Meyve ve sebzeler, kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediği konusunda büyük ölçüde farklılık gösteren sağlıklı, karbonhidrat açısından zengin gıdalardır. Neyse ki, size yardımcı olmak için glisemik indeks mevcuttur. Glisemik indeks karbonhidratları basit veya karmaşık olarak ayırt etmez; daha ziyade, yiyecekleri kan şekerinizi bir süre içinde hızlı veya yavaş bir şekilde artırarak ayırt eder. Kan şekeri seviyenizi izliyorsanız, düşük glisemik indeksli çeşitli renkli meyve ve sebzeleri seçin.
Glisemik İndeks
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren bir yiyeceğin kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkisini belirlemek için kullanılan bir araçtır. Yiyecekler, beyaz ekmek veya glikoza göre sayıca sıralanır. Yüksek glisemik indeksli yiyecekler kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olurken, düşük glisemik indeksli yiyecekler kan şekeri seviyelerinde kademeli artışlara izin verir. Spektrumun alt ucundaki gıdalar 0 ila 55 arasındadır. Orta derecede glisemik indekse sahip gıdalar 56 ila 69 arasında veya arasındadır ve spektrumun yüksek ucundaki gıdalar 70 veya daha yüksektir.
meyve
Meyveler doğal olarak tatlıdır, bu yüzden mükemmel tatlı seçimleridir. Kiraz, greyfurt, erik, şeftali ve kuru erik 30 yaşın altında glisemik indekse sahiptir. Elma ve kuru kayısı sırasıyla 34 ve 32'dir. Armut, üzüm, hindistancevizi, kivi, portakal ve çilek 55 glisemik indekse girer. Orta derecede glisemik indekse sahip meyveler mango, muz, papaya, incir ve ananas içerir. Karpuz, glisemik indeksi 72 olan kan şekeri kadar nazik değildir ve tarihler 103'tür.
sebzeler
Tabağı, hepsi 10 glisemik indeksine sahip brokoli, lahana, marul, soğan ve kırmızı biber seçerek kan şekerinizi artmayacak sebzelerle doldurun. Yeşil fasulye, domates, karnabahar ve patlıcan glisemik ile çok geride değil Çiğ havuç 16'dır, ancak haşlanmış havuç 41'e atlar ve dondurulmuş yeşil bezelye ve tatlı mısır sırasıyla 39 ve 47'de bulunur. Pancarların orta derecede yüksek glisemik indeksi 64'tür ve kabak, 75 ve yaban havucuları 97, üst uçtadır.
hususlar
Genel bir kural olarak, Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, meyve veya sebzede lif ne kadar yüksek olursa, glisemik indeks o kadar düşük olur. Ürününüzün çok olgunlaşmasına veya çok uzun süre saklanmasına izin verirseniz, glisemik indeks artacaktır. Aynı şekilde, sebzelerinizi fazla pişirirseniz, glisemik indekslerini yükseltirsiniz. İşleme gıdaların glisemik indeksini olumsuz etkiler. Örneğin, meyve suyu bütün meyveden daha yüksektir ve patates püresi bir bütün fırında patatesden daha yüksektir.
