Altı pakete ulaşmak iş, fedakarlık ve özveri gerektirir. Bunu, pec'lerinizi oluşturmak istediğiniz gerçeğiyle birleştirin ve çabalarınızı daha da artırmanız gerekecektir. Bu, onu kaldıramayacağınız anlamına gelmez. Sadece doğru oyun planını takip etmelisin.
Sadece egzersiz yapmakla kalmaz, aynı zamanda bu konuda stratejik olmalısınız. Ayrıca diyet ayarlamaları yapmalı ve genel olarak daha aktif olmalısınız. İşlemeye hazırsanız, işte adım adım rehberiniz.
Adım 1: Diyetinizi Temizleyin
Besin değeri yüksek ve boş kalorisi düşük yiyecekleri tüketin. Çikolata parçalı kurabiyeleri, krem peynirli çörekleri, kekleri ve dondurulmuş yemekleri bırakın. Taze meyve ve sebzeler, yağsız protein ve sağlıklı yağlar yükleyin. Ayrıca kilo vermek istiyorsanız, kalori alımınızı günde 250 ila 500 kalori azaltmanız gerekir.
2. Adım: Kardiyo'nuza HIIT ekleyin
Zaten kardiyo yapmıyorsanız, başlamalısınız. Koşu, kapalı bisiklet, yüzme, eliptik eğitim, step aerobik, güç yürüyüşü veya kickboks gibi hoşunuza giden her türlü kardiyo yapın. Ama aşırıya kaçmayın. Treni güçlendirdiğin günlerle dönüşümlü olarak haftada üç gün 30 dakika hedef al.
Yağ yakımınızı bir sonraki seviyeye taşımak için rutininize yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ekleyin. Bu, toparlanma çabaları (örneğin sprint) ile toparlanma dönemleri (örneğin yürüme) arasında geçiş yapmak anlamına gelir.
3. Adım: Kuvvet Antrenmanı ile Göğsünüzü Hedefleyin
Pecs (yani pektoral kaslarınız) oluşturmak için ağırlık kaldırın. Aşağıdaki gibi egzersizlerle tam kas gelişimini sağlamak için göğsünüzün tüm bölgelerini hedefleyin:
- Eğimli baskı
- Düz tezgah presi
- Basını reddet
- Dambıl uçar
- Şınav
Kullanabileceğiniz en ağır ağırlıkları kullanarak her egzersiz için 10 ila 12 tekrar ve dört ila beş set hedefleyin. Ve bu egzersizlerin normal versiyonlarına hakim olduysanız, bu egzersizlerden herhangi birine (düşüş presi hariç) bir stabilite topu eklemeyi deneyin, bu da abs'inizi sabit tutmak için sözleşme yapmanızı gerektirir. Sadece asansörlerinizde size yardımcı olacak bir gözcü bulunduğundan emin olun.
Adım 4: Sadece Abs'inize değil Çekirdeğinize Odaklanın
Tüm çekirdeğinizi içeren ab egzersizlerini seçin. Sadece karın kaslarınızın ön kısmını (rectus abdominis veya altı kaslı kaslar) çalıştırmayın. Alt abs, üst abs ve obliklerinizi aşağıdaki gibi egzersizlerle hedefleyin:
- Bacak kaldırır
- Makas tekmeliyor
- Rus katlanmış
- Bisiklet egzersizi
- Egzersizi reddet
- Denge topu mekikleri
Üç ila dört set için her biri 20 ila 25 tekrar gerçekleştirin ve bunları pecs'lerinizi çalıştırdıktan sonra yapın.
İlerlemeye hazır olduğunuzda, kaslarınızı tamamen verdiğinizden emin olmak için bazı ab egzersizlerinize direnç ekleyin. Bisiklet egzersizi veya dağcı yaparken bir direnç bandı kullanın. Ya da eğilme egzersizi ve denge topu mekikleri gibi egzersizler yaparken göğsünüze veya düz bir şekilde dambıl tutun.
İpucu
Göğsünüz ve ab egzersizlerinizle uygun formu kullanın. Momentuma güvenmeyin, tam bir hareket yelpazesi ile egzersiz yapmayın ve kaslarınızı hareketlerin orta noktasında kuvvetli bir şekilde daraltın.
Kuvvet antrenmanı yaparken, enerji uygularken derin nefes alın ve egzersizin başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes verin.
