Çoğumuzun koşu bandında veya eliptik saatlerde her gün oturum açma zamanı (veya sabrı) yoktur. Neyse ki, yüksek yoğunluklu çalışmaların kısa patlamaları ve ardından kısa süreli iyileşme, kararlı durum kardiyo kadar kalori yakabilir, ancak daha kısa sürede.
Evet, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim veya HIIT'den bahsediyoruz ve en iyi haber, bu egzersizlerin genellikle 30 dakika veya daha kısa sürede tamamlanabileceğidir!
HIIT sadece kısa bir süre içinde çok fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda EPOC veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimiyle de sonuçlanabilir. Bu, antrenman bittikten sonra hala kalori yaktığınız anlamına gelir. (Win!)
Aslında, kararlı durum kardiyodan yaklaşık yüzde 6 ila 15 daha fazla kalori yakıyorsunuz. Hayal edin: Ofiste takılıp kalırken, çocuğunuzun futbol maçını izlerken hatta kanepede otururken kalori yakmaya çalışın.
HIIT eğitimi fiziksel olarak yoğun olduğundan, bu tür antrenmanları sadece haftada birkaç kez yapmanız önerilir. Her egzersiz için önceden ısındığınızdan ve daha sonra soğuduğunuzdan emin olun. Bu beş kalori yakıcı, yağ yakıcı antrenmanla yanmaya hazır olun bebeğim, yanmaya hazır olun.
1. Tabata Giyotin
Tabata eğitimi sekiz tur 20 saniyelik çalışma ve ardından 10 saniye dinlenme içerir. Bu, aslında her egzersiz için toplam 2.5 dakikanın biraz üzerinde "çalıştığınız" anlamına gelir, ancak yine de bir ton kalori yakıyorsunuz. İşin püf noktası, her 20 saniyelik iş için sahip olduğunuz her şeyi vermektir.
Her egzersizi 20 saniye yapın, 10 saniye dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Sekiz tur yapın.
Tek Ayak Burpees
Sol bacağında dur. Eğilin ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı tekrar tek ayaklı bir tahtaya atlayın ve tek ayaklı bir şınav yapın. Ayaklarınızı ellerinize koyun. Ayağa kalkın ve sol bacağınızdan atlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Rus Kettlebell Salıncaklar
İki elinizle bir kettlebell tutarak başlayın. Kalçanıza menteşe atın ve kettlebell'i bacaklarınız arasında sallayın ve ardından göz hizasına kadar sallayın.
Halat Slam
Her elinde bir savaş ipinin uçlarını tut ve bir çömelme içine otur. Ayağa kalkarken kollarınızı göz hizasının üzerine kaldırın. Kollarınızı hızla indirip ipi yere çarparken bir çömelme içine indirin.
Dağ tırmanıcıları
Yüksek bir tahtaya başlayın. Hızla dönüşümlü olarak sol dizinizi sol koltukaltınıza, ardından sağ dizinizi sağ koltukaltınıza getirin.
2. Plyo Gücü
Bu antrenman tamamen güçle ilgili! Plyometrics veya atlama eğitimi kalp atış hızınızı artıracak ve anaerobik eşiğinizi zorlayacaktır. Sadece eklemlerinizin (özellikle dizlerinizin) hasarsız olduğundan ve denemeden önce oldukça iyi durumda olduğunuzdan emin olun.
Her egzersizi 30 saniye yapın, 30 saniye dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Bunu toplamda beş kez yapın.
Kutu Atlamaları
Her iki ayağı ile rahatça yukarı atlayabileceğiniz bir kutu seçin. (Erkekler için 24 inç ve kadınlar için 20 inç deneyin.) Kutunun altı ila 12 inç önünde durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yükleyin. Atlayın, kollarınızı öne doğru sallayın ve dizlerinizi kaldırın. Kutunun üzerine inin, ayağa kalkın ve sonra aşağı inin.
Tuck Atlar
Ayaklarınız kalça genişlik mesafesi birbirinden ayrılarak başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve yukarı zıplayın, kollarınızı omuz yüksekliğine kadar kaldırın ve dizlerinizi kollarınıza getirin. Esneklikle hızlı bir şekilde inin ve patlayın.
