Egzersiz söz konusu olduğunda, daha fazlası her zaman daha iyidir, değil mi? Bu bir noktaya kadar doğrudur ve çoğu insan için her gün bir çeşit kardiyo egzersizi yapmakta sorun yoktur. Aslında, Mayo Clinic'teki uzmanlar da dahil olmak üzere çok sayıda uzman, vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için her gün yaklaşık 30 dakika kardiyo egzersizi yapmayı hedeflemenizi önerir. Bununla birlikte, aşırı eğitim belirtilerini yaşamaya başlarsanız, şeyleri geri arama zamanı.
İpucu
Genel bir kural olarak, evet, her gün kardiyo yapabilirsiniz, ancak rekabetçi bir sporcu veya doktorun emri altında olmadığınız sürece, egzersizi nasıl planladığınız konusunda daha esnek olabilirsiniz. Ancak, fitness rutininizi geri çevirmeniz gerektiğini gösteren aşırı eğitim belirtilerine karşı dikkatli olun.
Sağlık için Yoğunluk ve Süre Kılavuzu
Sizin için doğru miktarda kardiyovasküler egzersizi bulmak, sadece niceliği değil kaliteyi de dengelemek ya da daha doğrusu yoğunluğu dengelemek anlamına gelir. Her ne kadar uzman tavsiyeleri biraz farklı olsa da, hepsi aynı genel basketbol sahasındadır ve ulusal düzeydeki altın standart, Amerikalılar için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Fiziksel Aktivite Kılavuzlarıdır.
Bu yönergelere göre, iyi sağlığı korumak için yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz veya haftada 75 dakika kuvvetli yoğunluk kardiyo almalıdır. Bu miktarı iki katına çıkarabilirseniz - haftada 300 dakika orta kardiyo veya 150 dakika güçlü kardiyo - daha fazla sağlık avantajından yararlanacaksınız.
Şimdi Bir Seçim Yapıyorsunuz
Ancak hevesli bir koşucu, uzun yürüyüşe çıkan kimse veya bisikletçi iseniz, bu beş saati hafta boyunca üç veya dört uzun gezintiye çıkarabilirsiniz. Ya da bir Zumba meraklısıysanız, Zumba sınıflarında birkaç gün ikiye katlanmak, haftadaki yönergeleri karşılamak için yeterlidir. Her gün spor salonunda koşu bandına veya eliptik antrenöre vurmayı tercih ederseniz, her seansın 40 dakikadan biraz fazlasını kardiyo yaparak geçirebilir ve yine de bu sağlıklı hedefe ulaşabilirsiniz.
Sonuç olarak, sizin için çalışan bir egzersiz programı seçmeniz - böylece bunu devam ettirebilmeniz ve hatta ideal bir şekilde tadını çıkarabilmeniz - sağlığınız için her gün spor salonundan daha önemlidir.
Aşırılık belirtilerine dikkat edin
Diyelim ki, her gün bir kardiyo egzersizi yaparken kendinizi terletiyorsunuz, çünkü ter sizin mutlu yeriniz olsun ya da atletik bir hedefe ulaşmak için eğitim alıyorsunuz ya da sadece yeni bir fitness hedefi belirlediniz ve gerçekten bir patlama ile başlamak istiyorsunuz. Aşırı egzersizin belirtileri ve semptomlarına karşı tetikte olduğunuzdan emin olun, çünkü egzersizin faydadan daha fazla zarar vermeye başladığı "devrilme noktasını" geçtiniz.
Bunun nedeni genellikle vücudunuza egzersizler arasında yeterince iyileşme süresi vermemiş olmanızdır - sonuçta, egzersizler sırasında değil, egzersizler arasında toparlandıkça güçlenirsiniz veya vücudunuza yeterince sağlıklı yakıt (gıda ve su) uygun şekilde geri kazanın. Kendinize zarar verme noktasına kadar aşırıya kaçtığınız bazı yaygın belirtiler şunlardır:
- Aşırı yorgunluk
- Sinirlilik, konsantre olma zorluğu veya huysuzluk
- Kronik yaralanmalar
- İştah kaybı
- Depresyon
Sağlığınız için Çapraz Tren
Aşırı yaralanmalar, vücudunuzun maçlar arasında iyileşemeyeceği kadar sık egzersiz yaparsanız grev yapabilen başka bir sorundur. Ayrıca, koşma ya da halter egzersizleri gibi kardiyo egzersizleri için de yanlış form kullanıyorsanız, kırpılırlar.
Açıkçası, doğru formu kullanmak ve kendinize yeterli iyileşme süresi sağlamak, aşırı kullanım yaralanmalarından kaçınmak için iki anahtar faktördür. Ancak, çapraz antrenman yaparak veya birden fazla egzersiz türüne katılarak güverteyi daha da iyi bir şekilde istifleyebilirsiniz, böylece her ter kırdığınızda vücudunuz tam olarak aynı hareketlerden geçmez.
Bu, koşularınızı patenle karıştırmak veya bazen koşu bandını devre antrenmanı için atmak anlamına gelebilir. Fikri anlıyorsunuz: Sadece karıştırın. Sürekli tekrar eden hareketlerden kaynaklanan yaralanma riskinizi azaltmanın yanı sıra, çapraz eğitim, egzersizleriniz vücuttaki belirli kasları vurgulayıp diğerlerini ihmal ederse bazen ortaya çıkan kas dengesizliklerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Kilo Kaybı İçin Kardiyo Yapıyorsanız
Kardiyovasküler egzersiz genellikle kilo kaybı için gümüş bir mermi olarak tedavi edilir ve kesinlikle çok etkilidir. Örneğin, 185 kilo ağırlığındaysanız, Harvard Sağlık Yayıncılığı'ndan alınan sayılar, kalori yakmanızı yarım saatlik güçlü turlar veya 444 kaloride 6 mph'de koşu için yakar. Bu, sadece 30 dakikada 444 kaloridir - beslenme alışkanlıklarınıza bağlı olarak, sizi bir hafta veya daha fazla kilo vermek için doğru kalori açığına çıkarabilir.
İpucu
"Kalori açığı", aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir; kilo vermenin anahtarıdır, çünkü vücudunuz ekstra enerji sağlamak için depolanmış yağ kullanır.
Ama kilo verme ödülüne o kadar odaklanmayın ki kendinizi yere yatırın; Uzun süreli kilo kaybı, uzun vadede yapışabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri yapmakla ilgilidir. Kendinize en az haftada bir kez tam bir dinlenme verin. Yeni başlıyorsanız, daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olabilir, ancak vücudunuzun adapte olmasıyla egzersiz sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz, bu da beklediğinizden daha hızlı gerçekleşecektir.
Fitness egzersiz programınıza da ağırlık antrenmanı yapmaktan korkmayın. Sadece kardiyo egzersizlerinizin tekrarlayan hareketinden kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı artıran, kilo kaybınızı hızlandıran ve zayıfladıkça ortaya çıkacak hoş bir şekil oluşturan yağsız kas kütlesi oluşturmanıza da yardımcı olacaktır.
