Eikosapentaenoik asit olan EPA ve dokosaheksaenoik asit olan DHA, deniz ürünlerinde en yaygın olarak bulunan iki tip omega-3 yağ asididir. Bu çoklu doymamış yağların koruyucu sağlık yararları olduğu bilinmektedir ve bazı kronik durumların tedavisinde rolleri için çalışılmıştır. Diyet kaynaklarına ek olarak, balık yağı gibi bazı takviyeler de EPA ve DHA bakımından zengindir.
EPA ve DHA kaynakları
Alfa-linoleik asit olan EPA, DHA ve ALA'yı içeren üç tip omega-3 yağ asidi vardır. EPA ve DHA'nın hayvan kaynaklarından yüksek miktarlara sahip olduğu bulunmasına rağmen, Ulusal Merkeze göre, yağlı balıklar ve kabuklu deniz hayvanlarının en iyi EPA ve DHA kaynakları olmasına rağmen, ALA, bazı bitkisel yağlar ve keten tohumu da dahil olmak üzere bitki kaynaklarında zengin konsantrasyonlarda bulunur. Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp için. Bu yağlı balık ve kabuklu deniz hayvanlarına örnek olarak somon, ton balığı, alabalık, yengeç, istiridye ve midye verilebilir.
En Yüksek Konsantrasyonlu Yiyecekler
Washington Eyaleti Ekoloji Bölümü, EPA ve DHA konsantrasyonlarına dayanarak çeşitli deniz ürünlerini derecelendirmiştir. En yüksek rütbeli deniz ürünleri, 100 gram başına 1.790 miligram kombine EPA ve DHA konsantrasyonuna sahip olan Kral uskumru hariç uskumru, ardından 1.590'da somon; mavi yüzgeçli orkinos 1173 ve 1504 miligram arasındadır; sardalya 980 miligram içerir; albacore orkinosunun 862 miligramı vardır; bas 640 miligrama sahiptir; ton balığı 630 miligrama sahiptir; alabalık ve kılıçbalığı 580 miligram; ve walleye 530 miligrama sahiptir. Levrek, istiridye, ıstakoz, tarak, yayın balığı, morina, pollock, kerevit ve tarak içeren diğer deniz ürünleri, 100 gram başına 200 ila 500 miligram EPA ve DHA içerir. Ekmekli balık ürünleri 100 gramda sadece 0.26 miligram ile listede en düşük sırada yer alıyor.
Su Ürünleri Alternatifleri
Deniz ürünleri yemeyenler için, her gün sağlıklı bir doz EPA ve DHA almanın başka bir yolu vardır. EPA ve DHA açısından zengin balık yağı takviyeleri, en yaygın olanları halibut, ton balığı, somon, morina karaciğeri, uskumru ve ringa balığı olmak üzere çeşitli balıklardan yapılabilir. MedlinePlus'a göre ortalama olarak 3, 5 onsluk yağlı balık porsiyonu, balık yağı takviyeleri ile elde edilebilen yaklaşık 1 gram omega-3 içerir.
Omega-3'ün Faydaları
Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi'ne göre, EPA ve DHA açısından zengin deniz ürünlerini yiyenlerin haftada en az bir kez kalp hastalıklarından ölme olasılığı daha düşüktür. Yağ asitleri de romatoid artrit semptomlarının hafifletilmesinde yardımcı olabilir. Balık yağı, yüksek trigliseritleri düşürmek için MedlinePlus tarafından kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olabilen "Etkili" olarak derecelendirilmiştir. Balık yağı, sağlıklı kalpleri hastalıktan uzak tutmak için "Muhtemel Etkili" olarak derecelendirilmiştir. Pişmiş veya ızgara balık yemek kalp hastalığı riskini azaltabilse de, kızarmış balık veya balık sandviçleri sadece kalp sağlığı yararlarını iptal etmekle kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığına da katkıda bulunabilir.
