Hamilelik, herhangi bir kadının hayatında harika bir andır, ancak dezavantajları ile birlikte gelir. Dokuz ay boyunca bir bebek taşımak vücudunuza zarar verebilir ve kalıcı izler bırakabilir, ancak sonunda buna değer. Yaygın bir sorun diastasis recti abdominis veya çoğu hamile kadını etkileyen karın ayrımıdır . Bazı egzersizler, özellikle de çekirdek kasları hedef alan egzersizler, bu sorunun düzeltilmesine yardımcı olabilir.
Karın Ayrımı Nedir?
Hamileyken uterus bebeğinizi alacak şekilde genişler. Bu karın kaslarının gerilmesine ve ayrılmasına neden olarak karın bölgesinin ortasında bir çıkıntıya veya "pıhtıya" neden olur. Şişkinlik kaslarınız gerildiğinde, örneğin egzersiz yaparken daha görünür olma eğilimindedir.
Mayo Clinic'in belirttiği gibi, 30 yaşın üstündeki kadınlarda ve büyük bir bebek, ikiz veya üçüz taşıyanlarda karın ayrılmasının daha olasıdır. Bununla birlikte, diyastasis recti'nin tek nedeni gebelik değildir. Yenidoğan ve erkekler de bu problemi yaşayabilirler. Kötü bir kaldırma tekniği, obezite ve çoğul gebelikler yaygın nedenlerdir.
Diastasis recti tıbbi bir acil durum değildir ve büyük sağlık riskleri oluşturmaz. Bununla birlikte, sırt ağrısı, zayıf gövde stabilitesi, mesane ve bağırsak inkontinansı, pelvik organ prolapsusu, göbek fıtığı ve diğer komplikasyonlara katkıda bulunabilir. Mevcut Kadın Sağlığı İncelemeleri'nde yayınlanan bir 2015 araştırma makalesine göre, bu durum hamilelik sırasında tüm kadınları etkiler ve doğumdan sonra vakaların yüzde 60'ına kadar devam edebilir.
Diastasis Recti Ağrılı mı?
Gebelikte ab ayrılması, korkunç "mumya karnına" katkıda bulunur. Bu yüzden köpekleriniz doğum yaptıktan sonra haftalar veya aylar boyunca gitmez. Aslında, her üç kadından biri doğumdan 12 ay sonra hala onunla mücadele ediyor. Kabızlık, ağır kaldırma ve aşırı çekirdek eğitimi işleri daha da kötüleştirir.
Amerikan Fizik Tedavi Derneği'ne göre, diyastaz recti cinsel ilişki sırasında ağrıya, kalça, sırt ve pelvik ağrıya neden olabilir. Manuel Terapi'de yayınlanan bir 2015 çalışması ise bu durum ile lumbopelvik ağrı arasında bir ilişki olmadığını göstermektedir. Semptomları bir kadından diğerine değişir, bu yüzden ne bekleyeceğini söylemek zor.
Genel olarak, karın ayrımı, çekirdek bölgede zayıflıklara ve karın duvarının şişmesine neden olur ve bu da günlük aktivitelerinizi etkileyebilir. İyi haber şu ki, düzenli egzersizle diyasti rektiğini düzeltebilirsiniz. Fisioterapia em Movimento'da yer alan 2016 incelemesine göre, karın kaslarının tam gücüne dönmesi yaklaşık altı ay sürüyor. Nitelikli bir fizyoterapist durumunuzu değerlendirebilir ve ihtiyaçlarınıza uygun bir egzersiz planı geliştirebilir.
Diastasis Recti Nasıl Belirlenir
Her şeyden önce, gerçekten diastasis recti olduğundan emin olun. Bu durumun tanımlanması oldukça kolaydır.
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Başınızı ve boynunuzu bir "gevrek" haline getirin ve parmak uçlarınızı göbek deliğinin üzerine hafifçe bastırın. Karın bölgesinin ortasında bir boşluk veya küçük bir ayrılma hissederseniz, bu diyastasis recti'dir.
Bu durum ayrıca BT taraması, ultrason araştırması veya kaliperler ile teşhis edilebilir. Son iki ölçüm yöntemi en etkili yöntemdir.
Diastasis Recti Egzersizleri
Karın ayrılması cerrahi olarak tedavi edilebilir; bununla birlikte bu seçenek sadece ciddi vakalarda önerilmektedir. Çoğu zaman, diastasis recti egzersiz yoluyla azaltılabilir. Sadece doğumdan sonra egzersizlerinizi yavaşça sürdürdüğünüzden emin olun; vücudunu dinle ve kendini çok zorlama. Vücudunuz hala hamilelik sırasında geçirdiği değişikliklerden kurtuluyor.
Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin belirttiği gibi, hamileliğin doğal bir parçası olduğu için bu durum önlenemez. Çekirdek ve pelvik egzersizler, postural eğitim, germe ve destek, karın ayrılmasını azaltmaya ve çekirdek işlevini geliştirmeye yardımcı olabilir. Bazı antrenmanlar diğerlerinden daha etkilidir.
