Doğum yapmış herhangi bir kadın, hamileliğin vücudunuzu alabileceği geçiş ücretlerini bilir. Nihai sonuç bir neşe paketi olsa da, ona giden dokuz aylık yolculuk fiziksel ve zihinsel refahınızı etkileyebilir. Belki de bu hiçbir yerde hızla genişleyen karnınızdan daha belirgin değildir. Bebek büyüdükçe ve mide genişledikçe, bazı kadınların karın kasları hem hamilelik sırasında hem de sonrasında sorunlara yol açarak fiziksel olarak ayrılır (diastaz recti olarak adlandırılır).
İpucu
Doğumdan sonraki aylarda birçok vaka kendi kendini düzeltirken, çekirdek stabilizasyon egzersizleri ayrılmış karın kaslarının neden olduğu semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Diastasis Recti nedir?
Midemizin ön kısmındaki ana karın kasına rektus abdominis denir. Bu kas (genellikle altı-paket olarak adlandırılır), linea alba adı verilen kalın bir kıkırdak tabakası ile sol ve sağ bir kısma ayrılır. Diastasis recti'de, bir kadının rahim ve midesinin artan boyutu, linea alba'nın bir kısmının gerilmesine ve rektus abdominis kasının iki bölümünün birbirinden ayrılmasına neden olur.
Kimler Risk Altında?
Diastasis recti hamilelik sırasında kadınlarda en yaygın olanıdır. Aslında, Manuel Terapide yapılan bir 2015 çalışması, tüm hamile kadınların yaklaşık 35 haftalık gebelikle bir dereceye kadar karın ayrımı yaşadığını belirtti. Ancak hamile kadınlar etkilenen tek kişi değildir. Bu sorun, obez olmanın bir sonucu olarak cinsiyette veya mide veya karın ameliyatlarından sonra da ortaya çıkabilir.
Diğer birkaç risk faktörü, ayrılmış abs gelişme olasılığını artırabilir. İleri yaşta bebek taşıyan kadınlar, aynı anda birden fazla bebeğe hamile olan (çok bölmeli denilen) kadınlar veya çoğul gebelik öyküsü olan kadınlar daha büyük bir diyastaz rekti riski altındadır. Buna ek olarak, hamileliğiniz sırasında sürekli olarak daha ağır maddeleri (diğer çocuklar gibi) haftada 20 kereden fazla kaldırmak zorunda kalmak da rektus abdominis'e büyük miktarda gerginlik verebilir ve muhtemelen ayrılmaya yol açabilir.
Semptomlar neler?
Diastasis recti çeşitli semptomlara neden olabilir. En yaygın olarak, karın kaslarınızın ayrılması karnınızın ortasında belirgin bir şişkinliğe neden olur. Bu şişkinlik genellikle diyet veya egzersizle değişmez. Belinizde rahatsızlık veya ağrı da görülebilir.
Ek olarak, durum pelvisinizin karın kontrolünü etkileyebilir ve idrar veya dışkı inkontinansına yol açabilir. Bazı daha aşırı durumlarda, pelvik organlarınızın (rektum, mesane veya uterus) vajinanızdan çıkmaya başladığı pelvik prolapsusa bile yol açabilir.
Bu Diyastaz Egzersizlerini Deneyin
Doğumdan sonra, kadınların diastasis recti çoğu kendi başına çözülür. Ancak bu her zaman böyle değildir. Cerrahi Endoskopide yapılan bir 2017 çalışması, annelerin yüzde 33'ünün doğumdan 12 ay sonra bile karın ayırma semptomları yaşamaya devam ettiğini tahmin etti.
Kalıcı semptomlar söz konusu olduğunda, spesifik çekirdek güçlendirme egzersizleri yapmak faydalı olabilir. Bir çekirdek stabilizasyon programı başlatmak, karın ayrılma derecesini azaltmaya, ağrı seviyenizi düşürmeye ve doğumdan sonraki aylarda genel yaşam kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Günlük rutininize diyastaz egzersizleri eklemeyi deneyin. Her tekniğin 10 tekrarından oluşan üç set günlük olarak gerçekleştirilebilir.
Pelvik Tilts ekle
Pelvik eğimler, transversus abdominisi güçlendirmenin kolay bir yoludur. Karın boşluğunda rektus abdomininin altında bulunan bu kas, omurgaya stabilite sağlar.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde iken sırt üstü yatın. Sonra, belinizi düzleştirirken ab kaslarınızı daraltın. Bunu yaparken pelvisiniz yere doğru kayabilir. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu 5 ila 10 saniye koruyun.
Bazı Kalas Yap
Plakalar, rektus abdominis kasınızın hem üst hem de alt kısımlarını hedeflemek için harika bir yoldur.
NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz yerde, omuzlarınızın altında ve dizleriniz düz tutulurken karnınıza geçin. Ardından, mide kaslarınızı sıkarken ön kollarınıza ve ayak parmaklarınıza destek olun. Sırtınızın kemere dönmesine izin vermeden, tekrar yere indirmeden önce bu pozu 10 saniye boyunca tutun.
Kıvrılma Denemeleri
Spor ve Ortopedik Fizik Tedavi Dergisi'nde yapılan bir 2016 çalışması, kıvrılma yapmanın, diyastaz rekti olan kişilerde rektus abdominis kasının iki kısmı arasındaki boşluğu azaltabileceğini buldu.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız göğsünüzün üzerinden geçerek sırt üstü yatın. Omuz bıçaklarınızın alt kısmı yere değmeyene kadar başınızı ve üst sırtınızı havada yavaşça kaldırın. Kendinizi yavaşça indirmeden önce vücudunuzu 3 saniye burada tutun.
Kegel'lerinizi hatırlayın
Kegel egzersizi pelvik tabanınızı güçlendirmenin kolay bir yoludur. Bu bölgedeki kaslar rahim, rektum ve mesaneyi destekler ve doğumdan sonra genellikle zayıftır.
NASIL YAPILIR: Sakin bir alanda sırt üstü yatın. Derin pelvik kaslarınızı, orta akıştaki idrarı durdurmaya veya kendinizi gaz geçmesini durdurmaya çalışıyormuş gibi kullanın. Bunu yaparken nefes almaya devam ettiğinizden emin olun ve rahatlamadan önce sıkmayı 5 ila 10 saniye tutun. Bir kez asıldıktan sonra, ayakta veya yürürken Kegels yapmayı da deneyebilirsiniz.
Ameliyat Gerekir mi?
Karın ayrılmanız kendi başına veya güçlendirme egzersizleri ile düzelmezse, cerrahi bir düzeltme düşünmeniz gerekebilir. Birkaç farklı operasyon türü olsa da, birincil amaç midenin stabilitesini arttırmak için linea alba'daki boşluğu onarmak veya kapatmaktır.
Cerrahi'de yapılan bir 2016 araştırması, 3 santimetre veya daha büyük olan karın ayırmalarının cerrahi düzeltmesinin nüksü başarıyla engellediğini, sakatlığı azalttığını ve ağrıyı azalttığını buldu. Ayrıca karın duvarının genel gücünü geliştirdi.
Semptomlarınız düzelmezse veya kötüleşen ağrı, idrar kaçırma veya pelvik kas prolapsusu yaşarsanız, kendiniz gibi hissetmeye başlayabilmeniz için hangi tedavi seçeneklerinin sizin için uygun olduğunu tartışacak olan doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
