Kütle oluşturmak zaman alır, özellikle yağsız kütle istiyorsanız. Herkes diyetlerine bir ton kalori ekleyebilir, ağırlıklara çarpabilir ve toplanabilir, ancak bu yeni ağırlığın büyük bir kısmı şişman olacaktır. Büyüdükçe ve güçlenirken yalın kalmak özveri ve sabır gerektirir. Kas büyümesini desteklemek için yavaş yavaş kalori ekleyerek diyetinizi kontrol etmeniz gerekir, ancak trim kalırken kitle üzerinde toplanmak için doğru egzersiz türüne de ihtiyacınız vardır.
Aşama 1
Spor salonunda her zaman çalışmak için vücudunuzu farklı bölümlere ayırın. Spor salonuna sadece haftada iki kez yapabiliyorsanız, iki tam vücut egzersiz veya bir üst vücut ve bir alt vücut egzersizini seçin. Haftada üç kez, göğsünüz, omuzlarınız ve trisepsleriniz için bir push antrenmanı, sırtınız ve pazılarınız için bir çekme antrenmanı ve bacaklarınız için üçüncü bir seans yapın. Spor salonuna dört kez gidebilirseniz, iki üst ve iki alt seans gerçekleştirin veya seanslarınızı daha da yukarı bir bacak seansına, bir göğüs ve triseps seansına, bir arka seansa ve bir omuz, pazı ve abs seansına bölün.
Adım 2
Her egzersize üç bileşik egzersizle başlayın. Bunlar birden fazla kas üzerinde çalışan hareketlerdir. Daha fazla kas lifine çarptıkça, kütle oluşturmak için tek eklem hareketlerinden daha iyidirler. Bacaklarınızı çalıştırırken ağız kavgası, lunges, deadlift veya bacak presleri ile başlayın. Bileşiklerin üst vücut örnekleri arasında dambıl veya tezgah presleri, dambıl ve halter sıraları, pull-up'lar, paralel çubuk dipleri, push-uplar ve lat-down'lar bulunur.
Aşama 3
Tüm bileşik hareketlerinizde altı ila sekiz tekrardan oluşan dört set tamamlayın. Built Lean'den güç antrenörü Marc Perry'ye göre, düşük tekrarlar güç, dayanıklılık için yüksek tekrarlar ve kas büyümesi için orta aralık için en iyisidir. Kas büyüme sınırlarının altı ila sekiz aralığında düşer, böylece bununla güç ve kas inşa edersiniz.
4. Adım
Bileşiklerden sonra üç izolasyon hareketi ekleyin. İzolasyonlar belirli bir kas üzerine odaklanır. İzolasyon bacak eğitimi söz konusu olduğunda, bacak uzantılarına ve buklelere ve farklı buzağı kaldırma türlerine bakıyorsunuz. Üst vücudunuz için sinekler ve kablo geçişleri göğsünüzü çalıştırır, yanal yükseltiler omuzlarınızı vurur, düz kol aşağı çeker ve ters uçlar sırtınıza vurur ve bukleler ve kablo itmeli, sırasıyla pazı ve trisepsinizi çalışır.
Adım 5
Bu izolasyonlar için daha yüksek bir rep aralığına sahip olun. İzolasyonlar için sadece bir kas kullandığınız için, eklemlerinizde daha stresli olabilirler, bu yüzden ağır gitmemelisiniz. Perry, set başına 15 tekrara kadar her şey kas büyümesi için iyidir, bu yüzden Perry, her izolasyonu 10 ila 15 tekrardan iki ila üç set için gerçekleştirin.
6. Adım
Egzersizler arasında çok fazla dinlenmekten kaçının. Dinlenme sürelerini kısa tutarak kalori harcamanızı arttırırsınız, bu da çok fazla yağ kazanmanızı önler. Muscle and Fitness dergisi web sitesi, bileşik hareketlerinizin setleri arasında yardımınızı veya izolasyon egzersizlerinizi koymanızı önerir.
Adım 7
Her seansta ağırlıklarınızı veya temsilcilerinizi artırın. Bu aşamalı aşırı yüklenmedir ve kas yapımı için hayati önem taşır. Her antrenmanda küçük gelişmeleri hedefleyin, Critical Bench'ten eğitmen Shawn LeBrun'a tavsiyelerde bulunun. 50 lbs ekleyemezsiniz. bir hafta içinde tezgah baskınıza ya da birkaç antrenman içinde aynı ağırlıktaki 10'lu çömelme setlerinden 10'luk setlere gidin, ancak buraya birkaç kilo eklerseniz, ekstra bir rep veya iki, bu büyük zaman içinde kazanır.
İpucu
Kalori alımınızı kademeli olarak artırın. Kas oluşturmak için fazla kaloriye ihtiyacınız var, ancak çok fazla kalori ekstra kas kazanımına yol açmayacak, sadece daha fazla yağ. Kendinizi her hafta tartın ve eğer yarım kilodan az kazandınız, günlük alımınıza yaklaşık 50 kalori daha ekleyin.
Uyarı
Programa başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın ve herhangi bir egzersiz tekniğinden emin değilseniz bir veya iki seansla eğitmenle görüşün.
