Antrenmandan sonra yorgun, terli ve hatta ağrılı olmak normaldir. Bununla birlikte bir sınır var ve bir antrenmandan sonra aşırı yorgunluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, bu bir sağlık sorununun işareti olabilir.
Egzersiz sonrası hasta veya zayıf hissetmek normal değildir; Ertesi gün egzersiz yaptıktan sonra kendinizi yorgun hissedebilirsiniz, ancak oldukça hızlı bir şekilde iyileşmeye başlamalısınız. İyileşmediğinizi düşünüyorsanız ya da olması gerekenden daha yorgun iseniz, antrenmanınızın vücudunuzda çok yoğun veya talepkar olduğunun bir işareti olabilir.
Rabdomiyoliz Belirtileri ve Belirtileri
Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz doğal olarak kasları parçalar. Bu normal bir süreç ve genellikle sorun değil. Bununla birlikte, aşırı durumlarda, sağlık sorunlarına neden olabilir.
Böbrekleriniz protein parçalanmasına özellikle duyarlıdır. Kaslar parçalandığında miyoglobin adı verilen bir madde salınır. Miyoglobin kan dolaşımınıza girer ve böbreklerde birikerek böbrek hasarına neden olabilir.
Bu rabdomiyoliz olarak bilinir ve spor salonunda olmasanız bile olabilir. Kaslarınızın hızla parçalanmasına neden olan her şey bu durumu tetikleyebilir. Antrenmandan sonra hafta ve mide bulantısı hissediyorsanız veya koyu renkli idrarınız varsa rabdomiyoliziniz olabilir. Diğer semptomlar eklem ağrısı, kas güçsüzlüğü ve yorgunluğu içerir.
Rabdomiyoliz olup olmadığını öğrenmek için doktorunuz çeşitli idrar testleri yapabilir. Testler, kasınız yok edildiğinde salınan kimyasalları arar. Bunu önlemek için bol miktarda sıvı içmeli ve daha fazla dinlenmelisin. İntravenöz olarak sıvılara bile ihtiyacınız olabilir.
Aşırı Erişim ve Aşırı Egzersiz Sendromu
Egzersiz sonrası yorgunluk ile ilişkili iki genel problem vardır. Aşırı eğitim sendromu zamanla çok fazla eğitimden oluşur. Diğer sorun çok hızlı bir şekilde ortaya çıkar ve aşırı erişim olarak bilinir. Her iki konu da çok fazla egzersizden ve yeterince dinlenmeden geliyor.
Aşırı erişim belirtileri genellikle egzersiz yapmayı bırakıp daha fazla dinlendiğinizde hızla çözülür. Bununla birlikte, aşırı eğitim belirtileri iki ay veya daha fazla sürebilir. Eğer herhangi bir probleminiz varsa, sürekli yorgun ve ağrılı olduğunuzu fark edeceksiniz. Ayrıca, bastırılmış bir bağışıklık sistemi nedeniyle daha sık hastalanabilirsiniz.
Zihinsel sağlığınız aşırı eğitim ve aşırı erişimden de etkilenir. Uykunuz bozulabilir ve kendinizi depresyonda hissedebilirsiniz. Kadınlar menstrüasyonun yokluğunu yaşayabilir.
Dehidrasyon Yorgunluğa Neden Olur
Egzersiz yapmak sizi terletir, bu da düzgün bir şekilde nemlendirilirseniz iyi hissedebilir. Bununla birlikte, antrenmana hazır değilseniz ve çok fazla sıvı kaybederseniz, susuz kalmaya başlayabilirsiniz.
Susuzluk, dehidrasyonun tek belirtisi değildir. Vücudunuz sıvıları korumaya çalışırken, daha az terlediğinizi ve idrar yaptığınızı fark edebilirsiniz. Yorgun olabilirsiniz ve başınız dönebilir. Bir spor oynuyorsanız, performansınız da düşebilir.
Daha ciddi vakalarda, dehidrasyondan şaşkın ve hatta baygın olabilirsiniz. Kalp atışlarınız hızlı veya düzensiz olabilir. Dehidratasyondan şoka girmek de mümkündür.
Isı, dehidrasyonu zorlaştırır. Ter, vücudunuzun serinlemek için kullandığı bir araç olduğundan, sıcak bir ortamda egzersiz yapmak sıvıları hızla kaybetmenize neden olabilir. Alışılmadık derecede sıcak bir yerde egzersiz yapacaksanız, normalden daha fazla nemlendirdiğinizden emin olun.
