Çoğu insan günde yaklaşık 2.000 kalori tüketir, bu nedenle gıda ürünlerinizdeki beslenme etiketleri genellikle bu miktara dayalı günlük değerleri listeler. Bununla birlikte, insanların ihtiyaç duyduğu kalori miktarı, yaş, cinsiyet ve her gün kendinizi koyduğunuz miktar gibi çeşitli faktörlere dayanmaktadır. Bu, bazı insanların günde 2.000 kalori yiyebileceği ve hala potansiyel olarak kilo alabileceği anlamına gelir.
İpucu
Vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori yediğinizde kilo alımı gerçekleşir. Bazı insanlar için günde 2000 kalori yemek, onları kilo alımına yol açan pozitif bir kalori yönünde itebilir. Kilonuzla mücadele ediyorsanız, günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olması için doktorunuza danışın.
2.000 Kalorili Diyet Dağılımı
Gıda ve İlaç İdaresi, çoğu insanın her gün tüketmesi gereken uygun miktar olarak 2.000 kalori listeler. Bu kaloriler üç ana makrobesinden oluşur. Ortalama olarak, günde 2.000 kalorilik bir diyet dökümü oluşur:
- 50 gram protein
FDA, yağın gram başına 9 kaloriye sahip olduğunu bildirirken, her gram karbonhidrat ve her gram protein, gram başına 4 kaloriye sahiptir. Bu, günlük olarak yaklaşık 200 kalori protein, 585 kalori yağ ve 1.200 kalori karbonhidrat tükettiğiniz anlamına gelir. Makrobesinlerin bu dağılımı, aşağıdakileri içeren çeşitli besin maddelerinin FDA'nın önerilen günlük değerlerini kapsaması amaçlandığı için özellikle önemlidir:
- A Vitamini
- B vitaminleri: tiamin (B1 vitamini), riboflavin (B2 vitamini), niasin (B3 vitamini), pantotenik asit (B5 vitamini), B6 vitamini, biyotin (B7 vitamini), folat (B9 vitamini) ve B12 vitamini
- C vitamini
- D Vitamini
- E Vitamini
- K Vitamini
- Kalsiyum
- klorid
- kolin
- Krom
- Bakır
- İyot
- Demir
- Magnezyum
- Manganez
- Molibden
- Fosfor
- Potasyum
- Selenyum
- Sodyum
- Çinko
İzlediğiniz diyet veya tükettiğiniz kalori miktarı ne olursa olsun, gerekli vitamin, mineral ve diğer besin maddelerinin günlük değerlerini karşıladığınızdan emin olmanız gerekir. Çok az vitamin ve mineral tüketimi besin yoksunluğuna ve diğer uzun süreli sağlık sorunlarına yol açabilir. Uzun bir süre çok az kalori yemek, kas israfı ve metabolizmanın azalması da dahil olmak üzere bir dizi değişikliğe yol açabilir.
Günlük Kalori Tüketimi
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, günlük olarak tüketmeniz gereken kalori miktarı üç ana faktöre dayanmaktadır: yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesi. Standart bir diyet genellikle 2.000 kalori olarak kabul edilmesine rağmen, en sağlıklı diyetler 1.600 ile 3.200 kalori arasında değişir.
Bununla birlikte, özellikle çok aktif bir yaşam tarzı yaşıyorsanız veya bir maraton gibi yoğun fiziksel aktivite için eğitim alıyorsanız, çok daha fazla kalori de sağlıklı olabilir. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri tablosunu kullanarak kalori ihtiyaçlarınızı belirleyebilirsiniz ve önerilenden daha fazlasını almadığınızdan emin olun. Etkinlik düzeylerine dayalı bir fikir vermek için:
- Yerleşik yetişkin erkeklerin günde 2.000 ila 2.600 kaloriye ihtiyacı vardır.
- Yerleşik yetişkin kadınların günde 1.600 ila 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
- Orta derecede aktif yetişkin erkeklerin günde 2.200 ila 2.800 kaloriye ihtiyacı vardır.
