Uzaktan kumandayı bırakın ve infomeryallerden uzaklaşın - size evde nasıl daha büyük kollar alacağınızı söylemeyecekler, özellikle acele etmeyin. Ancak egzersiz biliminin birkaç temel prensibi olacaktır.
Daha Büyük Kollar Antrenmanı
İşte size "büyük silahlar hızlı" başlangıç kiti: Pazı için bu egzersizlerden herhangi birini ve triseps için iki egzersizden birini seçin ve her biri için sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set yapın. Bu antrenmanları haftada en az iki kez yapmayı hedefleyin. Daha fazla güç ve dayanıklılık geliştirdikçe, kullandığınız ağırlık miktarını artırabilir, antrenmanınıza başka bir egzersiz ekleyebilir veya hatta hafta boyunca üçüncü bir egzersiz seansı ekleyebilirsiniz.
Sonuçları ne kadar sürede göreceksiniz? Ağrı yeni bir rutinin 12 ila 24 saat içinde ortaya çıkabilir, ancak daha büyük kasların gelmesi daha uzun sürer. Kas büyümesini veya hipertrofiyi değerlendirmek için tasarlanan çoğu klinik çalışma, en az sekiz haftalık bir süre boyunca gerçekleştirilir, bu nedenle ölçülebilir sonuçları görmek için minimum gerçekçi zaman çerçevesi.
Bu sonuçları aynada tespit etmek zor olabilir, çünkü her gün kendinizi görürsünüz, ancak bir ölçüm bandı asla yalan söylemez - bu nedenle her ay kol çevresi ölçümleri alarak ilerlemenizi takip etmeyi düşünün.
İpucu
Herkesin en sevdiği egzersizler vardır - ancak her sekiz haftada bir yeni kol egzersizleri seçerek egzersiz rutininizi karıştırdığınızdan emin olun. Bunun üç faydası vardır: Aşırı kullanım yaralanma riskinizi azaltır; dengeli kas gelişimini teşvik eder; ve ayrıca kesinlikle herhangi bir egzersiz platous aracılığıyla kas yardımcı olabilir, kesinlikle amaçlanmıştır.
1. Pazı Egzersizleri
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen ve yayınlanan bir 2014 EMG çalışması, aşağıdaki egzersizlerin pazı brachii'deki en fazla kas aktivitesini oluşturduğunu gösterdi.
Hareket 1: Konsantrasyon Bukleleri
Bu egzersiz için bir sandalyeye veya sıraya ve tek bir dambıl gerekir.
- Sağ elinizde ağırlık ile sandalyeye veya banka oturun.
- Ayaklarınızı yere en az omuz genişliğinde olacak şekilde dikin ve kalçalardan ileri doğru menteşeleyin. Sağ dirseğinizi sağ uyluğunuzun içine sokun ve isterseniz ekstra stabilite için sol elinizi sol uyluğunuza yerleştirin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Gövdenizi sabit tutun ve sağ kolunuzu bükerken ağırlığı omzunuza doğru kıvırın. Ağırlığı hafifletmek için uyluğunuzdan baskı yapmayın; bu senin pazı işidir.
- Sağ kolunuzu uzatın, tekrarlamayı tamamlamak için ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Bu tek taraflı bir egzersizdir, bu yüzden diğer kolu da çalışmak için zaman ayırdığınızdan emin olun.
Hareket 2: Kablo Bukleleri
Bunun için bir kablo makinesine veya en azından düşük kablo makarasına ve düz çubuk tutamağına erişmeniz gerekir.
- Kendinizi kasnağa bakacak ve ona çok yakın olacak şekilde konumlandırın. Tutamağı el altı tutma yerinden alın.
- Kollarınızı bükün, kolu göğüs seviyesine kadar kıvırın. Gövde stabilize etmek için abs sıkın - bunu yaptığınız gibi geri sallamamalıdır.
- Yumuşak, kontrollü bir hareketle kolu başlangıç konumuna geri indirin.
Hareket 3: Chin-Ups
Bu doğru: Bir sırt egzersizi bir kol egzersizleri listesine gizlice girmeyi başardı. Çünkü pazılarınız güçlü çekme hareketleri sırasında sırtınıza yardımcı olmak için devreye girer. Bu aynı zamanda iyi bir ev antrenmanı, çünkü tek ihtiyacınız olan bir pull-up bar.
- Çekme çubuğunu el altından kavrayın, kabaca omuz genişliğini birbirinden ayırın.
- Kendinizi bara doğru çekin.
- Kontrollü bir hareketle kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin.
