Üst vücut kuvveti, inatçı jöle kavanozu nihayet en iyi şekilde değerlendirmekten veya gram için bu amut resmini elde etmekten daha önemlidir.
Pennsylvania, Kuzey Galler'deki Montgomery County Kayropraktik Merkezi'nin sahibi CSCS Allen Conrad, "İyi bir duruş ve bakkalları uzaklaştırma gibi günlük aktivitelerden, yaralanmaların önlenmesine ve daha fazlasına kadar güçlü bir üst beden gerekli" diyor.
Fakat güçlü bir üst vücut olarak nitelendirilen nedir ve en iyi üst vücut egzersiz ve egzersizleri nelerdir? Bu soruların bir dizi kıskanılacak pazı ve (fonksiyonel!) Omuz arasında durmasına izin vermeyin. İşte üst vücut kaslarınızı oluşturmak hakkında bilmeniz gereken her şey.
Üst Vücut Gücüne Hangi Kaslar Dahil Edilir?
Üst bedene gelince, Dr. Conrad, dahil olan ana kasların şunları açıkladı:
- Pektoralis majör ve minör (göğüs)
- Rotator manşetleri
- Deltoidler (omuzlar)
- Latissimus dorsi (orta sırt ve yanlar)
- Trapezius (üst sırt)
- biceps
- üç başlı kas
- Önkol kasları
- Ve diğer stabilize edici kaslar
Çekirdeğiniz genellikle bu "diğer stabilize edici kaslara" dahildir, sertifikalı kişisel antrenör Rachel MacPherson. Vücudunuzun ayrı bir bölümü olmasına rağmen, bazı çakışmalar var (özellikle göğsünüz ve üst sırtınız).
Üst vücut kuvveti, o zaman, "Hareket aralığının tam kontrolüne sahipken kollar, omuzlar, sırt ve göğüs ile birden fazla yönde itme, çekme ve basma yeteneği" olarak tanımlanır, RSP Nutrition ile 2 CrossFit Eğitmeni. Ve tipik olarak direniş eğitimi ile inşa edildi, diyor Conrad.
Güçlü Bir Üst Vücuda Neden Dikkat Etmelisiniz?
Popeye esque kolları, gömleklerinizin farklı şekilde oturmasına yardımcı olabilir, ancak güçlü bir üst vücudun faydaları estetiğin ötesine geçer. Yeni başlayanlar için, vücudun herhangi bir yerinde kas kütlesini arttırmak, artan metabolizma, daha güçlü kemikler ve daha sağlıklı bir kalp gibi faydalarla birlikte gelir.
1. Genel Sağlığınızın Göstergesi Olabilir
Ancak, üst vücut kuvveti, özellikle, genel sağlık için özellikle önemli olabilir. MacPherson, "Kavrama gücü - üst vücut gücünün bir bileşeni - aslında tüm nedenlere bağlı mortalite, sakatlık ve morbidite için risk göstergesi olarak kullanılabilir." Diyor.
Aynı zamanda kardiyovasküler sağlığın bir yordayıcısı olarak da kullanılabilir. Şubat 2019'da Beslenme, Obezite ve Egzersiz dergisinde yapılan bir çalışmada, 30 saniyede en az 40 şınav yapabilen erkeklerin kalp krizi, kalp yetmezliği ve diğer kardiyovasküler durumlar riski 10'dan az olanlardan daha düşüktü.
2. Fonksiyonel Üst Vücut Gücü Yaralanmaları Önlemeye Yardımcı Olur
Carvajal, bağımsız kalmak istiyorsanız, yaşlandıkça giderek daha önemli olduğunu söyleyerek, üst vücut gücünün fonksiyonel doğasını vurgular. "Sağlıklı, güçlü bir üst beden gerçek dünya durumlarına dönüşür" diyor. "Örneğin, bir rafa (ağır) bir kutu koymak veya yardımın etrafında kimse olmadığında bir çocuğu kaldırmak."
3. Herhangi Bir Fitness Hedefine Doğru Seni İtebilir
Bunu yanlış okuma: Üst vücut kuvveti bacak kuvvetinden daha önemli değildir. Ancak aynı derecede önemlidir. Gold's Gym'den bir antrenör olan CSCS Jackie Vick, "Baştan ayağa genel bir güç dengesine sahip olmak, herhangi bir fitness hedefine ulaşmanıza yardımcı olacaktır" diyor.
Hiçbir spor bunu koşmaktan daha fazla örnekleyemez. Koşarken, size güç veren bacaklarınız olabilir, ancak mesafe koşucularının milleri kaydederken iyi bir duruş ve form sürdürmelerine yardımcı olmak için güçlü bir üst vücut ve çekirdek gereklidir, diyor Dr. Conrad. Power and Conditioning Journal'ın Nisan 2018 tarihli bir araştırması, güçlü silahların sprinterlerin hızla ilerlemek için ihtiyaç duydukları gücü üretmelerine yardımcı olduğunu gösteriyor.
Sonuç: Hedefiniz iyi görünmek, yaralanmadan kalmak, daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek veya daha hızlı koşmak olsun, güçlü bir üst vücut oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Üst Vücudunuzu Güçlü Hale Getirme (er)
MacPherson, üst beden vücut geliştirme planlarının çoğunun, haftada en az üç gün, aşamalı aşırı yük formatı kaldıracağını söylüyor. "Bu, plan boyunca ağırlık veya tekrarları artıracağınız veya setler arasındaki zamanı azaltacağınız anlamına gelir."
Plan, ağırlık taşıma (vücut ağırlığı hareketleri veya dambıl, kettlebell ve halter işi) itme egzersizleri, çekme egzersizleri ve bazı temel çalışmaları bir arada içermelidir, diyor Wilson. "İtme hareketleri öncelikle kasları, omuzları ve trisepsleri ve çekme hareketleri öncelikle pazı ve sırtları çalıştırıyor" diyor. Aşağıda birkaç örnek:
İtme Hareketleri
- Şınav: standart, eğim, düşüş, diz ve amuda şınav
- Sıralar: eğik dambıl sırası, halter sırası ve kablo sırası
- Göğüs presleri: düz, eğimli veya düşüşlü halter veya dambıl tezgah presi
- Tepegöz presleri: katı pres, pislik, basma presi
Çekme Hareketleri
- Pull-up'lar: standart, şeritli veya atlama pull-up'ları
- Lat-pull-down: aşağı çekme veya kablo makinesi ile
- İzolasyon egzersizleri: dambıl çekme, konsantrasyon bukleler, pazı bukleler ve triseps uzantıları
Wilson, "Şınavların üst vücut gücünü arttırmak için yapılacak bir egzersiz olduğu yönünde bir yanlış kanı var, ancak durum böyle değil." Şınav üst vücudunuzu güçlendirmeye ve kas yapmanıza yardımcı olur mu? Kesinlikle! Ancak, "Diğer egzersizlerle karıştırmak, sadece şınav çekmekten daha güçlü bir üst vücut inşa etmenin daha iyi bir yoludur, çünkü vücudunuzu tahmin etmeye devam eder ve uyum sağlamak için farklı zorluklar sunar."
Bu Üst Vücut Egzersizlerini Deneyin
İhtiyaçlarınıza ve zindelik düzeylerinize en uygun kas geliştirme planını kişiselleştirebilen bir eğitmenle çalışmak en iyisidir. Ancak bu arada, bunlardan birini deneyebilirsiniz:
