Sırt ağrısı meydana geldiğinde, ağrınızı ilerletmekten kaçınmak için dürtünüz hareketsiz kalmak olabilir. Ancak spinal dekompresyon egzersizleri ile aktif kalmak, ağrınızı azaltmanıza ve sizi esnek tutmanıza yardımcı olabilir.
İpucu
Bel ağrısını azaltmak ve omurganızı açmak için hareket aralığınızı iyileştirmek, kaslarınızı güçlendirmek, eklemlerinizi korumak ve gerginliği uzatmak için çeşitli egzersizlere odaklanın.
1. Hareket Aralığı Geliştirin
Omurga sıkışması ve sırt ağrısı çeşitli sorunlardan kaynaklanabilir. Sırt yaralanması, aşırı kullanım, artrit, fıtıklaşmış bir disk veya omurganın daralması olan spinal stenozdan kaynaklanabilir. Johns Hopkins Medicine'e göre semptomlar kollarda veya bacaklarda ağrı, sertlik, uyuşma veya halsizlik içerebilir.
Hareket aralığı, bir eklemin tam dönüşüne hareketinin ölçümüdür. Omurga kompresyonu, fıtıklaşmış bir disk veya omurganın artriti, eklemleri çevreleyen kasların gerilmesine ve genellikle ağrının daha da kötüleşmesine neden olabilir. Bu nedenle bel ağrısını tedavi etmek için bel ve karın kaslarınızı rutin olarak germek önemlidir.
Kalçalarınız, hamstringleriniz ve pelvik kaslarınızın alt sırtınız üzerinde bir etkisi olabilir. Kalça fleksör gerginliğine diz çökün, çocuğun pozuna eritin veya arkadaki gergin kasları kolaylaştırmak için hamstring gerilmelerine yaslanın. Yoga, belinizi açmaya yardımcı olmak için size esneme ve egzersiz yapma konusunda yardımcı olabilir.
2. Bazı Çekiş kullanın
Fizyoterapistler genellikle omurgadaki baskıyı hafifletmek için çekişe yönelir ve vücudunuzu uzağa germek için çeker. Çekiş omurgayı uzatır ve fıtıklaşmış veya sinirleri kıstırabilecek diskler arasında daha fazla boşluk oluşturur.
Journal of Physrapy Terapi Biliminde yayınlanan bir Şubat 2015 çalışması, traksiyon kullanan spinal dekompresyon egzersizlerinin sırt ağrısı olan kişilerde semptomların iyileşmesine neden olduğunu buldu.
3. Omurganızın Stabilizasyonu
Annals of Rehabilitation Medicine'de yayınlanan Şubat 2013'te yapılan bir çalışmada, lomber stabilizasyon egzersizlerinin kronik bel ağrısı olan hastaların ağrıda iyileşme görmesine yardımcı olduğu bulundu. Şubat 2013 çalışmasına göre, stabilizasyonun amacı dengeyi, gücünü ve nöromüsküler kontrolünü korumak için egzersiz sırasında omurganızı nötr bir konumda tutmaktır.
Hamstring esnemesi gibi daha kolay konumlarla başlayın. Sırt üstü yatın ve nötr omurganızı korurken hamstringinizi germek için bir bacağınızı kaldırın.
Omurganızı nasıl nötr konuma getireceğinizi öğrendikten sonra, daha fazla stabilize etmek için daha zor pozisyonlara geçebilirsiniz. Örneğin, yere koyduğunuz bir egzersiz topu köprüsünü deneyin, ayaklarınızı bir egzersiz topuna yerleştirin ve nötr bir omurgayı korurken kalçalarınızı yerden kaldırın.
4. Kaslarınızı Güçlendirin
Sırtınız veya boynunuzda omurga sorunları yaşıyorsanız, eklemleri çevreleyen kasları güçlendirmek için çalışmak gelecekteki problemleri önlemeye yardımcı olabilir. Kuzey Amerika Omurga Derneği'ne göre, daha güçlü kaslar eklemleriniz ve kemikleriniz üzerinde baskı yapma, onları gelecekteki ağrı veya yaralanmalardan koruma eğilimindedir.
Princeton Üniversitesi Sağlık Hizmetleri'ne göre bel ve çekirdek güçlendirme egzersizine giriş yapmak bel ağrısını hedefleyebilir. Bunlar sırtüstü kalça kıvrımları, uzanmak ve dizlerinizi göğsünüze getirmek veya bir egzersiz topunu döndürürken bir sağlık topu tutmak gibi daha zor egzersizleri içerebilir.
Evde bu spinal dekompresyon teknikleri ile esnekliğinizi arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda daha fazla korumaya ihtiyaç duyan alanlarda kas inşa edeceksiniz.
5. Düşük Etkili Aerobik Egzersizler
Omurga ağrısı başlangıçta sizi cesaretiniz kırılmış ve düzenli egzersiz rutininize devam edemeyeceğinizden endişe edebilir. Acı çekerken fiziksel aktiviteyi sürdürmek mümkün ve hatta yararlıdır. Daha genel bir dinamik egzersiz rutini, belinizi açmak için bu egzersizlerle birleştirilmelidir.
Koşu veya temas sporlarının aksine yüzme, bisiklete binme veya yürüyüş gibi düşük etkili aerobik egzersizleri seçin. Düzenli fiziksel aktivite, spinal dekompresyon egzersizlerinin yanı sıra eklemlerinizde gelişmiş esnekliği ve güçlendirmeyi teşvik edecektir.
