Eller aşağı, direnç eğitimi kas geliştirmenin en iyi yoludur - ancak haftada birkaç yüksek yoğunluklu aerobik seansı eklemek yağsız kas kütlesini korumanıza ve kalbinize harika bir egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. Aslında, Egzersiz Sporları Bilim Dergisinde yayınlanan bir 2014 çalışması, aerobik egzersiz eğitiminin iskelet kası hipertrofisi üretebileceğini buldu.
Faydaları burada bitmiyor. Yağsız kasın korunmasına ve inşa edilmesine ek olarak, kardiyovasküler egzersiz de kalbinizi mutlu ve sağlıklı tutar. Ulusal Sağlık Enstitüsü, her yaştan insanın, koroner kalp hastalığı geliştirme, kan basıncınızı düşürme ve HDL kolesterol seviyelerini ("iyi" tür) artırma riskinizi azaltmak gibi kardiyovasküler egzersizin faydalarından yararlanabileceğini söylüyor.
İdeal Kardiyo Miktarı
Kardiyovasküler egzersizle yağsız kas oluşturmak veya korumak için "mükemmel" bir reçete olmasa da, başlayabileceğiniz bazı genel öneriler vardır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sağlıklı yetişkinlerin haftada beş gün veya 20 dakika daha kuvvetli aktivite için en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite (ter atmaya yetecek kadar sıkı çalışmayı, ancak hala konuşmayı sürdürebilmelerini) önerir. haftada üç gün.
Odağınız yağsız kas kütlesini korumak veya kazanmaksa, alt ucu tercih edin: her seansta 20 dakika boyunca haftada üç gün. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı, orta yoğunluklu egzersizle de değiştirebilirsiniz - örneğin, bir günlük HIIT eğitimi ve iki günlük orta yoğunlukta egzersiz.
Özellikle bir spor salonunda egzersiz yaparsanız, kullanabileceğiniz çeşitli kardiyo formları vardır. Kürek makinesi, koşu bandı ve dik bisiklet, yağsız kas kütlesi oluşturmaya odaklandığında kullanmak için daha iyi ekipmanlardan sadece birkaçıdır.
Kürek makinesi
Kürek makinesi birçok spor salonunda zımba haline gelmiştir. Devre tarzı eğitim sırasında ısınma veya aralıklarla yapmak için kullanılabilir. Ancak, daha uzun bir kardiyo seansı yapmak istiyorsanız kürek makinesi de yararlı olabilir. Doğru bir şekilde yapıldığında, bu makine kardiyovasküler sisteminizi, üst vücudunuzu ve bacaklarınızı çalıştırır - temel olarak size tam bir vücut egzersizi verir.
NASIL YAPILIR: 3 dakika ısınır. Kürek makinesinde kendi direncinizi ayarlayabilirsiniz, bu nedenle bu tür egzersizlerde yeniyseniz, düşük taraftan başlayın ve yukarı çıkın. Arada uzun dinlenme süreleri olan 30-60 saniyelik çalışma süreleri arasında geçiş yapın. Dinlenme süresi, hafif bir ısınmaya benzer şekilde çok daha düşük bir yoğunlukta kürek çeker.
ayak değirmeni
Koşu bandını yokuş yukarı yürümek için kullanmak, kalori yakmak ve yağsız kas kütlesini korumak için harika bir yoldur. Bahsetmemek gerekirse, aynı zamanda hamstrings, buzağılar ve bir katil egzersiz verir.
NASIL YAPILIR: 3 dakika ısınır. Yürüme temposunu korurken, kalbiniz, bacaklarınız ve kalçalarınız için zorlu bir seviyeye gelene kadar eğimi artırın. Daha kolay bir antrenman için, bir eğimde (yüzde 5 dereceye kadar) yürümeyi yüzde 0 eğimle yürütebilirsiniz. Ekstra bir zorluk istiyorsanız, koşu bandını tüm antrenman boyunca bir eğimde tutun ve daha düşük seviyelerden (yüzde 2 ila 3 derece) daha yüksek eğimlere (yüzde 15 dereceye kadar) geçin.
Dik Bisiklet
NASIL YAPILIR: Üç dakika ısınır. Kürek makinesi ve koşu bandı gibi, dik veya spin bisikletler de direnci kontrol etmenizi sağlar. Rahat bir dirençle başlayın. Alt vücudun zorlandığını hissedene kadar direnci artırın (muhtemelen seviye 8 ile 15 arasında). Hızınızı yavaşlatarak ve direnci azaltarak (dinlenme sürelerinde seviye 2 ila 4) bir bisiklet üzerinde çalışma ve dinlenme sürelerini değiştirebilirsiniz.