Su kaybını önlemek için antrenmanınızdan veya spor karşılaşmanızdan önce bol su içtiğinizden emin olun. Daha sonra, hidratlamaya devam etmelisiniz. Kaybettiğiniz sıvı pound sayısını belirlemek için egzersizden önce ve sonra kendinizi tartabilirsiniz.
Düşük Kan Şekeri ve Yorgunluk
Egzersiz vücudunuzun glikoz depolarını boşaltır. Normalde, kaslarınızda depolanmış glikojene sahipsiniz, bu da egzersiz boyunca kasılmaları güçlendirir. Ayrıca kan dolaşımınızın etrafında yüzen, ihtiyaç duyulan hücrelere yakıt vermeye hazır glikozunuz da var. Egzersiz sırasında vücudunuz hem kaslardaki glikojeni hem de kanınızdaki glikozu kullanarak kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Bu hipoglisemi olarak bilinir.
Egzersiz sırasında veya sonrasında hissedebileceğiniz hipoglisemiden kaynaklanan çok çeşitli semptomlar vardır. Fiziksel belirtiler arasında titreme, hızlı kalp atışı, bulantı, baş ağrısı veya genel halsizlik yer alır. Ayrıca karışıklık, kaygı veya kabuslar gibi zihinsel belirtiler de vardır. Aşırı durumlarda, hipoglisemiden nöbet geçirebilirsiniz.
Egzersiz sırasında veya sonrasında düşük kan şekerini önlemek için, antrenmana yakın karbonhidratlı bir şey yediğinizden emin olun. Muhtemelen tam bir yemeğe ihtiyacınız yoktur, ancak elma gibi 20 ila 30 gram karbonhidrat içeren hızlı bir atıştırmalık yardımcı olacaktır. Ayrıca Gatorade gibi karbonhidrat içeren bir spor içeceğiniz de olabilir.
Egzersizden Kurtulma Süresi
Egzersizden sonra aşırı yorgunluktan muzdaripseniz veya sadece önlemek istiyorsanız, yaptığınız egzersiz stilini ayarlamanız gerekir. Genel olarak, antrenmanınız ne kadar zor olursa, aşırı yorgunluğunuz olma olasılığı o kadar yüksektir. Yaptığınız eğitim tarzı da önemlidir.
Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan küçük bir Temmuz 2017 çalışmasına göre, uzun ve yoğun halter antrenmanları arasında bir fark var. Sadece 12 katılımcı içeren çalışma, özellikle her egzersiz için birçok set ve tekrarın yapıldığı yüksek hacimli halter egzersizlerine baktı. Bu antrenmanları yüksek yoğunluklu ancak daha kısa halter antrenmanlarıyla karşılaştırdılar.
Yüksek hacimli halter egzersizlerine katılan denekler, yüksek yoğunluklu gruba kıyasla daha fazla kas hasarı yaşadı ve eğitimden kurtulmak daha uzun sürdü. Başka bir deyişle, bir antrenmanda yaptığınız toplam çalışma miktarı antrenmanın yoğunluğundan daha önemli olabilir.
Egzersiz Sonrası Yorgunluğu Önleme
Uygun beslenme ve nemlendirme ile antrenmanınıza hazırlanmak, antrenmandan sonra aşırı yorgunluktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Özel Cerrahi Hastanesi'nden bir makale, karbonhidrat, protein ve yağ ile dengeli bir diyet yemeyi önermektedir. Ayrıca düzenli veya normalden daha fazla egzersiz yaparsanız karbonhidrat alımınızı artırmanızı da öneririz.
Özel Cerrahi Hastanesi dehidrasyonu önlemek için günde 10 ila 12, 8 ons bardak su içmenizi önerir. Egzersiz yaparken, her 10 ila 12 dakikada bir 125 ila 250 mililitre sıvı içmenizi önerirler. Su yerine, gelişmiş hidrasyon için eğitim sırasında elektrolitle zenginleştirilmiş bir içecek içebilirsiniz.
Egzersiz yaptıktan sonra aniden durmak yerine soğumalısınız. Bu, vücudunuz tamamen soğurken kanın akmasına yardımcı olur. Soğuduktan sonra, iyileşmenizi iyileştirmek ve bir sonraki antrenmana hazırlanmak için yemek yiyebilir, nemlendirebilir ve uyuyabilirsiniz. Vücudunuzu dinleyin ve egzersizler arasında ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin.
