Balık ve Deniz Ürünleri
Yağlı balıklar en iyi omega-3 yağ kaynaklarından biridir ve bu balıkların birçoğu da omega-6 yağ oranı düşüktür. Bunun istisnaları arasında Temmuz 2008'de "Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, omega-3 yağları düşük ve omega-6 yağları yüksek tilapia ve yayın balığı yer almaktadır. 3.5 onsluk porsiyon başına 3.3 gram omega-3 yağ ve 1.4 gram omega-6 yağ içeren; 1.5 gram omega-3 yağ ve porsiyon başına 0.05 gram omega-6 yağ içeren konserve albacore ton balığı; ve uskumru, 1.8 gram omega-3 yağ ve porsiyon başına 1 gram omega-6 yağ içerir.
Sebze yağları
Omega-3 yağlarında en yüksek ve omega-6 yağlarında en düşük bitkisel yağ, 8 gram omega-3 yağları ve çorba kaşığı başına 2.2 gram omega-6 yağları ile keten tohumu yağıdır. Kanola yağı yaklaşık 1.3 gram omega-3 yağı içerir, ancak 2.8 gram omega-6 yağı da içerir. Yüksek miktarda omega-6 yağı içerdiğinden soya fasulyesi yağı, aspir yağı ve mısır yağından kaçının. Diğer bitkisel yağ türleri doymuş yağ veya omega-6 yağlarında yüksek ve omega-3 yağlarında düşük olma eğilimindedir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Birçok fındık ve tohum en az biraz omega-6 yağı içerir, ancak ceviz ayrıca ons başına yaklaşık 2.5 gram olan bazı omega-3 yağları sağlar ve keten tohumu çorba kaşığı başına 2.4 gram sağlar. Cevizler, çorba kaşığı başına sadece 0.3 gram omega-3 yağına sahiptir ve diğer fındık ve tohumlar omega-3 yağları sağlamaz, bu nedenle omega-6 tüketiminizi arttırırken omega-3 tüketiminizi arttırmak istiyorsanız bunlar iyi seçenekler değildir. tüketimi.
Diğer Hususlar
Omega-3 / omega-6 yağ oranınız, yağlı yiyecekleri seçerken dikkat etmeniz gereken tek şey değildir. Yiyeceklerin içerdiği toplam yağ miktarı ile doymuş ve trans yağların miktarı da önemlidir. Omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağların bir kombinasyonundan kalorilerinizin yüzde 10'undan fazlasını, doymamış yağlardan kalorilerinizin yüzde 10'undan fazlasını ve tekli doymamış yağlardan kalorilerinizin yüzde 15'inden fazlasını almayı hedefleyin.
