Bir spor salonunda egzersiz yapmak, yapılacaklar listenizin sonuna kadar zorladığınız korkunç bir şey olmak zorunda değildir. Kendinizi motive etmek için en önemli nedeninizi belirleyerek işe başlayın. 30 ila 90 dakika boyunca haftada üç ila beş gün egzersiz yapmayı hedefleyin. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, bu her hafta en az iki buçuk saatlik orta yoğunluklu bir etkinliğe veya 75 dakikalık yoğun yoğunluklu bir etkinliğe eşit olacaktır.
Aşama 1
Bir fitness profesyoneli ile spor salonu turu talep edin. Ekipmanın doğru kullanımının farkında olduğunuzdan emin olun. Bu, egzersizlerinizin kolaylığını hızlandıracak ve yaralanma riskinizi ortadan kaldıracaktır. Fitness uzmanına, ağırlık ayarlarınızı ve hedeflerinize ve fitness seviyenize uygun olacak tekrar sayısını sorun. Koltuk konumlandırma, el yerleştirme ve genel form dahil olmak üzere her bir makineye atanan tüm güvenlik protokollerini ele alın.
Adım 2
Koşu bandında beş veya 10 dakikalık bir yürüyüşle üç veya dört hız ayarında ikinci seviye eğimle ısın. Spor salonunda bir yaralanma veya kullanılamaması nedeniyle bir koşu bandına erişilemiyorsa, aynı zamanda düşük yoğunlukta sabit bir bisiklet veya eliptik eğitmen kullanın. Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersiz öncesinde ısınmanın çalışan kaslara kan akışını arttırdığını ve vücut sıcaklığınızı yükselttiğini söylüyor. Her ikisi de yaralanma potansiyelini sınırlar ve vücudunuzun artan iş yüküne uyum sağlamasına yardımcı olur.
Aşama 3
Önce göğüs, sırt, kuadriseps ve hamstring gibi büyük kas gruplarınızı çalışın. Daha küçük kas grupları daha büyük kas gruplarının çalışmasına yardımcı olur. Önce daha küçük grupların çalışması yorgunluğa neden olur ve daha büyük kas gruplarının etkinliğini sınırlar. Oturmuş bir göğüs pres makinesi kullanarak büyük bir kas grubu egzersizi yapın. Kolları elleriniz göğüs seviyesinde başlayıp bitecek şekilde ayarlayın. Nefes verin ve abs kasılmasını korurken düz ileriye doğru bastırın. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın. Üç set için 12 ila 16 tekrar tamamlayın.
4. Adım
Daha küçük kas grupları pazı, triseps, abdüktör ve adduktördür. Pazı bukleler için bir dizi serbest ağırlık alın ve her birini yanınızda tutun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ağırlıklarınızı omuzlarınıza doğru çekin ve kıvırın. Nefes verin ve kollarınızı yavaşça yanlarınıza bırakın. Üç set için 12 ila 16 tekrar yapın.
İpucu
Karşılıklı kas gruplarına odaklanan egzersizlerle güçlü yönlerinizi dengeleyin. Göğsünüzü çalıştırdıktan sonra sırtınızı çalışın. Pazı bukleler yaptıktan sonra trisepsinizi çalışın. Dengesizlikler kronik aşırı kullanım yaralanmalarına, omurga sorunlarına ve hatta zayıf duruş nedeniyle sindirim sorunlarına yol açar.
Uyarı
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce profesyonel yardım alın. Bir spor salonunda rahat ve güvenli hissetmek, egzersiz yapmayı kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği yapmak için hayati önem taşır.