Yükselmiş Akciğer Atlamaları
Dizinizin 90 derecelik bir açıyla bükülmesi için bir ayağı üstte olacak şekilde bir kutunun veya tezgahın önünde durun. Yukarı doğru zıplayarak ve agresif bir şekilde daha fazla momentum için kollarınızı yukarı doğru sallayarak bir ayağınızı patlatın. Bacakları havada değiştirin ve tekrarlayın.
3. Ganimet Brülörü
Çelik çörekler için, bu EMOM'u izleyin - her dakika dakikada çalışmayı içeren bir egzersiz. Öngörülen temsilcileri tamamladıktan sonra, o dakikanın geri kalanında dinlenin.
Her dakikanın başında, her egzersiz için listelenen tekrar sayısını yapın. Örneğin, başlamak için 20 hız patencisi yapın ve bir sonraki dakika başlayana kadar dinlenin. Sonra 16 yürüyüş lungesine geçin. Beş kez egzersiz listesini gözden geçirin.
20 Hız Patencisi (her iki tarafta 10 adet)
Diziniz hafifçe bükülmüş olarak sağ ayağınızda durun. Sol tarafınıza birkaç metre atlayın ve sol ayağınıza inin, sol dizinizi bükün ve sağ elinizle yere dokunun. İleri geri atlamaya devam edin.
16 Yürüyüş Lunges (her iki tarafta 8 adet)
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın. Öne doğru adım atın, ön dizinizi 90 derecelik bir açıyla tutarken arka dizinizi yere indirin. Ayağa kalkın ve karşı bacağınızla öne çıkın.
20 Hava Çömelme
Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde başlayın. Sırtınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutarak, bir çömelme içine indirin. Yerden çıkarken ve ayağa kalkarken dizlerinizi dışarı çıkarın.
16 Sumo Kettlebell Çömelme
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca genişletin. Elinizde bir kettlebell veya dumbbell tutun ve ağırlığın yere değmesi için bir sumo çömelmesine indirin. Zemini iterken sırtınızı düz tutun. Ayağa kalkın ve tekrarlayın.
4. Kardiyo Ezmek
Dışarıdaki tüm kardiyo sevenler için, kalbinizin pompalanmasını sağlayabilirsiniz ve kardiyo makinesinde saatler geçirmeden kalori yakabilirsiniz.
Her egzersizi 45 saniye yapın, 30 saniye dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Devreyi toplamda dört kez tekrarlayın.
Burpees
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere koyun. Bir tahtaya geri atlayın ve bir şınav yapın. Ayaklarını ellerinize atla. Ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerine çırparak yerden zıplayın.
Kalori Satırı
Ayaklarınızı kancalara ve ellerinizi sapın üzerine koyarak bir kürek makinesi kullanın. Kolu sanki sanki bir kürek çekiyormuş gibi göğsünüze doğru çekerken bacaklarınızla itin. Sonra momentum (ve ipin geri tepmesi) sizi başlangıç pozisyonuna geri getirsin.
Çift Alt
İp atlayın, havanın yukarıdayken ipin ayaklarınızın altından iki kez geçmesine izin verin.
Alternatif Halat Slamları
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve her elinde bir savaş ipinin ucuyla ayakta durun. Her bir kolla iplerinizi yükselterek ve çarparak hafif bir çömelme yapın.
5. it iyi gerçek
Bu antrenman itme eğitimi veya itme hareketi gerektiren egzersizleri içerir. Tek bir antrenmana sarılmış güç ve kardiyo egzersizleri ile, bir makineye basmaya gerek kalmadan tüm vücut kardiyo antrenmanına sahip olursunuz.
Her egzersizin bir dakikasını yapın ve sonra bir dakika dinlenin. Toplam beş tur tekrarlayın.
Clap Şınav
Yüksek bir tahtaya başlayın. Göğsünüzü yere indirin ve ellerinizi göğsünüzün altında alkışlayarak yerden patlayın.
Sağlık Topu Göğüs Kartı
Duvardan dört ila beş metre uzakta durun, ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden uzaklaştırın ve bir sağlık topunu elinizde tutun. Sağlık topunu duvara atın, ribauntta yakalayın ve tekrarlayın.
Kızak İtme
Size meydan okumak için yeterli ağırlığa sahip bir kızak yükleyin, ancak durmadan itmeniz için yeterince hafif bir miktar. Vücudunuzu öne doğru eğin ve kızağı önünüze doğru iterken dizlerinizi yukarı kaldırın.
