Fitness dünyası, antrenmanlarınıza daha fazla yumruk atmanın bir yolu olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT'i sunar. Ve iyi bir nedenden dolayı. Birçok faydası kilo kaybı, artan metabolizma ve gelişmiş kalp ve akciğer fonksiyonunu içerir, ancak kolay gelmezler. Bir HIIT egzersizinin hedef kalp atış hızı bölgesi, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 95'idir.
HIIT Açıklaması
HIIT, yoğun aktivitenin kısa patlamalarının ardından düşük veya orta yoğunlukta iyileşme dönemlerinin takip edildiği herhangi bir egzersiz şeklini ifade eder. Bir koşu sırasında sprint aralıkları yapmak buna bir örnektir. Yüksek yoğunluklu aralıklar 5 saniye ila 8 dakika arasında herhangi bir yerde sürebilir. İyileşme süreleri tipik olarak yüksek yoğunluklu sürelere kadar veya daha uzundur.
Bu yoğun çaba dönemleri ve ardından iyileşme, kalp atış hızınızı artırmanıza ve sabit durum orta yoğunluklu bir egzersiz sırasında olduğundan daha fazla kalori yakmanıza izin verir. Bu yöntem ayrıca egzersiz sonrası metabolik hızın artmasına ve kararlı durum kardiyoya göre kardiyovasküler kondisyonda hızlandırılmış artışlara neden olan fizyolojik adaptasyonlara neden olur.
Maksimum Kalp Atış Hızı
Egzersiz sırasında kalp atış hızınız artmalıdır, ancak maksimum kalp atış hızınız olarak bilinen güvenli bir şekilde ne kadar yüksek olabileceğine dair bir tavana sahiptir. Bu, egzersiz sırasında fazla egzersiz yapmadan kalbinizin bir dakika içinde kaçabileceği sayıdır.
Genel olarak, yaşlandıkça maksimum oranınız düşer. Örneğin, maksimum kalp atış hızınızı 220 yaşından çıkararak tahmin edebilirsiniz. Örneğin, 35 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atış hızı dakikada 185 atım iken, 50 yaşındaki bir maksimum kalp atış hızı 170'tir.
Genel sağlığınız ve aldığınız ilaçlar da dahil olmak üzere maksimum kalp atış hızınızı etkileyebilecek bir dizi faktör olduğundan, kesin maksimum kalp atış hızınızı belirlemek istiyorsanız bir doktora görünmeniz gerekecektir.
Eğitim Bölgesi
Aralıklı antrenmanda yüksek yoğunluklu patlamalar sırasında, kalp atış hızınızı güvenli bir şekilde alabildiğiniz kadar yüksek tutmalısınız. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, genel olarak, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 80 ila 95'i. Örneğin 35 yaşında bir çocuk kalp atış hızını 148 ile 175 arasında tutmayı hedeflemelidir.
Egzersiz yaparken birçok spor salonu ekipmanı kalp atış hızınızı ölçecek olsa da, bireysel bir kalp atış hızı monitörü kullanmak kadar doğru değildir. Ayrıca yoğunluğu egzersizin sizi nasıl hissettirdiğine göre değerlendirebilirsiniz. Bu yoğunluğu egzersiz hızlı bir şekilde ter dökmenizi ve nefesinizi derin ve hızlı hale getirmenizi sağlayacaktır. Bu yoğunluğun egzersiz sırasında, bir seferde birkaç kelimeden fazla konuşamamanız gerekir.
Uyarı
Belirli sağlık koşullarınız varsa, maksimum kalp atış hızınızın yakınında egzersiz yapmak tehlikeli olabilir. Kalp hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, artritiniz varsa veya 60 yaşın üzerindeyseniz, bir doktordan devam etmeden aralıklı antrenmandan kaçınmalısınız.
Bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman da sizin için çok yorucu olabilir. Daha yüksek yoğunluklu egzersizi denemeden önce en az 30 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 65 ila yüzde 75'inde aktiviteyi sürdürebilmeniz gerekir. Aralıklı antrenmana başladığınızda, daha yüksek kalp atış hızında sadece bir veya iki kısa seri çekim yapmak ve kademeli olarak daha eksiksiz aralıklı antrenman yapmak için kademeli olarak oluşturmak isteyebilirsiniz.
