Adonis olarak bilinen Yunan mitolojisinin çekici ve atletik figürü, ilk "Adonis kuşağı" - vücut yağınız yeterince düşükse absinizin altında görebileceğiniz "V" yi sporladı.
Adonis Kemeri'nin adı erkek bir figür olmasına rağmen, dişiler de bu görünüme kavuşabilir. Tıpkı altı paket gibi, mutlak zindeliğin sembolü olarak görülüyor.
Adonis Kemeri nedir?
Ab, kalça ve uyluk kaslarının buluştuğu bölge Adonis kuşağını oluşturur. İnguinal ligament ve kalça kemiğinin üst kısmı olan iliak tepe ile ayrılırlar. Abs bu ayrılığın üstüne oturur ve kalça ve uyluk kasları aşağıda oturur.
Adonis Kemerini çoğu insanda görmek zordur, çünkü görünür olması için çok düşük bir vücut yağ yüzdesine sahip olmanız gerekir. Giysi giyip giymediğinizi görmek de zor olabilir, çünkü Adonis Kemerinin çoğu aslında kemer çizgisinin altındadır. Adonis Kemerini görebildiğinizde, karnın altında kasıklara doğru işaret eden bir "V" gibi görünür.
Adonis Kemerini Eğitebilir misiniz?
Adonis Kemerinin kalçalarınız ve karınlarınız arasında ayrım oluşturan alanı, her ikisi de eğitebileceğiniz inguinal ligament ve kalça kemiğinden oluşur. Bununla birlikte, bu ayırma çizgilerinin üstündeki ve altındaki kasları eğitebilirsiniz.
Ayrılma çizgisinin üzerindeki ab kasları, karnınızın merkezinde bulunan rektus abdominis'i içerir. Belinizin kenarlarındaki kaslar, dış oblikler ve iç obliklerin yanı sıra derin transversus abdominiler de çizginin üzerinde bulunur. Tüm ab kasları, linea alba adı verilen aynı tendonla kalça kemiğine bağlanır.
Adonis Kemeri çizgisinin altında uyluk ve kalça kaslarınız var. En görünür kalça kasları, kalçayı vücuttan uzaklaştıran glutes ve tensör fasya latalarıdır. Gluteus medius, glute kaslarının Adonis Kemerine en yakın olanı ve fan şekilli bir kas gibi görünüyor. En görünür uyluk kasları, kalçayı büken rektus femoris ve sartorius'tur. Kalça fleksörleri olarak bilinen uyluğunuzun üstündeki kasları hedeflemek için ayakta bantlı diz yükseltmeleri kullanın. Kalçanızın yan tarafındaki kasları, kalça abdüktörlerini hedeflemek için yan yatan bacak yükselticilerini kullanın.
Ab Egzersizleri
Bu egzersizler, kaslara daha fazla tanım vermek için Adonis Kemerinin en görünür kısımları olan eğimleri ve alt abs'i hedefler. Tüm bu sıkı çalışma, vücut yağınız mükemmel bir diyet ve çok sayıda aktivite ile elde edebileceğiniz kasları görebilecek kadar düşük olduğunda işe yarar.
Kettlebell Ters Çatlama
Normal egzersizi üst abs'i hedeflerken, ters egzersizi eğimleri ve alt abs'i hedefler.
10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Aşama 1
Orta derecede ağır bir kettlebell alın. Hangi ağırlığı kullanacağınızdan emin değilseniz, vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 20'sini oluşturan bir kettlebell bulmaya çalışın. Zili iki elinizle kolun yanlarından tutun. Zili, baş kısmı ellerinizin üzerine gelecek şekilde baş aşağı çevirin.
Adım 2
Bacaklarınız havada ve dizler 90 derecede bükülmüş olarak ölü böcek pozisyonunda sırtüstü uzanın; alt bacaklarınız yere paraleldir. Dirsekleriniz kilitlenene kadar kollarınızı doğrudan tavana doğru uzatın. Kafanı yere koy.
Aşama 3
Dirseklerinizi mümkün olduğunca düz tutarak kollarınızı başınızın arkasına yavaşça hareket ettirin. Kettlebell tamamen kafanızın arkasındayken durun.
4. Adım
Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek, belinizi yere doğru iterek poponuzu yerden kaldırın. Kettlebell'i üçüncü adımdakiyle aynı yerde tutun. Kalçalarınız kıvrılırken nefes alın.
Adım 5
Kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
Yan Tahta
Bu, gövdenin yanındaki kasları, özellikle eğimlerinizi hedefleyen klasik tahta egzersizinin bir varyasyonudur.
Her iki tarafta mümkün olduğunca uzun süre tutun. En az 20 saniye hedefleyin.
Aşama 1
Sağ ön kolunuzda, sağ ön kolunuzla eğilerek sağ tarafınızdaki yere uzanın ve yere koyun. Bacaklarınızı düzeltin ve sol bacağınızı sağınızın üstüne yerleştirin.
Adım 2
Kalçalarınızı yerden kaldırın ancak dirseğinizi, önkolunuzu ve sağ ayağınızı yerde tutun. Başınızdan ayak bileklerine doğru düz bir çizgi yapmak için vücudunuzu düzeltin. Bu konumu olabildiğince uzun tutun, sonra yan tarafları değiştirin.
Kalça Egzersizleri
Bu egzersizler kalça fleksörlerini, uyluğunuzun üstündeki kasları ve kalça abdüktörlerini, kalçanızın yan tarafındaki kasları hedefler.
İlk egzersiz için küçük, dairesel bir direnç bandı olan bir mini direnç bandına ihtiyacınız olacak.
Bantlı Kalça Fleksiyonu
Kalça fleksörlerinizin yanı sıra bunun için de çalışan pek çok egzersiz yoktur. Daha önce hiç hissetmediğiniz kaslarda ağrılı olabilirsiniz!
Her iki tarafta da 10 ila 12 tekrar yapın.
Aşama 1
Ayaklarınızın ortasına bir mini bant koyun. Uzun bir duruşla dik durun.
Adım 2
Dizinizi bükerken sağ bacağınızı önünüze kaldırın. Bandın kaymaması için ayak parmaklarınızı yukarıda tutun. Sağ uyluğunuz yere paralel olduğunda, durun ve ayağınızı yavaşça yere indirin.
Kalça Kaçırma Yalan
Bu alıştırma basit ama son derece zordur. Bu egzersizi yaparken kalçanızdaki küçük kaslara gluteus medius denir.
Her iki tarafta da 12 ila 15 tekrar yapın.
Aşama 1
Sağ tarafına uzan. Başınızı kaldırmak için sağ elinizi kullanın. Kalçalarınızın üst üste istiflendiğinden emin olun. Bacaklarınızı düzeltin ve sol bacağınızı sağınızın üstünde tutun.
Adım 2
Ayak parmaklarınızı yere doğru işaret ederek sağ bacağınızı dahili olarak döndürün. Tüm hareket boyunca onları yere doğru tutun. Bu büyük bir fark yaratan küçük bir değişiklik. Spor Rehabilitasyon Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, ayak parmaklarınızı döndürmek gluteus mediusu önemli ölçüde daha fazla aktive ediyor.
Aşama 3
Sağ bacağınızı tavana doğru olabildiğince yükseğe kaldırın, dizinizi düz tutun, sonra yavaşça geri indirin.
