Herkesin sağlığı ve metabolizmayı desteklemek için düzenli bir esansiyel amino asit kaynağına ihtiyacı vardır. Bu hedefe her öğünde protein ekleyerek ulaşabilirsiniz. Yoğun aktivitelerde veya sporda aktif olsanız bile, Mayıs 2014'teki "Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi" nde yapılan bir incelemeye göre, amino asitlerinizi yemeklerde almak, egzersiz öncesi ve sonrası alımınızı artırmak kadar faydalı olabilir..
Amino Asit Temelleri
Protein tükettiğinizde, kan dolaşımınıza amino asitler şeklinde emilir. Daha sonra vücudunuzdaki hücreler, o anda ihtiyaç duyulan spesifik proteini yeniden oluşturmak için amino asitleri kullanır. Hatırlanması gereken önemli şey, vücudunuzun amino asitleri depolamamasıdır, bu nedenle hücreler sadece sınırlı bir kaynağa erişebilir. İhtiyaç duyduğunuz anda sadece bir amino asit eksikse, protein üretilemez. Tüm esansiyel amino asitlerin düzenli olarak tedarik edilmesi, kasları güçlendirmek, metabolizma için enzimler oluşturmak ve dokuları oluşturmak ve onarmak için ihtiyacınız olan şeylere sahip olmanızı sağlamanın tek yoludur.
Yemeklerde Kaliteli Protein
Çoğu insan için, amino asitleri almanın en iyi yolu, düzenli bir programda birkaç öğün yemek, her öğünde protein içerir ve en az Tıp Enstitüsü tarafından önerilen protein miktarını tüketmektir: Kadınlar için günde 46 gram ve için 56 gram adamlar. Kasları güçlendirmek için dayanıklılık aktivitelerinde veya direnç eğitiminde aktif olduğunuzda, daha fazla proteine ihtiyacınız olabilir, ancak aynı konsept kasları inşa etmek için de işe yarar. Haziran 2014'te "Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, her öğünde protein yemek, 24 saatlik kas proteini sentezini proteinin çoğunu bir öğünde tüketmekten daha etkili bir şekilde uyarır.
Sporcular için Zamanlama
Amerikan Sporcu Beslenme Koleji, Mart 2009'da "Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" bölümünde yayınlanan açıklamaya göre, egzersizden önce ve sonra, tüm temel amino asitleri içeren kaliteli protein tüketilmesini önermektedir. "Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi" nde Mayıs 2014 tarihli incelemeye göre, bir eğitim seansı sırasında esansiyel amino asitleri tüketmenin kas proteini sentezini artırabileceğini ve kas proteini bozulmasını önleyebileceğini söyledi. Ancak "JISSN" incelemesinde belirtilen uzun vadeli çalışmalar çelişkili sonuçlar doğurdu. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak gün sonuna kadar toplam makrobesin alımınızın, amino asit alımının antrenman etrafında zamanlanıp zamanlanmadığından daha önemli olması mümkündür.
Kollara ayrılmış zincirli amino asitler
Dallı zincirli amino asitler - lösin, izolösin ve valin - kas protein sentezini teşvik eder ve egzersiz sırasında kas hasarını azaltmaya yardımcı olur. "Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi" 2014 raporuna göre, kas protein sentezini uyarmak için minimum miktarda lösine ihtiyacınız olduğu için lösinin diğerlerinden daha fazla önerildiğini görebilirsiniz. Yalnız lösin almak diğerlerinin tükenmesine yol açabilir, bu nedenle sadece bir değil üç BCAA'yı da alın. Bazı çalışmalar yemek arasında veya egzersiz sonrası BCAA almayı önermektedir, ancak sadece yemeklerde lösin tüketerek en fazla faydayı alabilirsiniz, "JISSN" incelemesini bildirdi. Tabii ki, lösin almanın en iyi yolunu belirlemek için laboratuvar hayvanlarından ziyade insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
