Erkeklerin kilo vermesi için önerilen günlük kalori alımı her birey için farklıdır. Daha zayıf olmak için, vücudunuzun günde kaç kalori yaktığını bulmanız ve daha sonra diyetinizi daha az yemek ve enerji alımınızı azaltmak için ayarlamanız gerekir.
Ölçeklerin Devrilmesi
Erkeklerin kilo kaybı için kalori sayısı hedeflerinize bağlıdır. Yağ kaybı bir kalori açığı gerektirir, yani yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre sağlıklı bir vücut ağırlığı elde etmenin anahtarı budur.
Basit gibi görünse de, karmaşık ve zorlu bir süreçtir. Her gün kaç kalori yaktığınızı bulmak zordur. Yiyecek alımınızı izlemek de basit değil. Kilo vermeye çalışan erkekler günlük enerji harcamalarını anlayarak başlamalıdır.
Bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kalori enerjiye sahiptir. Bu, bir kilo yağ kaybetmek için kabaca o kadar çok kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu, harcadığınızdan daha az kalori alarak yapabilirsiniz.
Erkekler için ortalama kalori alımı kadınlardan daha yüksektir. Harvard Tıp Okulu'na göre bunun nedeni, cinsiyetler arasındaki büyüklük farkı. Erkekler kadınlardan daha uzun olma, daha ağır olma ve daha fazla kas kütlesi taşıma eğilimindedir. Daha büyük olmak, vücudunuzun harcadığı enerji miktarını artırır, bu da günde daha fazla kaloriye ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
Erkekler için Günlük Kalori Alımı
Erkeklerin günde genellikle kaç kaloriye ihtiyaç duydukları hakkında bir fikir vermek için, Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi, yaşınıza ve cinsiyetinize göre kaç kalori gerektiğini gösteren bir tablo hazırladı. Genellikle, yönergeler erkekler için günde 2.000 ila 3.000 kalori önermektedir.
Bu öneriler yaş ve aktivite düzeyine göre ayrılmıştır. Örneğin, 18 yaşındaki erkekler tüketmelidir:
- Yerleşik iseler günde 2.400 kalori
- Orta derecede aktif olmaları durumunda günde 2.800 kalori
- Aktif olmaları durumunda günde 3.200 kalori
26-30 yaş arasındaki erkekler tüketmelidir:
- Yerleşik iseler günde 2.400 kalori
- Orta derecede aktif olmaları durumunda günde 2.600 kalori
- Aktif olmaları durumunda günde 3.000 kalori
61 ila 65 yaş arası olanlar şunları hedeflemelidir:
- Yerleşik olmaları durumunda günde 2.000 kalori
- Orta derecede aktif olmaları durumunda günde 2.400 kalori
- Aktif olmaları durumunda günde 2.600 kalori
Bu battaniye önerileri sadece üç değişkeni göz önünde bulundurur: yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi. Diğer bazı faktörler günlük kalori gereksinimlerinizi etkileyebilir. Belki de en büyük değişken istirahat metabolizma hızınızdır.
Metabolik Hızın Hesaplanması
Hiçbir şey yapmadığınızda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji miktarı dinlenme metabolizma hızı olarak bilinir. Bu, örneğin uyurken yaptığınız enerji harcamasıdır. Kullanabileceğiniz çevrimiçi hesap makineleri var, bunun gibi Ulusal Spor Hekimliği Akademisi.
Bu hesap makineleri, kalori ihtiyaçlarınızı dinlendirmek için Harris-Benedict denklemi adı verilen temel bir formül kullanır. Formül, istirahat enerji harcamanızı belirlemek için boy, kilo, cinsiyet ve yaşınızı kullanır. Hala kaba bir tahmin olsa da, egzersiz yapmadan kaç kalori yaktığınız konusunda size bir fikir veriyor.
Dinlenme metabolizma hızı savaşın sadece yarısıdır. Şimdi egzersiz yaparak kaç kalori yaktığınızı bulmanız gerekiyor. Bir seçenek, belirli bir egzersiz veya aktivite yaparken ne kadar enerji yakacağınızı tahmin edebilen bir kalp atış hızı monitörü veya fitness takip cihazı takmaktır. Bir kez daha, bunlar kaba tahminlerdir ve tam olarak doğru olmayabilir.