- Orta derecede aktif yetişkin dişilerin günde 1.800 ila 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır.
- Aktif yetişkin erkeklerin günde 2.400 ila 3.200 kaloriye ihtiyacı vardır.
- Aktif yetişkin dişiler günde 2.000 ila 2.400 kaloriye ihtiyaç duyar.
Günlük olarak ihtiyacınız olan kalori miktarı yaşa ve cinsiyete bağlıdır. Erkekler tipik olarak kadınlardan daha fazla kalori tüketmelidir. Bununla birlikte, sadece yaşa bakıldığında, genç yetişkin erkekler (18 yaş civarında) ve genç yetişkin kadınlar (18 ve 25 arasında) en fazla kaloriye ihtiyaç duyma eğilimindedir. Öte yandan, yaşlı yetişkinler (kadınlar için 51 ve üstü ve erkekler için 61 ve üstü) en az kaloriye ihtiyaç duyar.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, ideal kalori tüketiminizi belirlemenize yardımcı olması için bir gıda kalori hesaplayıcısı da kullanabilirsiniz. Sağlıklı kilo kaybı genellikle normal kalori alımınızı günde 500 ila 1.000 kalori azaltmayı içerir. Ancak, azaltabileceğiniz toplam günlük kalori miktarında sınırlamalar olduğunu unutmayın. Harvard Health Publishing, kadınların günde 1.200 kaloriden az, erkeklerin günde 1.500 kaloriden az tüketmemelerini önermektedir. Birkaç kalori tüketmek sağlığınıza zarar verebilir ve kilo verme çabalarınızı tamamen önleyebilir.
2000 Kalori Tüketen Kilo Alma
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları önerileri göz önüne alındığında, günde standart 2.000 kalorilik bir diyet yerseniz (ve içiyorsanız) kilo almanız pek olası değildir. Ancak, bunun bazı istisnaları vardır. 61 yaş ve üstü yaşlı, yerleşik erkeklerin günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaçları vardır. Hareketsiz yaşam tarzları, bağımsız yaşam için gereken minimum fiziksel aktiviteyi içerenler olarak tanımlandığından, bu yaş grubundaki bazı insanlar bu kaloriyi tüketerek kilo alabilirler.
Erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyan kadınların, günde 2.000 kalori alan kilo alma olasılıkları daha yüksektir. Bununla birlikte, önerilen kalori alımlarının sadece hamile olmayan veya emzirmeyen kadınlar için de geçerli olduğunu bilmelisiniz. Günde 2.000 veya daha az kaloriye ihtiyaç duyan kadınlar şunları içerir:
- Günde 1.800 kaloriye ihtiyaç duyan 18 ve 26-50 yaş arası yerleşik kadınlar
- Günde 2.000 kaloriye ihtiyaç duyan 19-25 yaş arası yerleşik kadınlar
- Günde sadece 1.600 kaloriye ihtiyaç duyan 51 yaş ve üzeri yerleşik kadınlar
- Günde 2.000 kaloriye ihtiyaç duyan 18 ve 26 ila 50 yaşlarındaki orta derecede aktif kadınlar
- Günde 1.800 kaloriye ihtiyaç duyan 51 yaş ve üstü orta derecede aktif kadınlar
- Günde 2.000 kaloriye ihtiyaç duyan 61 yaş ve üstü aktif yetişkinler
Birçok insan günlük aktivite miktarını değiştirir. Örneğin, bazı insanlar hafta sonları yerine hafta içi daha fazla etkinlik gerçekleştirir. Diğerleri hafta sonlarında, özellikle alkolden alınan kaloriler şeklinde kalori ekler. Standart sağlıklı bir diyet tüketiyor olsanız bile, bunun gibi varyasyonlar kilo alımına katkıda bulunabilir. Sonuç olarak, çoğu kadın günde 2.000 kalori veya daha az tüketmesi gerektiğinden, 2.000 kalorilik bir diyetle kilo alma olasılığı en yüksektir.
