Melatonin, beyninizdeki sirkadiyen ritminizi veya uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormondur. Akşam ışık azaldığında, daha fazla melatonin üreterek uykulu hissetmenize neden olur. Uyuduktan ve dışarıda hafifleştikten sonra melatonin seviyeleri düşer. Bununla birlikte, yapay ışık, uyarıcı kullanımı ve diğer faktörlerin artan prevalansı, uyku döngünüzü bozabilir ve gün boyunca uykulu hissetmenize ve geceleri uyuyamamanıza neden olabilir.
Aşama 1
Gün boyunca güneş ışığında dışarıda vakit geçirin. Daha yüksek melatonin seviyelerine neden olan sadece geceleri karanlık değil, aydınlık ve karanlık arasında düzenli bir döngüdür.
Adım 2
Ortamınızı koyulaştırın ve yatmadan önce dinlenmek için kendinize zaman tanıyın. Uyumak bir süreçtir. Sadece bir düğmeyi çevirip uykuya dalamazsınız. Işıksız veya başka bir stimülasyon olmadan gevşeme, yatmadan önce melatonin seviyelerinin yükselmesine izin verir.
Aşama 3
Aşırı uyarıcı kullanmaktan kaçının. Kafein, çaydaki kimyasallar, bazı anti-depresanlar ve nikotin gibi uyarıcıların etkileri, beyninizin yüksek düzeyde melatonin üretmesini önler ve etkilerine müdahale eder.
4. Adım
Uyku için karanlık, serin ve sessiz bir ortam sağlayın. Çünkü melatonin üreten epifiz bezi ışığa, yapay ışığa, gürültüye ve rahatsızlığa tepki verir, melatonin üretimini bozabilir ve aksi takdirde iyi uyumayı zorlaştırabilir.
Adım 5
Gün boyunca aktif olun. Hareketsiz bir yaşam tarzı, melatonin dahil olmak üzere vücudunuzdaki hormon üretimini bozabilir. Egzersiz sonrası büyüme ve iyileşme hormonlarındaki artış da geceleri üretilen melatonin seviyelerini arttırır.
6. Adım
Yaşamınızdaki stresi azaltın. Fiziksel ve zihinsel stres, kortizol gibi stres hormonu seviyelerinde artışa neden olabilir ve bu da uyku döngünüzü etkileyebilir. Bir önceki günün stresini atmak için yatmadan önce aroma veya müzik terapisini deneyin. Geceleri stresinizi azaltmak vücudunuzun melatonin salgılamasına yardımcı olur.
Adım 7
Uyku yardımcılarını sadece son çare olarak alın. Alışkanlık oluşturabilirler ve sadece altta yatan problemleri maskeleyebilirler.
Uyarı
Aşırı derecede uyku bozukluğu, altta yatan bir tıbbi durumun işareti olabilir. Kalıcı uyku sorunları yaşıyorsanız, doktorunuza danışın.
