerde bulunmuştur. Standart öneriler, eksikliği önleyecek miktardan çok daha yüksektir. C vitamini ihtiyaçları yaşa ve cinsiyete göre değişir. Doğumdan 6 aylık bebeklere günde 40 miligram C vitamini gerekir ve 7 ila 12 ay arasında günde 50 miligram gerekir. 1 ila 3 yaş arası çocuklar günde 15 miligrama, 4 ila 8 yaş arası günde 25 miligrama ve 9 ila 13 yaş arası günde 45 miligrama ihtiyaç duyarlar. 14 ila 18 yaşlarındaki genç erkeklerin günde 75 miligrama ve aynı yaştaki genç kızların günde 65 miligrama ihtiyacı vardır. Yetişkin 19 yaş ve üstü erkekler günde 90 miligrama ihtiyaç duyarlar ve yetişkin dişiler günde 75 miligrama ihtiyaç duyarlar.
Üst Toleranslı Limitler
C vitamini için günlük gereksinimlerin yanı sıra, Gıda ve Beslenme Kurulu da toksisiteleri veya zehirlenmeleri önlemek için tolere edilebilir üst sınırlar belirler. C vitaminin tolere edilebilir üst sınırları, hem gıdalardan hem de takviyeden alımlara dayanır. Günlük ihtiyaçlarınız gibi, tolere edilebilir üst sınırlar da yaşa bağlıdır. 1 ila 3 yaş arası çocuklar için tolere edilebilir üst C vitamini sınırı 400 miligram ve 4 ila 8 yıl boyunca 650 miligramdır. 9 ila 13 yaş arası gençler için, C vitamini için tolere edilebilir üst sınır 1.200 miligramdır ve 14 ila 18 yaşları için 1.800 miligramdır. 19 yaşın üzerindeki yetişkinler için tolere edilebilir C vitamini üst sınırı günde 2.000 miligramdır.
Toksisitenin Uzun Vadeli Etkileri
C vitamini zehirlenmesinin akut semptomlarını tanımak kolay olsa da, uzun vadeli etkiler daha incedir. C vitamini demir emilimini arttırır. Yüksek demir depolarınız varsa, aşırı miktarda C vitamini tüketmek vücudunuzun organlara zarar verebilecek çok fazla demir emmesine neden olur. Ayrıca, C vitamini bir antioksidan görevi görürken, aynı zamanda serbest radikal hasarını artıran bir pro-oksidan görevi görür. "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan 2004 tarihli bir çalışma, diyabetli 1.923 postmenopozal kadında C vitamini alımının kardiyovasküler ölüm oranları üzerindeki etkilerini araştırdı. Çalışma, diyetlerini günde en az 300 miligram C vitamini ile takviye eden kadınlarda ölüm oranları arasında pozitif bir korelasyon buldu.
