Kardiyo egzersizin kalp atış hızınızın egzersizinizin sonucu üzerinde büyük bir etkisi vardır. Çok düşük tutun ve kardiyovasküler ve solunum sisteminizin gelişmesine yardımcı olan stresi tetiklemezsiniz; çok yüksek çalışmasına izin verin ve egzersiz bitmeden yanacaksınız.
Kardiyovasküler egzersiz sırasında kalp atış hızınızı belirleyen faktörler arasında yaş, cinsiyet, kondisyon düzeyi ve egzersiz hedefleri bulunur. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'inde egzersiz yaparak kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmak mümkündür; ancak yüzde 70 ila 90 oranının ideal olduğu düşünülmektedir. Maksimum kalp atış hızınız yaşınız, cinsiyetiniz ve genetiğinizden etkilenir.
: Egzersiz Sırasında Yüksek Kalp Atış Hızı İyi mi Kötü mü?
Maksimum Kalp Atış Hızı
Maksimum kalp atış hızınız büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir ve en iyi laboratuvarda veya bir doktor tarafından yapılan bir stres testi sırasında belirlenir. Bu kaynakları yoksayın, tahmin etmek için basit denklemler kullanın.
Maksimum kalp atış hızını belirlemek için birkaç formül vardır, ancak en basit olanlardan biri - bir erkek için - 220 eksi yaşınızdır. Örneğin, 30 yaşında bir erkeğin maksimum kalp atış hızı dakikada 190 atım olacaktır.
Uzun yıllar aynı formül kadınlar için maksimum kalp atış hızını tahmin etmek için kullanılmıştır. 2010 yılında American Heart Association'ın Circulation dergisinde yayınlanan araştırmalar, kadınlarda maksimum kalp atış hızını tahmin etmenin daha doğru bir yolunu sunuyor. Önerilen formül, bir kadının yaşının yüzde eksi 88'i 206'dır. Örneğin, 30 yaşındaki bir kadının maksimum kalp atış hızı dakikada yaklaşık 180 atım olacaktır.
Önerilen Hedef Kalp Atış Hızı
Maksimum kalp atış hızınızı öğrendikten sonra, bir kardiyo seansı sırasında yüzde olarak çalışmayı hedefleyin. Amerikan Kalp Derneği, kalp atış hızınızı maksimumun yüzde 50 ila yüzde 80'i arasında tutmanın kardiyovasküler faydalar sağlamak için yeterli olduğunu önermektedir. Bununla birlikte, maksimum sonuç için, kalp atış hızınızı, nispeten zinde olduğunuzda ve kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirmeye ve korumaya niyetli olduğunuzda, maksimumun yüzde 70 ila yüzde 90'ı arasında tutun.
Sporcular, egzersiz sırasında kalp atış hızı hedeflerine biraz farklı yaklaşımlar gösterebilir. Örneğin, triatletler, koşucular ve bisikletliler, kardiyovasküler bir taban oluşturmak için maksimum yüzde 50 ila 60'lık daha düşük bir bölgede çalıştıkları antrenmanlara sahiptir. Vücudunun motorunu stratejik olarak geliştirmek için belirli, hedeflenmiş egzersizler için daha yüksek kardiyo kalp atışlarından tasarruf ederler.
Hedef Kalp Atış Hızı Örnekleri
Amerikan Kalp Derneği yaş ve bu yaş için maksimum ortalama kalp atış hızı bazında hedef kalp atış hızı bölgelerine örnekler sunar. Bir erkek için:
- Dakikada maksimum 200 atım ile 20 yaş 100 ila 170 vuru / dakika arasında olmalıdır
- Maksimum 190 bpm ile 30 yaş 95 ila 162 bpm hedeflemelidir
- Dakikada maksimum 180 bpm ile 40 yaş 90 ila 153'ü hedeflemelidir
- Maksimum 170 bpm ile 50 yaş 85 ila 145 bpm hedeflemelidir
Dolaşımdaki araştırmacılar tarafından tanımlanan kadınlarda maksimum kalp atış hızını tahmin etmek için formülü kullanmak, aşağıdaki yönergeleri sağlar:
- Dakikada maksimum 188 atımla 20 yaş, 94-160 bpm'yi hedeflemelidir
- En fazla 180 bpm ile 30 yaş 90 ila 153 bpm hedeflemelidir
- Dakikada maksimum 166 bpm ile 45 yaş 83 ila 141'i hedeflemelidir
- Maksimum 162 bpm ile 50 yaş 81 ila 138 bpm hedeflemelidir
: Göbek Yağını Kaybetmek İçin En İyi Kalp Atış Hızı