İpucu
Bu çok zorsa, bir yardım için çubuğa bağlanan dev bir lastik bant gibi bir çekme bandı kullanabilir veya çekme çubuğunun altına aerobik bir adım yerleştirip bacaklarınızla bastırabilirsiniz (don 't atlama) kendinizi bara yükseltmek için.
2. Triceps Egzersizleri
Başka bir çalışma için Amerikan Egzersiz Konseyi'ne geri döndü - bu, trisepsinizi çalıştırmak için en iyi egzersizleri belirledi ve paketi takip eden ilk iki egzersiz belirledi.
Hareket 1: Üçgen Şınav
- Dizlerinizde (değiştirilmiş şınav) veya ayak parmaklarınızda (tam şınav) bir push-up pozisyonu varsayalım.
- Ellerinizi birbirine yaklaştırın, böylece işaret parmağınız ve başparmaklarınız dokunsun. Vücudunuzun pozisyonunu kontrol edin: Modifiye edilmiş şınav yapıyorsanız vücudunuz düz bir şekilde dizlerden veya tam şınav yapıyorsanız başınızdan topuklara doğru olmalıdır.
- Kollarınızı bükerken göğsünüzü yere doğru indirirken o düz gövdeyi koruyun.
- Kollarınızı düzeltin, tekrarlamayı tamamlamak için kendinizi yukarı doğru bastırın.
Hamle 2: Triceps Geri Tepmeleri
- Sol dizinizi ağırlık tezgahında destekleyin. Ek destek için sol elinizi kullanarak tezgahtan kalçanızı öne doğru çekin.
- Sağ elinizde tek bir dambıl alın ve sağ dirseğinizi yanınıza sıkıştırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Sağ kolunuzu dambıl ağırlığına göre düzeltirken sağ dirseğinizi yanınıza yaslayın.
- Ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirerek kolunuzu tekrar bükün.
Adım 3: Tepegöz Triceps Uzantısı
Çalışmadaki bir sonraki en iyi triceps egzersizi düşüşlerdi, ancak çoğu ev spor salonunun daldırma çubukları olmayacak - bu yüzden bunun yerine havai bir dambıl triceps uzantısı yapmayı deneyin.
- Her iki elinizle, bir taraftaki iç ağırlık plakasına karşı avuç içi, sapı çevreleyen başparmak ve parmaklarla üst üste bir dambıl tutun.
- Dumbbell'i başınızın üzerine bastırın ve dirseklerinizi başınıza yakın tutun. Bu egzersizin başlangıç pozisyonudur.
- Kollarınızı bükün ve başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın.
- Ağırlığı geri tepeye bastırmak için kollarınızı düzeltin ve tekrarlamayı tamamlayın.
İyileşme Süresi Hakkında Bir Not
Antrenmanlar arasında kaslarınıza en az bir tam dinlenme günü verin. Bu, tipik bir haftada belirli bir kas grubu için en fazla üç egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir.
Ancak çok yoğun bir şekilde başlar ve kendinizi korkunç bir şekilde ağrır veya yaralarsanız, ilerlemenizi geciktirebilirsiniz. Ve Yeni Zelanda dergisi Sports Medicine'in Kasım 2016 sayısında yayınlanan bir meta-analiz, haftada iki kez kuvvet antrenmanının haftada bir kez antrenmana üstün hipertrofi sonuçları verdiğini göstermesine rağmen, klinisyenler henüz üç kez antrenman yapıp yapmadığına dair kesin bir kanıt oluşturmadılar. bir hafta gerçekten daha iyi. Yani, haftada iki kez başlamak için iyi bir yer.
Spor Salonu Ekipmanınız Yok mu?
Ama - hala umut var. Öncelikle, özel ekipmana ihtiyaç duymadığınız şınav ve ters sıralar gibi bileşik egzersizler bile kollarınızı çalıştırır. Tek başlarına çalışmıyorlar, ama bu iyi; kollarınız hala büyüyecek ve güçlenecektir.
İkincisi, kas inşa etmek için tipik yaklaşım nispeten ağır ağırlık ve düşük tekrarlar kullanmak olsa da, Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin Ekim 2015 sayısında yayınlanan küçük ama ilginç bir çalışma, 18 gönüllüyü iki tür egzersiz grubuna ayırdı: yüksek ağırlık, düşük tekrarlama veya düşük ağırlık, yüksek tekrarlama. Her ne kadar yüksek ağırlıklı grup daha fazla güç oluştursa da, her iki grup da kas büyüklüğünde önemli gelişmeler gösterdi.
