Diz eklemleriniz menteşe tarzı bir eklemdir ve bir yönde bükülüp düzeltilmesi amaçlanmıştır. Diz çevresinde kuvvet yaratan ve diz eklemini çeken birçok kas vardır. Bu kuvvetler ve çekmeler, dizini amaçlanan hareket yolundan çıkarabilir ve bu da ağrı ve yaralanma yaratabilir. Çevredeki kasları güçlendiren ve dizlerin nasıl hareket edeceğini eğiten egzersizler yaparak diz hizasını geliştirebilirsiniz.
Destekli Çömelme
Denemeniz gereken ilk egzersiz yardımcı çömelme. Yaklaşık 6 inç çapında küçük, hafif yumuşak bir oyun topuna ihtiyacınız olacak. Topu dizlerinin hemen üzerinde uylukların arasına yerleştirin. Ayaklarınız 4 inç arayla ve ayak parmakları öne bakacak şekilde durun. Çömelmenize başlamak için aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve kuyruk kemiğinizi bir sandalyeye oturacakmış gibi geri itin. Topuklarınızı yerde ve göğsünüzü hafifçe kaldırarak olabildiğince alçak git ve sonra ayağa kalk. Bu hareket boyunca, uyluklarınızı topa yavaşça sıkıştırarak topu yerinde tutun. Bu destekli çömelmeyi 15 ila 20 kez yapın.
Köprü
Köprü egzersizi, dizleri istenen yolda hareket ettirmeye yardımcı olan hamstringleri ve kalçaları - kalçaların ve kalçaların arkasını - güçlendirdiği için etkili bir diz hizalama hareketidir. Bu egzersize başlamak için dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Küçük oyun topunu, dizinizin hemen üzerinde, uyluklarınızın arasına yerleştirin. Kollarınız yerde, yanlarınızdayken ayaklarınıza bastırın ve kalçalarınızı ve zeminin arkasını kaldırın. Topun içine sıkıştırın ve kaldırırken yere inerken glute kaslarınızı sıkın. Kaldırılmış konumdayken, gövdeniz omuz bıçaklarınız arasında duracaktır. Köprünün 15 ila 20 tekrarını gerçekleştirin.
Dörtlü Setler
Dörtlü setler, uyluklarınızın önü olan ve diz hareketinde önemli kaslar olan kuadrisep kasları güçlendirir. Ayakları yere basacak şekilde sandalyeye uzun otur. Bacaklarınız 2 ila 3 inç arayla olabilir. Uyluklarınızı üst bacaklarınızın tüm etlerini uyluk kemiğine doğru sıkılaştırmaya çalışıyormuş gibi sıkın. Bu kasılmayı beş sayım için tutun, ardından 15 ila 20 kez serbest bırakın ve tekrarlayın.
Bu egzersizin ikinci bir varyasyonu biraz daha ileridir ve bazı ek güçlendirici faydaları vardır. Aynı başlangıç pozisyonunda, uyluk kaslarınız sertleştikçe bacaklarınızı önünüze doğru düzleştirin. Yine, beş sayı için tutun ve sonra ayaklarınızı yere geri bırakın.
