Kettlebell egzersizleri, kuvvet ve kas tonusu oluşturmak, kalori yakmak ve karın yağı da dahil olmak üzere kilo vermek için yoğun bir tam vücut egzersizi için mükemmeldir. Yağ yakmak için düzenli egzersiz yapmaya çalışın, dengeli bir diyet yapın ve tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak için kalori alımını azaltın.
Kettlebells'ın Avantajları
Kettlebell egzersizleri, çekirdek stabilitesi, denge ve kas koordinasyonu oluştururken aynı anda birden fazla kas grubunu hedeflemenize yardımcı olabilir. Göbek yağı da dahil olmak üzere kilo vermek için, tüm ana kas gruplarınızı - kuadriseps, glute, pektoral, deltoid, trapezius ve karın - tüm ardışık günlerde haftada en az iki kez hedeflemek için çeşitli kettlebell egzersizleri yapmalısınız. En iyi sonuçlar için, her kas grubu için en az üç farklı kettlebell egzersizi, sekiz ila 12 tekrar ve her egzersizin iki ila üç seti yapın.
Temel İstikrar Oluşturun
Kettlebell çekmeli tahta, triseps ve üst sırt kaslarınızı hedeflerken, çekirdeğinizi stabilize eder ve güçlendirir ve dengeyi geliştirir. Omuzlarınız bilekleriniz ve vücudunuz ayaklarınızdan omuzlarınıza doğru düz bir çizgide istiflenmiş olarak tahta bir pozisyonda başlayın. Kettlebell'i ellerinizin arasına yerleştirin. Sol elinize yaslanın ve kettlebell'i sağ elinizle kaldırın, dirseğinizi tavana doğru bükün, kolunuzu yan vücudunuza yakın tutun ve üst sırt kaslarınızı sıkın. Kettlebell'i yere geri getirin ve sağ elinizi sağ omzunuzun altına yerleştirin. Anahtar tarafları.
Tam vücut kettlebell egzersiz
Bir bükülme ile kettlebell sekiz sekiz beşlik rakam koordinasyonu inşa ederken kuadriseps, glutes ve eğik güçlendirecek. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak durun. Başlamak için kettlebell kolunu sağ elinizde tutun. Çekirdek kaslarınızı tutarken, ağırlığı sol bacağınızın arkasına getirin ve ağırlığı sol elinize alın. Hızlı bir hareketle, ağırlığı omuzlarınızla yukarı doğru sallayın ve dik dururken sağ elinizle yakalayın. Kettlebell'i elleriniz arasında tutun, eğiklerinize dokunarak sağa doğru bükün ve sonra tekrar merkeze doğru bükün. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Kardiyo Egzersizi
Kaslarınızı güçlendirmeye ek olarak, su ısıtıcıları kilo kaybı ve optimum sağlık için bir kardiyo egzersizine yardımcı olabilir. Kalp atış hızınızı artırmak için her aralık arasında 20 saniye dinlenme ile alternatif kettlebell salınımının 40 saniyelik aralıklarını gerçekleştirin. Ayaklarınız kalçalarınızdan daha geniş, ayak parmaklarınız işaret edecek şekilde durun. Egzersiz boyunca ana kaslarınızla düz bir sırt koruyun. Kettlebell'i bir elinizde tutun ve uyluklarınız arasında sallarken çömelin. Yükselişte, dik durmak için kalçalarınızı öne doğru itin ve kettlebell'i omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Kettlebell omuzlarınızla aynı hizaya geldiğinde, ellerinizi değiştirin ve çömelirken kettlebell'i uyluklarınızdan geriye doğru sallayın. Çömelme sırasında yaralanmaları önlemek için dizlerinizi ayak bilekleriniz üzerinde yığılmış halde tutmaya dikkat edin. Egzersize 40 saniye devam edin - ve 10 kez yapın.
