Sırtınız vücudunuzun ekseni, bu nedenle spor ve günlük aktivite için daha fazla güç sağlamayı daha güçlü hale getirin. Güçlü, gelişmiş kaslar da vücudunuza V şeklinde bir görünüm kazandırır, böylece beliniz biraz daha ince görünür. Ayrıca, Amerikan Kayropraktik Derneği'ne göre, daha iyi bir duruşla daha uzun duracak ve herhangi bir zamanda 31 milyon Amerikalıyı etkileyen sırt ağrısını önlemeye yardımcı olacaksınız.
Sırtınızı oluşturan birçok kas, güçlü olduğunda yontulmuş ve kesilmiş görünen yüzeysel, büyük kasların yanı sıra omurganızı destekleyen ve en iyi işlev için kritik olan daha derin kasları içerir. Güçlü, tanımlanmış bir arka taraf oluşturmak için hepsini çalışın.
Yüzeysel Kaslar
Sırtınızın en baskın kaslarından bazıları, kaburgaların arkasını kaplayan ve kolların altına sarılan geniş latissimus dorsi; omuz bıçaklarınızın arkasındaki eşkenar dörtgenler; ve omuzların, boynun ve orta sırtın arkasında yatan trapezius. Dengeli ve işlevsel bir arka taraf geliştirmek için hepsini çalışın.
Lat Çekme
Bu spor salonu standardı ile ağları hedefleyin. Ayrıca tuzakları sinerjist veya yardımcı kas olarak aktive edeceksiniz.
Nasıl yapılır: Ayaklı makineye bağlı bir aşağı çekme çubuğunun altına veya kablo makaralı makinenin bir parçası olarak oturun. Kolu omuz genişliğinden daha geniş bir el tutamağıyla kavrayın. Uyluklarınızı yastıklı dayanakların altına kilitleyin ve yakalı kemiklerinizin önündeki çubuğu aşağı çekin ve bir temsilciyi tamamlamak için kollarınızı tam uzatmaya geri döndürün.
Shrugs
Bir halter omuz silkme işlemini gerçekleştirmenin standart bir yoludur, ancak halter, bir Smith pres makinesi, kol makinesi veya kablo da kullanılabilir. Bu izole egzersiz üst ve orta trapeziği hedefler.
Nasıl yapılır: Yukarı doğru kavrama ile bir halter tutun ve uyluklarınızın önünde durmasına izin verin. Omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarı çekin ve bir temsilciyi tamamlamak için yavaşça serbest bırakın.
Bükülmüş Sıra
Eşkenar dörtgenleri izole etmek neredeyse imkansızdır, ancak eğilmiş sıra gibi hareket eder, eşkenar dörtgenleri sırtın diğer birincil kaslarıyla birlikte hedefleyin. Sıra aynı zamanda büyük ve küçük teres gibi sırtın daha küçük ama önemli kaslarından bazılarını da devreye sokar. Ters sıralar, dambıl sıralar ve kablo sıraları sırtın benzer şekilde çalışmasını sağlar ve aynı zamanda güçlü bir sırta katkıda bulunur.
Nasıl Yapılır: Bir halteri yukarı doğru kavrama ile kavrayın ve uyluklarınızın önünde tutun. Kalçalarınızdan en az 45 derece ve 90 dereceye kadar öne doğru bükün. Halter zemine doğru asılsın ve sonra dirsekleri çubuğu göbeğinize ya da hemen üst kısmına '' sıralamak '' için geri çekin. Kısa bir süre bekletin ve ardından bir temsilciyi tamamlamak için askıya alın.
Daha Derin Kaslar
Omurga çevreleyen bir grup kas olan erector spinae ve erektörlerin altında yatan transversospinaller omurga ve çekirdek gücünü ve iyi duruşu destekler. Bu kasları ağır direnç yerine vücut ağırlığınızı kullanan fonksiyonel egzersizlerle çalışın.
supermans
Süpermenler basit görünüyor, ancak omurganızın tüm derin kaslarını çalıştırmada oldukça etkilidir. Güçlü bir çekirdeğe ve daha iyi bir duruşa katkıda bulunurlar.
Nasıl Yapılır: Karnınıza bir egzersiz minderi üzerinde yatın. Avuç içi yere bakacak şekilde kollarınıza yukarıdan ulaşın. Bacaklarınızı birbirinden uzağa tutun, ayaklar birbirinden uzak durun veya kalçalar birbirine fermuarlı. Kollarınızı, yüzünüzü, göğsünüzü ve bacaklarınızı soluyun ve yerden kaldırın. Bir veya iki saniye ara verin ve bir tekrarı tamamlamak için altlığa geri indirin. Sırtınız kollarınız genişletilmiş haldeyken gergin hissediyorsa, egzersize girerken kollarınızla bir kale direği şekli oluşturmak için dirseklerinizi bükün.
: Süpermen Alt Sırt Egzersizi
Geri Uzatma
Diken omurganın birincil rollerinden biri fleksiyon ve ekstansiyon sırasında omurganın desteklenmesidir. Bu eylemi arka uzantı ile eğiterek sırtınızı güçlendirin.
Nasıl Yapılır: Önce spor salonunda, ayak destekli sırtsız bir koltuk gibi görünen aparat olan bir Roma sandalyesine yatın. Ayaklarınızı alttaki pedlerin altına asın ve kalçalarınızı üst pedin üzerine koyun. Göğsünüzde bir ağırlık plakası tutun veya egzersiz konusunda yeniyseniz, ağırlık olmadan kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve kalçalarınızı menteşelerken gövdenizi yere doğru yavaşça indirin. Bir tekrarı tamamlamak için geri yükselirken karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı sıkın.