MUTU Sistemi, örneğin, her yaştan ve fitness seviyesindeki anneler için eksiksiz bir diyastasis recti egzersiz programıdır. Tıp camiası tarafından desteklenen birkaç egzersiz planından biri. Duruşunuzu geliştirmeye, karın ve pelvik taban kaslarını güçlendirmeye, çekirdek gücünü arttırmaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olan hareketleri kapsar. Diastasis recti egzersiziniz aşağıdaki egzersizleri içerebilir:
Abdominal Crunches'ı deneyin
Yakın zamana kadar, doğumdan sonra egzersizi tavsiye edilmedi. Fizyoterapi dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, bu egzersiz aslında diyastaz rekti olan anneler için güvenli ve yararlıdır.
Alıştırma ("vakum") egzersizlerini ve egzersizi karşılaştırdıktan sonra, araştırmacılar ikincisinin en etkili olduğu sonucuna vardı. Rutinlerine egzersizi dahil eden kadınlar, karın ayrılmasında büyük gelişmeler yaşadı; bu, göbek üstündeki diyastasis recti'yi azaltan tek egzersizdi.
Dezavantajı, egzersizin, situpların ve diğer çekirdek hareketlerin pelvik zemine baskı yapması ve karnınızın şişmesine neden olmasıdır. Bu nedenle doğum yaptıktan sonraki ilk birkaç ay içinde önerilmemektedir. Bu egzersizleri yapmadan önce, daha derin karın kaslarını çalışmak ve çekirdek gücünü oluşturmak önemlidir. Karın kaslarınız tamamen restore edildiğinde egzersizi yapabilirsiniz.
Duvara Çömelme Yap
Sertifikalı güç ve bakım uzmanı Ivana Chapman, annelerin rutinlerine duvar ağızlarını dahil etmelerini önermektedir. Bu egzersiz dörtlü kasları hedefler ve çekirdek kuvvetini arttırmaya yardımcı olur. Ayrıca dengenizi ve hareket aralığınızı geliştirerek vücudunuzu daha zorlu egzersizlere hazırlar.
Başlamak için, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde bir duvara yaslanın. Kollarınızı yanlarınızdan tutun veya önünüze doğru uzatın. Derin nefes alırken yavaşça duvara yaslanın; abs ve glutes sıkmak. Uyluklarınız yere paralel ya da aşağıda olana kadar vücudunuzu indirin.
Kasılmayı bir veya iki saniye tutun ve topuklarınızdan iterek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Her biri 12 ila 15 tekrardan üç veya dördü tamamlayın.
Glute Bridges Gerçekleştirin
Sertifikalı bir kişisel antrenör ve kadın fitness uzmanı olan Nicole Crawford, diastasis recti'li yeni annelerin egzersizlerine glute köprüler, vücut ağırlığı ağız kavgası ve yan tahtalar eklemesi gerektiğini önermektedir. Omuz ve gluteal kasları meşgul eden egzersizler, çekirdek ve bel kaslarını aktive etmede en etkili gibi görünmektedir.
Örneğin, oluk köprüsü, oluklara vurgu yaparak daha düşük vücut mukavemeti oluşturur. Doğru yapıldığında, kalçalarınızı kaldırır ve şekillendirir, çekirdek kaslarını güçlendirir ve stabilitenizi geliştirir.
Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız yanlarınızda uzanmış. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Yavaş, kontrollü bir hareketle kalçalarınızı yerden kaldırırken çekirdeğinizi ve gluteal kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun, kalçalarınızı aşağı indirin ve tekrarlayın.
Süpermen'i dene
Kas-iskelet fizyoterapisti Marika Hart, abdominal ayrılma için süpermen egzersizini önerir. Bu hareket, çekirdek kaslarınızı yer çekimine karşı çalışmaya zorlar ve daha güçlü karın kaslarına yol açar. Ayrıca kalçalarınızı ve bel kaslarınızı hedefler, dayanıklılığınızı artırır ve sırt ağrısını hafifletebilir.
Bu egzersizi yapmak için bir paspasın üzerine yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Kollarınızı önünüzde tamamen uzatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı sanki uçuyormuşsunuz gibi aynı anda kaldırın. Belinizi ve kalçalarınızı sıkın.
Bu pozisyonda yaklaşık iki saniye kalın ve tekrarlayın. Kaslarınızı tamamen etkinleştirmek için yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın.
Diğer diyastasis recti egzersizleri hafif ağırlıklara sahip ağız kavgası, topuk kızakları, pelvik eğimler ve ayakta dönme egzersizlerini içerir. Kuş köpeği ve köprü pozu gibi bazı yoga pozları da yardımcı olabilir. Karın kaslarınız tamamen iyileştikten sonra tahtalar mükemmel bir seçimdir.
