Kilo almak için aktivite ile yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız. Bu kolay görünse de, sağlıklı ve kolesterol yükseltmeden kilo almanın anahtarı, aktif kalırken sağlıklı gıda alımınızı arttırmak ve trans ve doymuş yağlarda yüksek gıdalardan kaçınmaktır. Özellikle yüksek kolesterol, kalp hastalığı, diyabet veya başka bir tıbbi durumunuz varsa, diyetinizde veya egzersiz rutininizde değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.
Aşama 1
Şu anda her gün kaç kalori aldığınızı belirleyin ve bu sayıya 500 kalori daha ekleyin. Kalori alımınızı bu miktarda arttırmak, aktivite düzeyinizi artırmamanız durumunda haftada 1 kilo kilo alımı ile sonuçlanacaktır.
Adım 2
Üç büyük öğün yerine günde beş ila altı öğün ve atıştırmalık yiyin. Bu, gün boyunca yeterli kalori almanızı sağlar. Tüm kalorilerinizi iki veya üç daha büyük öğünden elde etmeye çalışırsanız, özellikle kiloluysanız veya yemeklerde büyük miktarlarda yemeye alışkın değilseniz, çok çabuk dolu hissedebilirsiniz.
Aşama 3
Kalorisi yüksek ancak kolesterolü düşük atıştırmalıkları seçin. Fındık, zeytin, humus ve avokado dilimleri iyi seçimlerdir. Tam tahıllı kraker veya pide sade servis yapın veya humus ve avokado ekleyin veya salatalara, çorbalara ve diğer yiyeceklere fındık ve zeytin serpin. Kurutulmuş meyve ve az yağlı peynir diğer atıştırmalık seçimlerdir.
4. Adım
Salata sosu pişirirken veya hazırlarken ekstra zeytinyağı kullanın. Kanola yağı ve yer fıstığı yağı ile birlikte zeytinyağı, tekli doymamış yağların iyi kaynaklarıdır ve kolesterolü yükseltmeden kalori alımını artırabilir.
Adım 5
Her hafta birkaç porsiyon yağlı balık yiyin. Somon ve uskumru gibi soğuk su yağlı balıklar iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
6. Adım
Kolesterolünüzü yükseltmeden kilonuzu artırmak için makarna ve peynir, patates püresi, yulaf ezmesi ve meyve smoothie'lerine yağsız süt tozu ekleyin.
Adım 7
Su ve diyet içecekleri için süt, meyve suyu ve diğer yüksek kalorili içecekleri kullanın. Kalorisi yüksek sağlıklı içecekler seçtiğinizden emin olun. Soda ve diğer şekerli içecekleri atlayın, çünkü bunlar besin içeriği olmayan boş kaloriler sağlar.
8. Adım
Ağırlık kaldırarak veya haftada üç veya daha fazla kez direnç eğitimine katılarak kilonuzu artırmak için kas oluşturun. Kas eklemek metabolizmanızı artırır, bu da kilo almaya devam etmek için günlük diyetinize daha fazla kalori eklemeniz gerekebileceği anlamına gelir.
9. Adım
Kilo almaya çalışırken işlenmiş ve hızlı yiyeceklerden kaçının. Yüksek yağlı, yüksek kalorili yiyecekler tüketerek kalorilerinizi arttırmak cazip gelse de, bunlar genellikle kolesterol ve sodyum bakımından yüksektir ve besin değeri düşüktür.
