Fleksör digitorum longus, alt bacağında bulunan uzun, dar bir kastır. Bu kas plantar ayağı esnetir ve tersine çevirir, ayak parmaklarını esnetir ve ayağın zemini "kavramasına" yardımcı olur. Bu kası güçlü ve şartlı tutmak, posterior bacağın egzersize bağlı ve aşırı kullanılmasına yardımcı olacaktır. Birkaç basit egzersizler ile fleksör digitorum longus hedefleyin.
Ayak Ters Çevirme
Ayağın ters çevrilmesi, ayağın tabanı medial olarak çevrildiğinde ortaya çıkar. Bacaklarınız öne doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Sağ ayağınızı yavaşça döndürün, böylece taban sol ayağınıza bakacaktır. Bu pozisyonu beş saniye tutun, sonra ayağınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Sol ayağınızla egzersizi tekrarlayın. İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayana kadar alternatif ayaklara devam edin. Çalışma ayağının topu etrafında bir direnç bandı ilmek yaparak bu egzersizin zorluğunu artırın. Egzersize direnç eklemek için bandın dışını sıkı tutun.
Oturan Buzağı Kaldırma
Oturmuş buzağı kaldırma egzersizi, plantar fleksiyon kullanarak fleksör digitorum longus'unuzu çalıştırır. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve aşağı doğru bastırın. Aşağı bastırırken, ayaklarınızın toplarını yerde tutarken topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Hareketin üstünde baldır kaslarınızı sıkın ve kasılmayı iki ila beş saniye tutun. Bacaklarınızı gevşetin ve topuklarınızı yere indirin. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için dizlerinize bir ağırlık koyun.
Havlu Demetleme
Fleksör digitorum longus'unuzu zemini ve ayakkabılarınızı ayak parmaklarınızla kavramak için günlük olarak kullanırsınız. Havlu demetleme egzersizi kasları çalıştırmak için bu eylemi kullanır. Bir sandalyenin önündeki zemine orta boy bir havlu yerleştirin. Sandalyeye oturun ve ayağınızı düz bir şekilde havlu üzerine yerleştirin. Havluyu tutmak ve topuklarına doğru çekmek için ayak parmaklarını kullan. Havlunun uzunluğu boyunca devam edin, sonra havluyu tekrar açın ve egzersizi diğer ayağınızla tekrarlayın.
Yalınayak Yürüyüş ve Koşu
Kum veya çimen gibi düz olmayan yüzeylerde çıplak ayakla yürümek veya yürümek, fleksör digitorum longus'unuzu hedeflemek için harika bir yoldur. Ayakkabılarınızı çıkarmadan ve bu egzersize başlamadan önce kırık cam, kayalar ve çıkartmalar olup olmadığını kontrol edin. Haftada birkaç kez beş ila 10 dakika yürüyün veya çıplak ayakla koşun.