Enerji Harcamalarınızı Tahmin Edin
Enerji harcamalarınızı belirlemek için Harvard Tıp Okulu'ndan böyle bir tablo kullanmayı düşünün. Çeşitli aktiviteler sırasında yakılan kalorileri gösterir ve vücut ağırlığına bağlı olarak 125, 155 ve 185 pound gibi birkaç tahmin verir. Örneğin, spor salonunda kaç kalori yaktığınızı tahmin etmek için tabloyu kullanabilirsiniz.
Tüm etkinlikler egzersiz olarak sayılmaz. Yaktığınız enerjinin bir kısmı NEAT'tan ya da egzersiz dışı aktivite termojenezinden geliyor, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne dikkat çekiyor. İşe gidip gelmek, bulaşıkları yıkamak ve çimleri biçmek, egzersiz sayılmayan etkinliklerin örnekleridir. Bu aktiviteler sırasında hala kalori yakıyorsunuz, ancak genellikle bunu yaparken düşünmediğiniz bir şey.
Muhtemelen spor salonunda bulaşık kalori kadar yakmadığınız halde, NEAT'tan harcanan toplam enerjiniz günde harcanan yüzlerce kaloriyi sayabilir. Zamanla, bu toplanır. NEAT'i hesaplamanın kolay bir yolu olmasa da, adımlarınızı sayan veya kalp atış hızınızı ölçen bir fitness takip cihazı giymek yardımcı olabilir.
Enerji Harcamalarını Etkileyen Faktörler
Daha az belirgin birkaç faktör, gün için kalori ihtiyaçlarınızı etkileyebilir. Kistik Fibroz Vakfı, bağışıklık bozukluğu olan kişilerin hastalıklarla savaşmak için ekstra kalori tüketmesi gerektiğini açıklar. Bağışıklık sisteminiz saldırıya uğradığında bakteri veya virüslerle savaşmak için daha fazla enerji tüketir.
Bu, hastalıklarla savaşmanın veya hastalıkların üstesinden gelmenin ek kalori yakmanıza neden olabileceği anlamına gelir. Günlük kalori harcaması söz konusu olduğunda çoğu insanın düşünmediği birçok faktör vardır. Bu nedenle, bu değişkeni doğru bir şekilde ölçmek neredeyse imkansız görünebilir.
Erkekler için kilo kaybı için doğru kalori alımına sahip olup olmadığınızı bilmenin iyi bir yolu, kilonuzu bir ölçekle ölçmektir. Vücut ağırlığınız zamanla düşerse, kalori alımınızın yeterince düşük olduğunu bilirsiniz.
Ne kadar yediğiniz ve içtiğinize bağlı olarak kilonuzun günden güne dalgalanabileceğini unutmayın, bu nedenle sonuçlarınızı birkaç gün boyunca izlemeye çalışın ve yukarı veya aşağı trend olup olmadığına dikkat edin.
Kalorileri Zahmetsizce Kesin
Negatif bir enerji dengesine girmek için daha fazla kalori yakmanız, daha az ya da her ikisini birden tüketmeniz gerekir. Daha fazla egzersiz yapmak yardımcı olabilir, ancak daha az yemenin yollarını bulmanız gerekebilir. Hastalık Kontrol Merkezleri'nden (CDC) bir makale, şekerli içeceklerin kesilmesi de dahil olmak üzere bazı ipuçları sunmaktadır.
Çoğu insan ne yediklerine odaklanır, ancak sıvı kaloriler de aynı derecede önemli olabilir. Soda, alkol ve meyve suyu, kalori alımınızı azaltmak için azaltmak veya ortadan kaldırmak isteyebileceğiniz içeceklere örnektir.
Ayrıca, daha küçük porsiyonlar yemeye çalışın. CDC, insanların farkında olmadan bir porsiyon boyutundan daha fazla yemek eğiliminde oldukları konusunda uyarır. Çoğu gıdaların porsiyon büyüklüğünü beslenme etiketinde görebilirsiniz. Her öğünde tükettiğiniz kalori sayısını hesaplamak için bunu kullanın.
Daha uzun süre kalmak ve kalorileri kesmek için sebze ve meyveleri doldurun. Sebzeleri sandviçte et ve peynir ile değiştirebilir veya cips veya patates kızartmasını salata veya meyve ile değiştirebilirsiniz. Sebzeler, patates cipsi veya patates kızartması gibi yüksek karbonhidratlı gıdalardan daha az kalorilidir.
